술을 거의 마시지 않는데도 건강검진에서 지방간 진단을 받는 사람들이 있다. 지방간은 음주뿐 아니라 평소 식습관과도 밀접한 관련이 있다. 특히 당류와 포화지방을 자주 먹으면 간에 지방이 쌓이기 쉬워 각별한 주의가 필요하다.
지방간은 간세포에 지방이 과도하게 쌓인 상태다. 알코올성 또는 비알코올성 지방간으로 분류돼 왔으나 2023년부터 기존의 ‘비알코올성 지방간질환’ 대신 ’대사이상 관련 지방간질환(MASLD)’이라는 명칭을 사용하고 있다. 술을 마시지 않는다는 점보다 비만이나 당뇨병 등 지방간과 관련된 대사 이상에 초점을 맞춘 것이다. 간 건강을 위해 줄여야 할 음식을 알아본다.
액상과당 음료…첨가당 줄였더니 간 지방 비율 감소
대부분의 탄산음료나 주스에는 설탕이나 액상과당 등 당류가 많이 들어 있다. 과도한 당류 섭취는 간에서 지방을 만드는 과정을 촉진해 지방간 위험을 높일 수 있다.
음료 대신 차나 물을 마시는 등 첨가당 섭취를 줄이면 지방간을 개선하는 데 도움이 된다. 2019년 《미국의학협회지(JAMA)》에 발표된 한 연구에서 비알코올성 지방간질환을 가진 청소년 남아 40명을 대상으로 8주간 식단을 비교했다.
그 결과 첨가당을 제한한 식단을 섭취한 집단은 간 지방 비율이 평균 25%에서 17%로 감소했다. 반면 일반 식단을 유지한 집단은 21%에서 20%로 소폭 줄어드는 데 그쳤다.
과자·케이크…설탕과 포화지방 함께 들어 있어
과자와 케이크 같은 달콤한 간식은 설탕뿐 아니라 버터나 쇼트닝 등 포화지방이 많다. 당과 지방이 한데 어우러진 간식은 간에 지방이 쌓이기 쉬운 환경을 만든다.
특히 간식을 자주 먹으면 자신도 모르게 하루에 섭취하는 열량이 늘어나기 쉽다. 남는 에너지는 체지방으로 저장되고, 체중이 증가하면 지방간 위험이 높아질 수 있다. 간식이 당길 때는 과자나 케이크 대신 당류가 첨가되지 않은 요거트나 적당량의 견과류를 선택하는 것이 도움이 된다.
가공육…포화지방 많은 제품은 섭취 줄여야
소시지와 베이컨, 햄 등 가공육은 제품에 따라 포화지방 함량이 높을 수 있다. 포화지방을 지나치게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으며, 지방간 관리에도 불리하게 작용할 수 있다.
미국간학회(AASLD)는 지방간 관리를 위해 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식단을 권고한다. 평소 가공육을 자주 먹는다면 생선이나 두부, 기름기가 적은 살코기 등으로 일부 대체하는 것이 현명하다.
튀김류…포화지방과 높은 열량에 주의
치킨과 감자튀김 등 튀김류는 조리 과정에서 기름을 많이 흡수해 열량이 높아지기 쉽다. 이러한 음식을 자주 먹어 섭취 열량이 소비 열량보다 많아지면 체중이 증가할 수 있다.
체중 증가는 지방간과도 밀접한 관련이 있다. 특히 비만은 대사이상 관련 지방간질환의 주요 위험 요인 중 하나다. 여기에 포화지방이 많은 식단까지 지속되면 간에 지방이 쌓이는 데 영향을 줄 수 있다.
따라서 튀김류를 자주 먹는다면 섭취 횟수를 줄이고, 같은 식재료라도 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋다. 이와 함께 당류와 포화지방 섭취를 줄이고 채소와 통곡물, 생선 등을 골고루 먹는 식습관을 유지하는 것이 도움이 된다.
