트로트 가수 김혜연(53)이 탄탄한 팔근육을 자랑했다.
최근 김혜연은 자신의 눈 계정에 “보디빌더 대회 한번 나가? 오늘은 상체 팔운동 성공. 뭐니 뭐니 해도 집이 편하다”는 글과 함께 영상을 게재했다.
영상에서 김혜연은 덤벨을 들고 다양한 팔운동을 하고 있다. 운동을 마친 그는 포즈를 취하며 선명한 복근과 팔근육을 뽐내 눈길을 모았다. 앞서 김혜연은 TV조선 ‘퍼펙트라이프’에 출연해 체중 48kg, 체지방량 6.8kg이라고 밝혀 놀라움을 안긴 바 있으며 SNS를 통해 운동하는 모습을 인증해오고 있다.
팔과 어깨 측면 강화에 좋은 ‘사이드 레터럴 레이즈’
김혜연이 덤벨을 들고 한 운동 중 ‘사이드 레터럴 레이즈’는 팔과 어깨의 측면 부위를 집중적으로 단련하는데 도움이 된다. 다리를 어깨너비로 벌리고, 몸을 살짝 앞으로 기울인 뒤 덤벨을 양손에 들고, 어깨 높이까지 천천히 들어올렸다가 천천히 내린다.
이때 승모근에 힘을 빼고, 어깨세모근에 집중해야 한다. 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 가면 충돌 위험이 있으므로 팔꿈치가 어깨와 거의 평행하게 유지해야 한다. 무게는 너무 무겁지 않게 조절하고, 초보자는 벤치에 앉아서 연습하는 것이 안전하다. 12~15회 기준 3세트 수행하면 된다.
삼두근 자극에 효과적인 ‘원 암 덤벨 킥백’
다음으로 ‘원 암 덤벨 킥백’은 한손으로 덤벨을 든 채 팔을 뒤로 뻗었다 당기며 삼두근을 자극하는 운동이다. 꾸준히 하면 팔 뒤쪽의 살이 매끄럽게 정돈될 수 있다. 한 손에는 덤벨을 들고, 반대편 무릎과 손을 벤치나 단단한 의자 위에 올려 상체를 숙인다음 상체를 바닥과 거의 평행이 되도록 유지한다.
덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 90도로 굽히고, 몸통 옆에 바짝 붙인다. 팔꿈치를 고정한 채, 숨을 내쉬며 팔을 천천히 뒤로 밀어낸다. 그 상태에서 잠시 정지해 근육의 긴장을 느낀 뒤, 천천히 덤벨을 원래의 위치로 되돌린다. 한쪽 팔 당 10~15회씩, 3세트를 수행하면 된다.
팔 뒤쪽 탄탄하고 슬림하게 가꿔주는 ‘오버헤드 트라이셉 익스텐션’
마지막으로 ‘오버헤드 트라이셉 익스텐션’은 팔 뒤쪽을 자극해 매끄럽게 탄탄하게 만들어주는 동작이다. 다리를 어깨넓이로 벌리로 덤벨 하나를 양손으로 잡은 다음 머리 위로 들어 올린다. 이어 팔꿈치를 귀 옆에 붙이고 구부리면서 덤벨을 천천히 내리면 된다.
동작을 할 때는 팔꿈치가 바깥으로 벌어지거나 허리가 과도하게 휘면 부상의 위험이 있으므로, 등을 곧게 세운 상태를 유지해야 한다. 허리 통증이 잦은 사람은 등받이가 있는 의자에 앉아서 수행하는 것이 안전하다. 15회씩 3세트 반복하면 된다.
