빵은 흔히 ‘혈당의 적’으로 불린다. 식후 혈당 수치를 급격히 끌어올리기 때문이다. 그렇다고 평소 즐겨 먹던 빵을 하루아침에 끊기는 너무 어렵다.
그렇다면 혈당을 관리하면서도 빵을 즐길 방법은 없을까? 최근 미국 건강 전문 매체 《베리웰헬스(Verywell Health)》는 혈당 급상승을 막아주는 대표적인 빵으로 꼽히는 ‘통곡물 빵’과 ‘사워도우 빵’의 특징을 분석해 가장 건강하게 빵을 섭취하는 방법을 소개했다.
통곡물 빵, 풍부한 섬유질이 소화 속도 늦춰
통곡물 빵은 고운 밀가루나 쌀가루 같이 정제된 곡물 대신 껍질이 일부 남아있는 통곡물로 만든 빵을 뜻한다. 일반 빵에 비해 색이 갈색을 띠고 식감이 더 거칠다.
통곡물 빵이 혈당 관리에 이로운 비결은 바로 풍부한 ‘섬유질’에 있다. 정제되지 않은 곡물에 함유된 식이섬유는 위장 내 소화 속도를 늦추고 포도당 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제한다. 또한, 특유의 거친 식감은 입안에 머무는 시간을 늘려 자연스레 씹는 횟수를 더하고 식사 속도를 늦춰주며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
다만 시중에 판매되는 통곡물 빵이 모두 똑같은 효과를 내는 것은 아니다. 이른바 ‘무늬만’ 통곡물 빵도 많기 때문이다. 통곡물 함량은 낮으면서 정제 밀가루가 주를 이루거나, 맛을 내기 위해 설탕과 건포도 등 첨가물을 넣어 오히려 혈당지수(GI)가 높은 빵도 많다.
때문에 혈당 관리가 목적이면 우선 첨가물 없이 통곡물 100%로 만들어진 빵을 선택하고, 가급적 곡물의 알갱이가 씹히는 식감이 있는 빵을 고르는 것이 좋다.
사워도우 빵, 유기산이 전분 소화 늦춰
사워도우 빵은 인공 효모(이스트) 대신 천연 발효종을 이용해 오랜 시간 천천히 발효시켜 만든 빵이다. 빵 안쪽이 짙은 갈색 색깔을 띠고 약간의 산미(새콤한 맛)와 함께 구수하고 담백한 풍미를 내는 것이 특징이다. 일반적으로 버터나 인공 첨가물이 적게 들어간다.
사워도우가 혈당 관리에 유리한 핵심 이유는 '발효 과정'에 있다. 유산균과 야생 효모가 장시간 발효하는 과정에서 젖산과 초산 같은 유기산이 생성된다. 이 유기산은 위에서 음식이 배출되는 속도는 물론, 전분의 소화 및 체내 흡수 속도를 지연시켜 '혈당 스파이크'를 막아준다.
또 사워도우 빵에는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하게 들어 있다. 더불어 긴 발효 과정을 거치며 소화를 방해할 수 있는 글루텐이 분해되기 때문에 일반 빵에 비해 소화가 훨씬 수월하고 섭취 후 속이 편안하다는 장점이 있다.
통곡물 사워도우 빵이 가장 건강
그렇다면 둘 중 어떤 빵을 고르는 것이 혈당 관리에 더 유리할까? 미국 사운드 뉴트리션 카운슬링의 메이건 오름스비 영양사는 두 빵의 장점을 하나로 합친 ‘통곡물 사워도우 빵’을 최고의 선택지로 꼽았다.
그는 “통곡물은 빵에 사용된 ‘재료(밀가루)’의 특성을 말하고, 사워도우는 빵을 만드는 ‘발효 과정’을 뜻한다”며 “따라서 두 용어가 서로 배타적인 것은 아니다”라고 설명했다. 통곡물 빵의 고섬유질 특성과 천연 발효로 인한 유기산의 장점을 동시에 취할 수 있다는 뜻이다.
다만 빵은 어떤 빵이든 섭취량을 주의해야 한다. 식후 혈당을 결정짓는 가장 큰 요인은 섭취한 ‘탄수화물의 총량’이기 때문이다. 때문에 통곡물 사워도우 빵을 먹더라도 한 번에 100g 이상을 먹는 것은 주의해야 한다. 일반적으로 100g의 빵에는 밥 한 공기(약 200g)에 들어있는 탄수화물 양과 비슷한 양의 탄수화물이 들어 있다.
한끼 식사의 영양 균형 챙겨야
빵의 종류나 섭취량만큼이나 중요한 것이 바로 식사의 영양 균형을 챙기는 것이다. 탄수화물이 주성분인 빵을 단독으로 먹으면 혈당이 급격히 올랐다 떨어지면서 금세 '가짜 배고픔'을 느끼기 쉽다.
이를 예방하려면 닭가슴살이나 달걀 등 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부한 채소를 빵에 곁들이는 것이 좋다. 탄수화물이 다른 영양소와 섞여 위장 내 소화 및 체내 흡수 시간이 길어지면 혈당 상승 곡선이 훨씬 완만해진다.
오름스비 영양사는 “빵만 단독으로 먹기보다는 단백질이나 건강한 지방을 반드시 곁들여 먹는 것이 혈당 관리의 핵심”이라고 강조했다.
그는 “달걀이나 무가당 땅콩버터를 얹은 오픈 토스트, 단백질과 샐러드가 듬뿍 들어간 샌드위치 형태로 섭취해 보라”며 “이렇게 영양소를 조합하면 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 반응을 크게 완화할 수 있다”고 조언했다.
