은퇴했다고 집에만 머무는 시대는 지났다. 여행을 떠나고, 운동을 배우고, 공연장을 찾는 60대 이상 시니어층이 늘고 있다. 문제는 하고 싶은 일은 많아졌는데 몸은 예전 같지 않다는 것이다. 나이가 들수록 근육량은 줄고 소화 기능이나 뼈·혈관 건강에도 하나둘 신경 써야 할 부분이 생긴다. ‘인생 2막’을 오래 즐기려면 여가 계획만큼이나 매일 무엇을 먹느냐가 중요해지는 이유다.
특히 중장년 이후에는 무조건 적게 먹거나 몸에 좋다는 한 가지 식품에 의존하기보다 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 어렵게 생각할 필요는 없다. 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있는 키위, 양질의 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 두부, 단백질과 오메가3 지방산이 풍부한 연어처럼 익숙한 식품을 식탁에 적절히 조합하는 것부터 시작할 수 있다.
실제로 건강은 시니어 세대의 주요 관심사다. KB국민카드가 올해 4월 발표한 업종별 소비 현황 분석에 따르면 65세 이상 고객의 주요 소비 가운데 병원·약국 지출은 금액 기준 약 38%를 차지했다. 건강하게 오래 활동하는 것이 중요해진 ‘액티브 시니어’ 시대, 일상에서 챙겨볼 만한 식품과 영양소를 알아본다.
한 알로 비타민과 식이섬유 보충하는 ‘키위’
키위는 20가지 이상의 천연 비타민과 미네랄이 풍부해 영양소 밀도가 높은 대표적인 과일로, 시니어 세대의 균형 잡힌 영양 섭취에 도움을 줄 수 있다. 특히 제스프리 썬골드키위는 100g당 152mg의 비타민C를 함유해 한 알만으로 성인 기준 하루 비타민C 권장 섭취량(100mg)을 충족한다. 비타민C는 정상적인 면역 기능을 돕는 등 건강한 신체 기능을 유지하는 데 필요한 대표적인 영양소로, 활력 있는 일상을 원하는 중장년층이라면 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
또한 나이가 들수록 원활한 소화 기능 유지를 위해, 장 건강 관리도 중요하다. 제스프리 그린키위는 식이섬유와 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘을 함께 함유해 더부룩함을 줄이고 편안한 소화에 도움을 주는 것이 특징이다. 그린키위의 식이섬유는 장 운동을 촉진해 원활한 배변 활동을 돕고, 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.
혈당 관리 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 점도 장점이다. 그린키위의 혈당지수는51로 저혈당 식품(GI 55 이하)에 해당한다. 박민수 서울ND의원 가정의학과 전문의는 “키위는 비타민C, 식이섬유 등 현대인이 일상에서 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 고르게 함유한 영양소 밀도 높은 과일”이라며 “‘하루 한 알’이라는 실천 가능한 섭취 습관으로 어린이부터 노년층까지 폭넓은 연령대의 영양 보충에 기여할 수 있다는 점에서 주목할 만하다”고 설명했다.
근육 줄어드는 중년 이후, 단백질 보충하는 ‘두부’
나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 근육량을 지키기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 두부는 식물성 단백질을 함유한 대표적인 식품이다. 농촌진흥청이 발간하는 국가표준식품성분표에 따르면 100g당 약 9.62g의 단백질을 함유하고 있다. 특히 신진대사와 신체 기능 유지에 필요한 필수아미노산이 풍부하며, 칼슘과 철분 등 다양한 무기질도 함께 섭취할 수 있다. 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 일상 식단에서 부담 없이 단백질을 보충하기 좋은 식품이다.
또한 두부는 부드러운 식감으로 치아에 부담이 적고, 원재료인 콩보다 소화흡수율이 높아 소화 부담을 덜 수 있다는 것도 장점이다. 별도의 조리 없이 그대로 먹거나 찌개와 국에 넣는 것은 물론, 양념에 졸이거나 기름에 부치는 등 다양한 방식으로 활용할 수 있으며, 조리 후에도 영양소가 대부분 파괴되지 않아 취향에 맞는 방식으로 식단에 꾸준히 활용하기 좋다.
혈관과 뇌 건강까지 챙기는 ‘연어’
활동적인 일상을 오래 이어가기 위해서는 혈관과 뇌 건강도 함께 챙겨야 한다. 연어는 양질의 단백질과 함께 EPA와 DHA로 대표되는 오메가3 지방산을 풍부하게 함유한 식품이다. 오메가3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 염증 반응을 줄이는 등 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히DHA는 뇌신경세포막을 구성하는 주요 성분으로, 원활한 신경 신호 전달 등 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
이와 함께 연어에는 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요한 비타민D도 풍부해, 근육과 뼈 건강에 필요한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 이 밖에도 연어 특유의 붉은 빛을 내는 아스타잔틴은 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있다. 구이나 찜, 샐러드 등 다양한 방식으로 활용할 수 있어 균형 잡힌 일상 식단으로 손색없다.
