성인의 일주일 평균 운동 권장량은 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 운동 75~150분이다. 이에 더해 근력 운동을 주 2회 이상 병행해야 한다. 중강도 유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 수준을 말한다.
이러한 운동 시간을 준수하면 근육 밀도가 높아지고 심장 질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다. 그렇다고 해서 이보다 적은 시간의 운동이 가치가 없다는 의미가 아니다.
단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다. 단 규칙적으로 꾸준히 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다. 규칙적인 운동은 치매 위험도를 40% 낮추고 인지 장애 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구 결과도 있다.
또 정기적으로 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2~8% 정도 골밀도가 증가한다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’에 따르면 주로 앉아서 생활하는 사람들과 운동을 꾸준히 하는 사람들은 확연한 건강 차이를 보인다.
수면의 질=앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답했다. 반면 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있다고 답했다.
안정 시 심박수=연구에 따르면 심장박동 수(심박수)가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적으로 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.
최대 산소 섭취량=최대 산소 섭취량은 운동 중 1분당 체중 1㎏이 소비하는 산소의 최대량을 말한다. 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승한다. 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐 능력과 혈액 산소 운반 능력 등이 우수하다는 의미다.
앉아서 생활하는 시간이 긴 여성은 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남성은 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여성과 남성은 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다.
땀 배출=운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액 순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다.
운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액 순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온 조절이 보다 용이하게 이뤄진다.
수명 연장=평균 연령이 40세인 미국 성인 남녀의 평균 수명은 78.7세다. 반면 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다 평균 수명이 4년 길어진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동을 규칙적으로 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 건강 차이는 무엇인가요?
A1. 규칙적인 운동을 하는 사람은 심혈관 건강, 근육량, 체지방률, 그리고 전반적인 체력 수준에서 우수한 결과를 보입니다. 운동은 또한 면역 시스템을 강화하고 만성 질환(예: 당뇨병, 고혈압, 심장병)의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 반면 운동을 하지 않는 사람은 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등의 위험이 높고, 근육과 뼈가 약해지며, 전반적인 체력이 저하됩니다.
Q2. 규칙적으로 운동하는 것이 정신 건강에 어떤 영향을 미치나요?
A2. 운동을 규칙적으로 하는 사람은 스트레스가 덜하고, 우울증과 불안증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동은 신경전달물질인 세로토닌과 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 하고, 정신적 안정감을 제공합니다. 운동을 하지 않는 사람은 스트레스와 불안감을 더 자주 경험할 수 있으며, 우울증이 심해질 가능성도 높습니다.
Q3. 운동을 하는 사람은 왜 에너지가 더 많은가요?
A3. 운동은 체력을 향상시키고, 산소와 영양소의 혈액 순환을 개선하여 신체의 에너지 생산을 효율적으로 만듭니다. 또한 규칙적인 운동은 신체의 피로감을 줄여주고 일상적인 활동에서 에너지를 더 많이 느끼게 합니다. 운동을 하지 않는 사람은 에너지 수준이 떨어지거나 피로를 자주 느낄 수 있으며, 체력이 부족해지는 경향이 있습니다.
Q4. 운동이 체중 관리에 어떻게 도움이 되나요?
A4. 운동을 규칙적으로 하는 사람은 체지방을 줄이고 근육량을 늘려, 체중을 효과적으로 관리합니다. 운동은 칼로리 소모를 촉진하고, 기초 대사율을 증가시켜 더 많은 에너지를 소비하게 만듭니다. 운동을 하지 않는 사람은 칼로리 소모가 적어 체중이 증가할 수 있으며, 지방 축적이 더욱 빨라집니다.
