방송인 백지연이 밤마다 잠에서 깨는 불편을 줄여준 음식으로 아몬드를 꼽았다.
백지연은 최근 자신의 유튜브 채널 '지금백지연'에서 평소 오후 5~6시에 저녁을 마친 뒤 아무것도 먹지 않고 잠자리에 들었다며 “내가 발견한 천연수면제는 바로 아몬드”라고 말했다.
과거 혈당측정기를 착용했을 때 자는 동안 수치가 낮아진 적이 있어 야간 각성의 원인을 고민했다는 그는 자기 전 아몬드 6~8알을 먹어봤다고 했다. 백지연은 “그날 한 번도 안 깨고 잤다”며 이후 일주일 내내 통잠을 잤다고 전했다.
개인의 경험만으로 아몬드를 수면제와 동일하게 볼 수는 없지만, 아몬드에는 수면과 관련된 영양소가 들어 있다. 최근에는 아몬드 섭취와 수면의 연관성을 살핀 임상시험 결과도 발표됐다.
마그네슘·단백질·불포화지방⋯밤중 허기 줄이는 조합
아몬드에는 마그네슘과 단백질, 불포화지방, 식이섬유, 멜라토닌 등이 들어 있다. 특히 마그네슘은 신경과 근육의 정상적인 기능, 신경전달물질 조절에 관여한다. 다만 아몬드 몇 알에 든 마그네슘만으로 불면증이 치료된다고 단정할 정도의 근거는 없다.
오히려 백지연처럼 저녁을 일찍 먹는 사람에게는 아몬드의 포만감이 도움이 됐을 가능성이 있다. 단백질과 지방, 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 밤중 허기를 완화한다. 공복감 때문에 잠이 깨거나 늦은 밤 간식을 찾는 사람이라면 과자 대신 소량의 아몬드를 먹는 방법을 활용할 수 있다.
아몬드 먹은 사람들 잠들기 빨라져⋯객관적 검사는 차이 제한적
2026년 발표된 무작위 대조시험에서는 수면 상태가 좋지 않은 성인 175명을 아몬드 섭취군과 대조군으로 나눠 5개월 동안 관찰했다. 아몬드 섭취군은 하루 60g을 먹었으며, 설문으로 평가한 수면의 질과 수면 효율, 잠드는 데 걸리는 시간이 대조군보다 개선됐다.
다만 수면다원검사로 측정한 대부분의 객관적 지표에서는 두 집단 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 해당 연구에서 먹은 양도 백지연의 6~8알보다 훨씬 많았다. 따라서 아몬드는 일부 사람이 잠을 더 잘 잤다고 느끼는 데 도움을 줄 수 있지만, 누구에게나 즉각적인 수면 효과를 내는 것은 아니라고 판단된다.
멜라토닌 때문에 잤다? 6~8알의 함량은 극소량
멜라토닌은 밤이 되면 분비가 늘어 수면 시간을 알리는 호르몬이다. 아몬드에도 멜라토닌이 검출되지만 몇 알을 먹어 수면 보충제에 해당하는 양을 섭취하기는 어렵다. 백지연 역시 자신이 먹은 6~8알에 든 멜라토닌은 극소량이라고 설명했다.
아몬드의 숙면 가능성을 멜라토닌 한 성분으로만 해석하기 어려운 이유다. 저녁 식사 후 생긴 허기가 줄고, 아몬드를 먹었다는 안도감이 긴장을 낮추며, 일정한 취침 습관이 함께 작용했을 수 있다. 수면은 음식 하나보다 빛 노출과 스트레스, 카페인, 운동 및 취침 시간의 영향을 복합적으로 받는다.
자다가 자주 깨는 중년 여성⋯갱년기 증상도 확인해야
중년 여성의 야간 각성에는 여성호르몬 변화가 영향을 줄 수 있다. 완경 전후에는 안면홍조와 식은땀, 두근거림이 밤중에 나타나 잠을 깨우기도 한다. 불안과 우울감, 코골이와 수면무호흡증, 하지불안증후군도 통잠을 방해하는 대표적인 원인이다.
당뇨병이 없는 건강한 사람에게 실제 야간 저혈당이 반복되는 경우는 흔하지 않다. 연속혈당측정기는 자는 동안 센서가 눌리면 실제보다 낮게 표시되기도 하므로 낮은 수치만으로 원인을 판단해서는 안 된다. 밤마다 반복해서 깨거나 낮 동안 피로가 심하고 이런 상태가 3개월 이상 이어진다면 수면 문제의 원인을 진료를 통해 확인하는 것이 좋다.
