걷기가 가져다주는 건강 효과는 한두 가지가 아니다. 암, 심장병, 치매를 비롯한 여러 질병의 위험을 줄여준다. 특히 걷기는 제2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 대표적인 생활 운동이다.
그 이유는 우선 혈당을 바로 소비하기 때문이다. 걸을 때 근육이 포도당을 에너지원으로 사용해 혈액 속 포도당이 근육으로 이동하는 데 도움이 된다.
또한 걷기는 인슐린 감수성(민감성)을 높인다. 규칙적으로 걷고 근육을 사용하는 습관은 인슐린이 더 효과적으로 작용하도록 도와 혈당 조절에 유리하다. 특히 식사 후 가볍게 걸으면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있다.
걷기 운동과 당뇨병 관련해 두 가지 연구 결과를 통해 당뇨병을 예방하는 걷기 운동법에 대해 알아봤다.
첫 번째는 《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 연구 결과(Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis)다.
이에 따르면 평균 걷는 속도가 시속 2~3마일(시속 3.2~4.8㎞)인 사람들은 이보다 느리게 걷는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다.
시속 3~4마일(시속 4.8~6.4㎞)로 빠르게 걷는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 낮았다. 시속 4마일(시속 6.4㎞) 이상으로 걸으면 위험이 39%나 감소했다.
두 번째 연구는 걷기 운동을 하는 시간과 당뇨병 간의 연관성을 밝힌 것이다. 러닝머신에서 걷기 운동을 많이 하는 당뇨 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 사망 위험이 40~65%까지 감소하는 것으로 밝혀졌다.
미국 조지워싱턴대 병원 내분비내과 연구팀은 재향군인병원에 등록된 2690명의 남성 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 7년 동안 연구를 진행했다. 연구팀은 대상자들의 체질량지수(BMI)를 측정해 정상 체중(406명), 과체중(1088명), 비만 (1196명)으로 나눴다.
운동 능력 또는 운동량은 러닝머신에서 걷는 시간이 길면 ‘상급’, 30분 정도면 ‘중급’, 시간이 짧으면 ‘하급’으로 구분했다.
연구 결과 러닝머신에서 오래 걸으며 운동 능력에서 상급을 나타낸 환자일수록 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 정상 체중이든 과체중이든 운동 능력이 중급인 환자는 하급의 환자보다 사망 위험이 40% 감소했다.
비만인 경우 운동 능력 중급 환자는 하급인 환자보다 사망 위험이 52% 줄었다. 특히 운동 능력에서 상급을 보인 환자의 사망 위험은 정상 체중과 과체중인 경우에서 각각 60%, 65%까지 감소하는 것으로 나타났다.
연구팀은 “당뇨병 환자는 적어도 중급 수준까지는 운동 능력을 향상시켜야 한다”며 “체중을 줄이는 것이 당뇨병 환자가 오래 사는 훌륭한 방법이 될 수 있지만 이보다 운동량을 늘리는 것이 더 중요하다”고 강조했다.
이 연구 결과는 ‘적당한 운동이 제2형 당뇨병 남성의 사망 위험을 감소시킨다(Moderate Fitness Reduces Mortality Risk for Men With Type 2 Diabetes)’는 제목으로 미국 내분비학회 학술대회에서 발표됐다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병이 있으면 하루에 얼마나 걸어야 하나요?
A1. 개인의 건강 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 중간 강도의 걷기를 주당 150분 이상 하는 것이 권장됩니다. 처음에는 하루 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘리는 방법이 좋습니다.
Q2. 한 번에 오래 걷는 것과 여러 번 나눠 걷는 것 중 어느 것이 좋은가요?
A2. 여러 번 나눠 걸어도 좋습니다. 특히 식사 후 10~15분 정도 가볍게 걷는 습관은 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 당뇨병 환자는 식후 언제 걷는 것이 좋나요?
A3. 식사 직후부터 너무 무리하기보다는 식후 약 10~30분 사이에 가볍게 걷기를 시작하는 방법이 일반적입니다. 개인별 혈당 반응에 따라 조절할 수 있습니다.
Q4. 걷기만으로 당뇨병을 치료할 수 있나요?
A4. 걷기는 중요한 관리 방법이지만 걷기만으로 모든 당뇨병을 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 식사, 체중 관리, 약물치료, 근력 운동 등을 개인 상태에 맞게 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q5. 빨리 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 혈당에 더 좋은가요?
A5. 일반적으로 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도의 중간 강도 걷기가 운동 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 다만 운동을 처음 시작하거나 합병증이 있다면 강도를 낮춰 시작하는 것이 안전합니다.
Q6. 혈당이 높을 때 걸어도 되나요?
A6. 혈당이 지나치게 높거나 몸이 아프고 탈수 증상, 메스꺼움 등이 있다면 무리해서 운동하지 않는 것이 좋습니다. 특히 인슐린을 사용하는 경우에는 운동 전후 혈당을 확인하는 것이 도움이 됩니다.
Q7. 걷다가 저혈당이 올 수도 있나요?
A7. 그럴 수 있습니다. 특히 인슐린이나 일부 혈당 강하제를 사용하는 사람은 운동으로 혈당이 지나치게 떨어질 수 있습니다. 식사와 약물, 운동량을 고려하고 필요하면 운동 전후 혈당을 확인해야 합니다.
Q8. 당뇨병 환자가 맨발로 걷는 것은 괜찮나요?
A8. 당뇨병으로 발의 감각이 떨어져 있거나 발에 상처가 잘 생기는 사람은 피하는 것이 좋습니다. 발에 잘 맞고 쿠션이 있는 운동화와 양말을 착용하고 운동 후 발에 물집이나 상처가 없는지 확인하는 것이 중요합니다.
Q9. 매일 걷는 것이 좋은가요?
A9. 대부분의 사람에게 규칙적인 걷기는 좋습니다. 매일 가볍게 걷거나 주당 여러 날 꾸준히 운동하는 것이 장기간 혈당 관리에 도움이 됩니다.
Q10. 걷기와 근력 운동을 함께 해야 하나요?
A10. 가능하다면 함께 하는 것이 좋습니다. 걷기는 유산소 운동이고, 근력 운동은 근육량과 근력 유지에 도움을 줍니다. 두 운동을 적절히 병행하면 혈당 관리와 신체 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
