폭염이 계속되면서 운동을 멈춘 사람들이 많다. 야외 운동은 위험하다. 집에서 주로 머물다 보니 몸의 움직임이 적을 수밖에 없다. 앉아 있는 시간 길면 건강에 좋지 않다. 근육이 줄고 장 건강도 나빠진다. 지난 코로나19 유행 당시를 떠올리자. 운동량 부족으로 고생했을 것이다. 집에서 신체 활동을 늘리자. 어떤 방법이 좋을까?
운동은 이틀 연속 이상 쉬지 말아야...현실은?
운동의 중요성은 거의 모든 사람이 알고 있을 것이다. 적절한 운동을 통해 근육과 관절, 대사 기능에 끊임없이 자극을 주지 않으면 건강에 문제가 생긴다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 한다. 이틀 연속 이상 쉬지 않는 게 좋다. 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어도 근감소증이 쉽게 생기지 않고, 몸의 활력을 유지할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효율이 높다. 근육의 자연 감소가 빨라지는 중년은 근력 운동을 꼭 해야 한다.
당뇨 전 단계에서 진짜 당뇨병 될라..."소파에서 일어나세요"
당뇨병 환자는 물론 고위험군은 신체 활동을 꼭 해야 한다. 앉아 있는 시간이 길면 혈당 관리에 비상이 걸린다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 운동을 하면 인슐린 저항성을 줄여 혈당을 낮추고 체중도 조절할 수 있다. 운동 자체는 체중 감소와 무관하게 당화혈색소를 낮춘다. 고강도 운동을 하면 당화혈색소 개선 효과가 더 두드러진다. 단백질 섭취와 함께 유산소, 근력 운동을 병행하면 혈당 조절에서 추가 효과가 나타난다.
스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 책 들어 올리기...집에서 할 수 있는 운동은?
집에서 몸을 부지런히 움직여야 한다. 꼭 정식 운동이 아니라 신체 활동을 늘려야 한다. 무릎 관절에 문제가 없으면 스쿼트를 통해 허벅지 등 하체 단련을 할 수 있다. 절반 정도 내려가는 세미 스쿼트도 효과가 있다. 발뒤꿈치를 들고 조용히 거실을 걸으면 유산소 운동+근력 운동이 된다. 몸의 균형이 흔들리면 걷기만 해야 안전하다. 집에 아령이 없는 경우 책 몇 권을 들어 올리며 팔, 어깨 운동을 해보자. 방, 거실을 왕복하며 걷는 것도 좋다.
식사 후 오래 앉아 있는 시간 줄여야...건강한 사람도 혈당 관리 필요
우리 할머니들 가운데 정식 운동은 안 해도 90세, 95세 건강수명을 누린 분들이 많다. 집안 일 등을 하며 부지런히 몸을 움직였기 때문이다. 특히 식사 후 오래 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 혈당이 치솟고 몸에 지방이 쌓이기 때문이다. 일반적으로 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하는 게 좋다. 한 번에 10~15회 등 나에게 맞는 횟수, 세트를 정해서 꾸준히 늘려 가는 게 안전하다. 폭염 핑계로 앉거나 누워 있는 시간이 길면 근육이 빨리 줄어들 수 있다. 귀찮더라도 소파에서 일어나야 건강을 지킬 수 있다.
