아침 식사는 하루 활동에 필요한 에너지를 공급하고, 점심 전까지 허기를 조절하는 역할을 한다. 하지만 출근이나 등교 준비로 바쁜 아침에는 조리 시간이 긴 메뉴를 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 이럴 때는 단백질과 식이섬유가 포함된 식품을 고르는 것이 좋다. 든든한 포만감을 주면서도 준비 시간이 부족한 아침에 챙겨 먹을 수 있는 대용식은 무엇이 있을까?
낫토
발효 콩 식품인 낫토는 아침 대용으로 챙기기 좋은 고단백 식품이다. 100g 기준 단백질이 17~18g 들어 있어 밥 한 공기만 먹을 때보다 훨씬 든든하다. 발효 과정에서 생기는 낫토키나아제라는 효소는 혈전을 분해하는 작용을 하는 것으로 알려져 있고, 비타민 K2도 풍부해 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는다. 여기에 식이섬유까지 들어 있어 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 간장이나 겨자소스와 함께 밥에 비벼 먹으면 낫토의 고소하고 짭조름한 맛을 더욱 풍성하게 즐길 수 있다.
다만 낫또는 비타민 K2 함량이 높아 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 갑자기 많이 먹거나 끊는 식으로 섭취량을 바꾸면 약효에 영향을 줄 수 있다.
선식
선식은 현미, 보리, 검은콩, 율무 등 여러 곡물을 볶아 가루로 만든 전통 음식이다. 물이나 우유에 타 먹기만 하면 돼 조리 시간이 거의 들지 않고 들고 다니기도 편해 바쁜 아침에 챙기기 좋다. 곡물과 콩을 원료로 해 식이섬유가 풍부하고 콩이나 견과류가 많이 들어간 제품은 단백질도 보충할 수 있다. 단백질이 부족하면 금방 허기가 질 수 있어 단백질 함량이 넉넉한 제품을 고르는 것이 좋다.
2024년 농촌진흥청이 이화여대 연구팀과 진행한 연구에서, 비만 성인 28명에게 저항전분이 풍부한 현미 선식을 아침저녁 식사 대용으로 하루 172g씩 먹게 했다. 그 결과 섭취 전보다 혈중 인슐린 수치가 37.54%, 인슐린 저항성은 38.17% 줄었다. 일반 현미로 만든 선식을 먹은 그룹과 비교하면 약 2.3배 더 큰 감소 폭이었다.
선식을 고를 때는 영양성분표에서 단백질·당류·식이섬유 수치를 함께 확인하는 것이 좋다. 같은 1회 제공량이라도 단백질이 8g인 제품과 20g인 제품은 포만감이 다를 수 있다.
그릭요거트에 과일·견과류
그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 걸러내 만들어 같은 양이어도 단백질 함량이 훨씬 높다. 2025년 10월 한국소비자원이 시중 제품을 비교한 결과 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 평균 1.8배 많았다. 이렇게 농축된 단백질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 그릭요거트에 바나나나 블루베리 같은 과일, 아몬드나 호두 같은 견과류를 한 줌 올리면 비타민과 식이섬유, 불포화지방산까지 더할 수 있어 한 끼 아침 대용으로 균형을 갖출 수 있다.
다만 시판 그릭요거트는 제품마다 단백질과 당류 함량 차이가 크다. 2025년 10월 소비자원 조사에 따르면 제품 간 단백질 함량이 최대 2.2배까지 차이 나고, 꿀이나 과일청이 들어간 가당 제품은 당류가 많이 늘어날 수 있다. 영양성분표에서 무가당 여부를 확인하는 것이 좋다.
