대학수학능력시험이 한 달 앞으로 다가왔다. 남은 기간 부족한 학습량을 채우려는 수험생들의 막판 스퍼트가 이어지는 가운데, 시험 당일까지 집중력을 유지하려면 공부 시간만큼이나 건강과 컨디션 관리에도 신경 써야 한다. 수면 부족과 스트레스가 쌓이면 피로가 누적되고 학습 효율에도 영향을 줄 수 있어, 규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다.
이때 일상에서 간편하게 영양을 보충할 수 있는 식품 중 하나가 우유다. 우유에는 양질의 단백질과 칼슘을 비롯해 비타민 B군 등 다양한 영양소가 들어 있어 성장기 청소년의 신체 발달과 정상적인 신체 기능 유지에 필요한 영양을 공급한다. 특히 학업 부담으로 식사를 거르거나 간편식으로 끼니를 대신하기 쉬운 수험생에게는 식사와 간식 시간을 규칙적으로 지키면서 우유를 함께 활용하는 것도 좋은 방법이다.
수험생의 컨디션 관리에서 중요한 요소인 수면과 우유의 관계도 연구되고 있다. 우유에 함유된 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성에 관여하는 아미노산이다. 세로토닌은 기분 조절 등에, 멜라토닌은 생체리듬과 수면 조절에 관여한다. 브라질 마투그로수연방대학교 연구팀이 2025년 국제 학술지 《큐레우스(Cureus)》에 발표한 연구에 따르면, 우유와 유제품 섭취는 수면의 질 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다. 해당 연구는 우유와 유제품 섭취가 수면에 미치는 영향을 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석이다. 이러한 점에서 우유는 수험생이 규칙적인 식생활을 유지하면서 수면과 컨디션 관리에 필요한 영양을 챙기는 데 활용할 수 있다.
우유의 영양적 가치는 시험을 앞둔 수험생에게 더욱 의미가 있다. 단백질은 근육과 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요하며, 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 중요한 영양소다. 비타민 B군 역시 에너지 대사 등 정상적인 신체 기능에 관여한다. 특정 식품 하나가 기억력이나 집중력을 직접 높인다고 단정할 수는 없지만, 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 식습관은 장시간 학습을 이어가는 수험생의 건강 관리에 도움이 된다.
최근에는 피로를 이겨내고 잠을 쫓기 위해 고카페인 음료를 찾는 청소년의 섭취 습관에도 관심이 필요하다. 잠을 줄여 공부하거나 피로를 해소하기 위해 커피와 에너지음료 등을 찾는 청소년이 적지 않기 때문이다. 질병관리청이 발표한 2025년 청소년건강행태조사에 따르면, 주 3회 이상 고카페인 음료를 섭취한 비율은 남학생 21.9%, 여학생 21.2%로 나타났다. 전년보다 감소했지만 여전히 청소년 5명 중 1명 이상이 일주일에 세 차례 이상 고카페인 음료를 마시는 셈이다.
카페인은 각성 상태를 유지하는 데 영향을 주지만, 과다 섭취하면 불면증과 불안감, 가슴 두근거림 등이 나타날 수 있다. 특히 수면이 부족한 상태에서 카페인 음료에 의존하면 피로를 근본적으로 해소하기 어렵고, 늦은 시간의 섭취는 수면에도 영향을 줄 수 있다. 식품의약품안전처가 제시한 어린이·청소년의 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하이다. 체중이 50㎏인 청소년이라면 하루 125㎎ 이하가 기준으로, 음료의 종류와 용량에 따라 카페인 함량이 다른 만큼 제품에 표시된 함량을 확인하고 여러 종류의 카페인 음료를 함께 마실 때도 총섭취량에 유의해야 한다.
수능을 앞둔 시기에는 잠을 줄이거나 카페인 음료로 버티기보다 충분한 수면과 규칙적인 식사를 우선해야 한다. 물로 수분을 보충하고, 출출할 때는 우유와 같이 단백질과 칼슘 등 영양소를 섭취할 수 있는 간식을 선택하는 것도 일상적인 컨디션 관리 방법이 될 수 있다. 우유가 카페인의 부작용을 상쇄하는 것은 아니지만, 고카페인 음료에 의존하는 습관을 줄이고 영양을 보충할 수 있는 선택지로 활용할 수 있다.
수능까지 남은 한 달은 새로운 무언가를 더하기보다 지금까지 쌓아온 실력을 안정적으로 발휘할 수 있도록 몸 상태를 관리해야 하는 시기다. 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 기본으로 우유를 통한 영양 보충까지 챙긴다면 수험생의 건강한 컨디션 유지에 도움이 될 수 있다.
