비타민 D 부족하면... 칼슘 흡수에 문제, 뼈 건강에 나쁜 영향
비타민 D는 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절하여 뼈의 형성과 유지를 돕는 영양소다. 장에서 음식 중의 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 신장에선 칼슘 배출을 억제한다. 뼈에선 핏속으로 칼슘을 방출한다. 이런 변화를 통해 혈중 칼슘 농도가 정상적으로 유지된다. 비타민 D가 부족하면 충분한 칼슘을 흡수할 수 없어 뼈 건강에 나쁜 영향을 미치게 된다. 따라서 우유, 유제품 등 칼슘 음식과 함께 충분한 양의 비타민 D를 섭취해야 한다.
영양제 형태의 비타민 D... 과다 섭취에도 주의해야
간편하다고 영양제로 비타민 D를 섭취하는 경우가 있다. 한국영양학회의 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 성인의 하루 충분 섭취량은 10(12~64세)μg, 15(65세 이상)μg 정도다. 영양제 표기법에 따른 국제 단위(IU) 기준으로는 400~600IU 정도다. 1μg는 40IU에 해당한다. 그러나 비타민 D는 물에 쉽게 녹는 수용성 비타민이 아니다. 기름에 녹는 지용성 비타민이어서 몸속에 저장되기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다.
비타민 D 영양제 과다 복용... 메스껍고 심장, 폐, 신장에 나쁜 영향
질병관리청 자료에 따르면 대개의 수용성 비타민(비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등)은 건강한 성인이 과잉 섭취하더라도 소변을 통해 쉽게 배출된다. 그러나 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 지방과 같이 소화 흡수되고, 같이 결합되어 간이나 지방 조직에 저장된다. 따라서 과도하게 섭취하면 배출이 어려워 과잉 축적으로 몸에 해로울 수 있다.
특히 비타민 D는 과다 섭취 시 고칼슘혈증으로 인한 중독 증상이 오기 쉽다. 메스꺼움, 구역, 구토 증상으로 시작하여 허약, 초조감도 나타난다. 혈중 칼슘 농도가 높게 지속되면 심장, 폐, 신장에 석회화(조직이 굳어가는 증상)를 일으킬 수 있다. 이 경우 즉시 영양제 복용을 중지해야 한다. 수액 치료 및 고칼슘혈증에 대한 검사 및 치료가 필요하므로 병원을 방문해야 한다.
중년 여성의 칼슘 부족 심각... 비타민 D에도 신경 써야
정부는 매년 국민건강영양조사를 통해 우리 국민의 건강과 영양수준을 파악한다. 그 결과, 영양소의 평균 섭취량이 섭취기준에 부족한 영양소(2020년)는 특히 칼슘(남 68%, 여 61%)이 두드러졌다. 칼슘이 지속적으로 부족하면 골다공증이 발생, 넘어지면 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 성장기 어린이-청소년의 뼈 건강에도 악영향을 미친다. 몸에 잘 흡수되는 우유, 유제품(각종 요구르트 등)을 꾸준히 먹는 게 좋다. 뼈째 먹는 생선, 시래기 등도 칼슘이 많지만 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D에도 신경 써야 한다.