면역력이 떨어지면 세균, 바이러스 등에 맞서는 방어 능력이 떨어진다. 쉽게 피로감을 느낄 뿐만 아니라 여름철에도 감기, 몸살 등에 걸리기 쉽다.
상처가 잘 낫지 않거나 입안 염증이 자주 생기거나 감염이 반복될 수 있다. 소화기 증상으로는 설사나 복통이 반복되는 경우도 있고, 피부 감염이나 습진 악화, 곰팡이 감염 등 피부 문제가 발생할 수도 있다.
면역 기능을 떨어뜨릴 수 있는 요인으로는 △수면 부족 △만성 스트레스 △과도한 음주와 흡연 △과로 △당뇨병이나 신장 질환 등 만성 질병 △영양 불균형 등이 있다.
전문가들은 “면역력이 낮아졌을 때는 규칙적인 생활 습관을 유지하면서 면역 체계에 특화된 영양소가 부족하지 않게 관리하는 것이 좋다”고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 면역력에 이로운 영양소를 정리했다.
아연=아연은 몸에 병원체가 침입하지 못하도록 막고 염증 반응을 조절한다. 면역 세포를 활성화하고 세포와 조직을 보호하는 것이다.
아연이 부족하면 면역력 저하, 식욕 감퇴, 성장 지연 등 증상이 나타난다. 아연은 돼지, 소 등 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 많은 음식에 풍부하다.
특히 생굴(100g)은 아연이 15.9㎎이나 들어 있고, 멸치, 콩류, 잣, 들깨, 브라질너트 등에도 많다. 아연은 동물성 식품으로 먹는 것이 좋다. 식물성 식품에 비해 흡수율이 높기 때문이다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 아연의 하루 권장량은 성인 기준 7~10㎎이다.
단백질=단백질은 면역력뿐만 아니라 생명 유지에 필수적인 영양 성분이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소인 단백질은 아미노산이 모여 구조를 이룬다.
아미노산은 몸에서 합성 가능한 비 필수 아미노산(알라닌, 글루탐산, 아스파르트산 등)과 음식으로 보충해야 하는 필수 아미노산(메티오닌, 류신, 발린 등)이 있다. 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품엔 필수 아미노산이 충분한 완전 단백질에 속한다.
하루에 필요한 단백질은 성인 기준 50~60g이다. 100g당 단백질 함량은 돼지고기 19.8g, 소고기 17.1g, 고등어 21.1g, 멸치 49.7g 등이다. 단, 단백질은 많이 먹으면 신장(콩팥))의 사구체에 무리를 줄 수 있어 신장이 좋지 않은 사람은 조심해야 한다.
비타민D=뼈 건강에 이롭다고 널리 알려진 비타민D는 면역 체계에 중요한 영양소다. 스페인 세비야대 연구팀에 따르면 비타민D는 면역 세포의 기능을 조절하고 적혈구와 백혈구, 혈소판을 만드는 조혈모 세포의 증식에 관여한다.
1만1321명 참가자를 메타 분석한 연구 결과에 따르면 비타민D가 급성 호흡기 감염을 보호해주는 것으로 나타났다. 비타민D는 연어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선, 달걀, 버섯류에 많고 피부를 자외선에 노출시켜 햇빛으로도 보충할 수 있다.
비타민D 충분 섭취량은 남녀 모두 12~64세는 10마이크로그램(㎍), 65세 이상은 15㎍이다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 상한 섭취량을 지켜야 한다. 12세 이상이면 하루 섭취량이 100㎍을 넘기지 않도록 보충제 이용 시 함량을 꼼꼼히 살펴야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 면역력을 위해 비타민 영양제를 꼭 먹어야 하나요?
A1. 영양 결핍이 없다면 대부분은 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만 고령자, 편식이 심한 사람, 특정 질환이 있는 사람은 부족한 영양소를 보충할 필요가 있을 수 있습니다.
Q2. 면역력을 높이려면 어떤 식단이 좋나요?
A2. 다음과 같은 식단이 도움이 됩니다. △매 끼니 적당한 단백질 섭취 △다양한 색깔의 채소와 과일 섭취 △통곡물과 콩류 활용 △견과류와 생선 적절히 포함 △지나친 당류, 초가공식품 줄이기.
Q3. 면역력 강화를 위해 피해야 할 식습관은 무엇인가요?
A3. △지나친 다이어트로 영양 부족 상태 만들기 △단백질 섭취 부족 △과도한 음주 △당분이 많은 음료 자주 마시기 △채소와 과일 섭취 부족
Q4. 나이가 들수록 면역력 관리에 더 신경 써야 하나요?
A4. 네. 나이가 들면 면역 기능이 자연스럽게 감소하는 면역 노화가 나타날 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취, 근력 운동, 수면 관리와 함께 비타민D, 아연 등 주요 영양소 섭취가 중요합니다.
Q5. 면역력에 가장 좋은 음식 하나를 꼽는다면 무엇인가요?
A5. 하나의 최고 음식보다는 다양한 영양소를 포함한 식단이 중요합니다. 예를 들면 생선, 달걀, 콩류, 채소, 과일, 견과류를 골고루 먹는 식습관이 면역 건강에 유리합니다.
Q6. 면역력을 위해 물도 중요한가요?
A6. 네. 수분은 혈액 순환과 점막 건강 유지에 필요합니다. 코와 호흡기 점막은 외부 물질을 막는 첫 번째 방어선 역할을 합니다.
