허리가 뻐근하거나 오래 서 있을 때 통증이 생기면 움직이는 것조차 힘들게 느껴질 수 있다. 그렇다고 무조건 피해 가만히 있는 것보다, 통증을 악화시키지 않는 범위에서 몸을 움직이는 것이 회복에 도움이 될 수 있다. 허리에 부담을 줄이면서 통증 완화와 근력 강화에 도움이 될 수 있는 운동은 무엇이 있을까?
걷기
걷기는 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 유산소 운동이다. 처음에는 짧은 시간부터 걷고, 통증이 심해지지 않는 범위에서 시간과 속도를 조금씩 늘리는 것이 좋다.
호주 연구진은 2022년 《정형외과·스포츠 물리치료 저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)》에 걷기·달리기·자전거 타기·수영이 허리 통증에 미치는 영향을 분석한 연구를 발표했다. 만성 또는 재발성 허리 통증 환자 2362명이 참여한 연구 19건을 종합한 결과, 걷기나 달리기는 운동을 하지 않거나 최소한의 운동만 한 경우보다 단기간 통증을 줄이는 데 효과를 보였다.
걷기는 허리 통증 재발을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 호주 연구진은 2024년 《랜싯(The Lancet)》에 허리 통증에서 회복한 성인 701명을 대상으로 걷기 프로그램의 효과를 살펴본 연구를 발표했다. 참가자들은 물리치료사와 걷기 계획을 세우고 통증 관리 교육을 받았다. 그 결과 걷기 프로그램에 참여한 그룹은 일상생활에 지장을 주는 허리 통증이 재발할 위험이 28% 낮았다.
필라테스
필라테스는 몸통 주변 근육을 단련하고 자세와 움직임을 조절하는 운동이다. 허리 통증이 있는 사람은 자신의 몸 상태에 맞춰 동작과 강도를 조절하는 것이 중요하다.
2023년 《노화 임상·실험 연구(Aging Clinical and Experimental Research)》에 만성 허리 통증이 있는 65세 이상 여성 63명을 대상으로 매트 필라테스의 효과를 살펴본 연구가 실렸다. 연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 10주 동안 주 2회, 회당 45분씩 개인별 맞춤 필라테스를 하도록 했다. 다른 그룹은 집에서 일반적인 운동을 했다. 그 결과 필라테스를 한 그룹은 일반 운동을 한 그룹보다 허리 통증과 일상생활의 불편이 줄었고, 개선 효과는 6개월 뒤에도 유지됐다.
요가
요가는 동작의 강도를 조절할 수 있어 허리 통증이 있는 사람도 자신의 몸 상태에 맞춰 시작하기 좋은 운동이다. 천천히 자세를 바꾸고 호흡을 조절하면서 굳어 있는 허리와 엉덩이 주변 근육을 부드럽게 풀 수 있다. 복부와 등 근육을 함께 사용해 척추를 지탱하는 힘을 기르는 데도 도움이 된다. 특히 몸을 무리하게 움직이기보다 통증이 없는 범위에서 관절을 움직이고 근육을 단련할 수 있어, 허리 기능을 유지하고 일상적인 움직임을 편하게 하는 데 도움이 된다. 다만 허리를 깊게 굽히거나 과도하게 비트는 자세는 피하고, 통증이 심해지면 즉시 중단해야 한다.
허리 통증의 원인은 근육이나 인대 문제부터 디스크, 척추관협착증 등 다양하다. 통증을 참으며 운동하기보다 통증이 심해지면 즉시 중단하고, 증상이 지속되면 의료진과 상담하는 것이 좋다. 특히 다리에 갑자기 힘이 빠지거나 항문과 생식기 주변의 감각이 둔해질 때, 소변이나 대변을 조절하기 어려워질 때는 즉시 응급실을 찾아야 한다.
