외식을 즐기면서도 24.7kg을 감량한 일본 여성의 사연이 소개됐다. 그는 식당과 편의점을 자주 이용했지만 메뉴와 먹는 양에 신경 썼다. 꾸준한 운동도 병행했다.
일본 매체 트릴(TRILL)은 지난 9일 다이어트 경험을 SNS와 블로그에 공유하는 포차코의 사연을 전했다. 그는 건강검진에서 체중이 100kg을 넘고 재검사까지 받게 되자 감량을 결심했다. 올해 2월 101.3kg이던 체중은 10월 29일 기준 76.6kg으로 줄었다. 약 8개월 반 동안 24.7kg 감량에 성공한 것이다.
샤부샤부와 초밥 즐겨… 채소부터 먹고 양 조절
포차코는 즐겨 먹는 외식 메뉴로 샤부샤부를 소개했다. 운동을 마친 뒤 샤부샤부 식당에 자주 갔다고 한다. 골랐던 점심 메뉴는 고기가 두 접시 제공되고, 채소와 버섯, 두부 등을 가져다 먹을 수 있는 구성이었다. 그는 "채소와 버섯부터 먹으면 배가 든든해진다"고 밝혔다. 채소와 버섯에는 수분과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 또한 열량이 높은 음식의 일부를 채소로 바꿔 먹으면 음식의 양을 유지하면서 한 끼 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 여성이 챙겨 먹은 두부와 고기는 근육 유지에 필요한 단백질을 보충해 준다.
회전초밥집도 애용했다. 이곳에서는 참치와 새우 초밥을 주로 골랐다. 한 번에 먹는 양도 정해두고 제한했다고 한다. 참치와 새우는 단백질을 공급한다. 초밥은 한 접시씩 주문할 수 있어 먹은 양을 살피기도 쉽다. 다만 초밥에는 밥도 들어 있어 섭취하는 열량이 과하지 않게 주의해야 한다.
편의점에서도 단백질 살펴… 밥과 채소 함께 먹어
포차코는 바쁜 날 편의점 식품을 이용할 때도 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 살폈다. 특히 닭고기와 브로콜리가 들어간 편의점 식품을 주로 먹었다.
그가 공개한 영양정보에 따르면 이 제품의 열량은 231kcal였다. 단백질은 28.3g, 지방은 4.4g 들어 있었다. 닭고기에 풍부한 단백질은 체중을 줄이는 동안 근육을 유지하는 데 필요하다. 식사 후 포만감을 높여 허기를 줄이는 데도 효과적이다. 브로콜리는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 들어 있어 배를 든든하게 해준다. 닭고기와 채소를 함께 먹으면 단백질을 보충하면서 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
주 3회 운동… 근력운동으로 감량 중 근육 유지 도와
포차코는 일주일에 세 번 헬스장을 찾는다고 밝혔다. 갈 때마다 근력운동 7가지를 하고, 유산소운동을 80분 한다. 그는 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 것을 목표로 삼았다.
걷기나 자전거 타기 같은 유산소운동은 에너지를 소비하는 효과가 크다. 근력운동은 체중을 줄이는 동안 근육을 포함한 몸의 조직이 지나치게 줄어드는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다. 영국 글래스고대 등 연구진이 과체중·비만 성인을 대상으로 한 연구 25편을 분석한 결과다. 식사 조절에 근력운동을 병행한 사람들은 지방을 제외한 몸무게가 줄어드는 정도가 더 적었고, 체지방 감소 효과는 더 컸다.
