개그우먼 홍윤화가 채소에는 단호하게 선을 긋고, 빵과 디저트 앞에서는 즐거워하는 모습으로 웃음을 자아냈다.
최근 유튜브 채널 ‘홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥’에는 홍윤화와 남편 김민기가 대형마트에서 장을 보는 영상이 공개됐다. 홍윤화가 채소 코너를 빠르게 지나치자 김민기는 “야채 칸은 너무 차갑게 돌아서시는 것 아니냐”고 물었다. 이에 홍윤화는 “아닌 건 아닌 거야”라며 손을 내저었다. 깻잎을 보고도 “괜히 마음 주고 그럴 필요 없어”라고 단호하게 말했다. 반면 빵과 디저트를 둘러볼 때는 즐거워하는 모습을 보였다.
홍윤화는 앞서 약 40kg을 감량한 사실을 알려 화제를 모았다. 체중을 관리할 때 케이크나 빵처럼 단 음식을 무조건 끊어야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 좋아하는 음식을 완전히 금지하면 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있다. 단것을 먹더라도 첨가당의 양과 먹는 방법을 조절하는 것이 중요하다.
단것 완전히 끊기보다 하루 당 섭취량 살펴야
당이라고 해서 모두 피해야 하는 것은 아니다. 과일과 우유에는 과당과 유당 등 식품에 본래 들어 있는 당이 있다. 반면 첨가당은 식품을 만들거나 조리할 때 설탕과 물엿, 시럽 등의 형태로 추가한 당이다. 케이크와 과자, 아이스크림, 가당 음료 등에 많이 들어 있다.
첨가당은 열량을 내지만 비타민과 무기질, 식이섬유 등 몸에 필요한 영양소는 거의 제공하지 않는다. 첨가당이 많이 든 식품을 자주 먹어 하루 섭취 열량이 필요량을 넘으면 체중이 늘고 체지방이 축적될 수 있다.
보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 하루 총당류 섭취량을 총섭취 열량의 10~20%로 제한하고, 식품을 조리하거나 가공할 때 넣는 첨가당은 10% 이내로 섭취하도록 권고한다. 하루 2000kcal를 먹는다면 첨가당 10%는 약 50g에 해당한다.
세계보건기구(WHO)는 설첨가당에 꿀과 시럽, 과일주스 등에 본래 들어 있는 당까지 포함한 ‘유리당’을 하루 총섭취 열량의 10% 미만으로 줄이도록 권고한다. 추가적인 건강상 이점을 위해 5% 미만으로 줄이는 것도 제안한다. 2000kcal를 기준으로 5%는 약 25g이다. 이는 디저트의 무게가 아니라 하루 동안 음식과 음료를 통해 섭취하는 유리당의 양이다. 생과일과 우유에 본래 들어 있는 당은 유리당에 포함되지 않는다.
먹는 순서도 식후 혈당에 영향 미쳐
혈당은 탄수화물을 얼마나 먹는지뿐 아니라 어떤 음식과 어떤 순서로 먹는지에 따라서도 달라질 수 있다. 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다.
실제로 국제학술지 《BMJ 오픈 당뇨병 연구 및 관리(BMJ Open Diabetes Research & Care)》에 실린 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 16명이 같은 음식을 순서만 바꿔 먹었다. 그 결과 단백질과 채소를 먼저 먹고 10분 뒤 탄수화물을 먹었을 때는 탄수화물부터 먹었을 때보다 식후 3시간 동안의 혈당 상승 폭이 53% 낮았다.
다만 참여자가 적고 당뇨병 환자를 대상으로 한 단기 연구이므로 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다. 특히 식후에 먹는다고 디저트의 당과 열량이 사라지는 것은 아니다.
디저트를 먹기로 했다면 식사를 평소대로 마친 뒤 추가하기보다, 디저트의 탄수화물까지 고려해 밥이나 빵의 양을 조절하는 것이 좋다. 미국당뇨병협회도 단 음식을 식사에 포함할 때 다른 탄수화물 식품의 양을 함께 조절하도록 안내한다.
제품을 고를 때는 영양정보가 몇 g 기준인지 확인하고 실제 먹을 양에 맞춰 당류와 열량을 살펴보는 것이 좋다. 같은 양이라면 당류가 적은 제품을 선택하고, 디저트에 가당 음료까지 곁들이는 습관은 줄이는 것이 좋다.
