살을 빼려고 끼니를 거르거나 바쁜 일상에 밥 대신 빵과 과자로 허기를 달래는 사람이 많다. 당장은 섭취 열량을 줄이는 것처럼 보이지만, 이런 습관이 반복되면 오히려 식욕 조절이 어려워지고 체중이 증가할 수 있다.
고신형 약사는 자신의 소셜미디어에 ‘살이 잘 찌는 사람 특징’에 관한 영상을 올렸다. 그가 선정한 가장 나쁜 습관 1위는 ‘굶은 뒤 폭식하기’ 였다. 다음으로는 ‘빵이나 과자로 끼니때우기’를 꼽았다.
굶은 뒤 폭식, 에너지를 지방으로 저장
고 약사는 “살 뺀다고 굶고 참다가 한 번에 폭식하면 몸에 비상모드가 켜지면서 음식을 지방으로 저장하려는 행태가 나타난다”며 “살이 찌는 체질로 변하는 최악의 습관”이라고 말했다.
실제로 지나친 식사 제한은 이후 과식으로 이어질 수 있다. 오랜 시간 음식을 먹지 않으면 허기가 심해지고, 다음 식사에서 평소보다 많은 양을 빠르게 먹기 쉽다. 이런 행동이 반복되면 하루 전체 섭취 열량이 늘어나 체중 관리에 오히려 불리하다.
무리한 다이어트로 근육량이 감소하는 것도 주의해야 한다. 체중 감량 과정에서 근육이 줄어들면 안정 시 에너지 소비량도 감소할 수 있다. 이후 이전과 같은 식사량으로 돌아갔을 때 체중이 다시 늘어나는 요요현상이 나타나기 쉬운 이유 중 하나다. 따라서 체중을 줄이려면 무조건 굶기보다 적절한 열량을 섭취하면서 단백질과 필수 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요하다.
밥 대신 빵이나 과자, 달콤한 음식 더 당겨
고 약사는 빵이나 과자로 끼니를 대신하는 습관도 경고했다. 그는 “영양소는 부족한데 혈당만 올랐다가 급격하게 떨어지면서 달콤한 음식이 당기는 증상이 심해진다”고 설명했다.
특히 설탕과 정제 밀가루가 많이 들어간 빵이나 과자는 식이섬유와 단백질이 부족한 경우가 많다. 이런 음식만 먹으면 소화·흡수가 빠르게 이뤄져 식후 혈당이 급격하게 상승할 수 있다. 이후 혈당이 떨어지는 과정에서 일부 사람은 허기나 피로감을 느끼고 다시 간식을 찾기도 한다.
포만감이 오래가지 않는다는 점도 문제다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지하고 식사량을 조절하는 데 도움을 주지만, 과자나 달콤한 빵 위주로 식사하면 이런 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 결국 식사한 지 얼마 지나지 않아 배가 고파지고, 추가로 간식을 먹으면서 하루 총섭취 열량이 늘어날 수 있다. 체중 관리에서 중요한 것은 특정 음식을 무조건 피하거나 끼니를 굶는 것이 아니라 지속 가능한 식사 습관을 만드는 일이다.
