추석 연휴가 지나고 나면 평소보다 속이 더부룩하거나 몸이 무겁게 느껴지기도 한다. 명절에 전과 갈비, 잡채 등 여러 음식을 한꺼번에 먹는 데다 국이나 찌개, 각종 양념까지 곁들이면서 나트륨 섭취가 늘어나기 때문이다.
이럴 때 식단을 정리하고 싶다면 무조건 굶기보다 채소와 과일 등 ‘칼륨’이 풍부한 식품을 충분히 챙기는 것이 도움이 된다. 연휴 뒤 식탁에 활용하기 좋은 식품과 먹는 법을 알아본다.
짜게 먹은 뒤 ‘칼륨’ 식품, 왜 도움 될까?
칼륨은 근육과 신경 기능을 유지하고 체내 수분과 전해질 균형을 조절하는 데 관여한다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 배설을 돕는다. 충분히 섭취하면 과도한 염분 섭취에 따른 혈압 상승을 억제하는 데 도움이 된다.
보건복지부 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’ 자료에서도 칼륨이 나트륨 배설을 촉진하고 혈관 저항을 낮춰 혈압 조절에 기여한다고 설명한다. 성인의 칼륨 충분섭취량은 하루 3500mg이다.
특히 연휴 뒤에는 칼륨 식품을 챙기는 동시에 전체 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 국이나 찌개는 국물을 적게 먹고, 김치나 장아찌처럼 염분이 많은 반찬 여러 가지를 한꺼번에 먹지 않는 것이다. 간장이나 된장·고추장 등을 추가로 찍어 먹는 방식도 삼가는 편이 좋다.
바나나만?…시금치·토마토·키위도 선택지
칼륨이 풍부한 과일 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바나나다. 국가표준식품성분표에 따르면 바나나 생것 100g에는 칼륨 355mg이 들어 있다. 껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 간식이나 아침 식사로 많이 활용된다.
바나나보다 100g당 칼륨 함량이 높은 채소도 있다. 노지 재배한 것을 데친 시금치에는 100g당 칼륨이 565mg 들어 있다. 시금치는 나물이나 샐러드, 달걀 요리 등에 곁들이기 좋다. 다만 연휴 뒤 나트륨 섭취를 줄이려는 목적이라면 나물로 무칠 때 소금이나 간장을 많이 넣지 않아야 한다. 간을 약하게 하고 마늘이나 참깨, 식초 등을 활용하면 짠맛을 더하지 않고도 맛을 낼 수 있다.
과일 중에서는 키위도 활용하기 좋다. 그린키위 생것 100g의 칼륨 함량은 284mg으로, 바나나보다는 적지만 간식이나 후식으로 간편하게 챙길 수 있다. 키위를 그대로 먹거나 무가당 요거트 등에 곁들이는 방법도 있다. 명절 동안 먹던 떡이나 과자·디저트 대신 생과일을 적당량 먹는 방식으로 활용할 수도 있다.
토마토는 100g당 칼륨이 235mg 들어 있다. 또 19kcal로 열량이 낮고 수분 함량도 높아 연휴 뒤 가볍게 먹기 좋은 채소다. 별다른 조리 없이 그대로 먹거나 샐러드에 넣으면 되는데 이때 짠 드레싱을 많이 뿌리는 것은 피하는 것이 좋다.
감자·고구마·콩…한 끼 활용도 높아
채소와 과일뿐 아니라 감자·고구마, 콩류에서도 상당량의 칼륨을 섭취할 수 있다. 이들 식품은 간식뿐 아니라 한 끼 식사의 일부로 활용하기 쉽다.
대지 감자 삶은 것은 100g당 칼륨 374mg, 찐 고구마는 402mg으로 같은 양의 바나나보다 많다. 감자와 고구마는 튀기거나 소금·버터를 많이 더하기보다 삶거나 쪄 먹는 편이 좋다. 둘 다 탄수화물이 많은 식품인 만큼 밥이나 빵을 그대로 먹으면서 추가하기보다 다른 탄수화물 식품의 일부를 대신하는 방식으로 활용하면 좋다.
칼륨 함량이 특히 높은 식품으로는 ‘콩류’가 있다. 삶은 대두는 100g당 칼륨이 692mg으로 같은 양의 바나나보다 두 배 가까이 많다. 또 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 삶은 콩은 밥에 섞거나 샐러드에 곁들이는 식으로 활용하면 된다. 다만 콩자반처럼 간장과 설탕을 많이 사용하는 조리법보다는 삶은 콩이나 간을 약하게 한 콩 요리가 이번 식단의 취지에는 더 알맞다.
결국 연휴 뒤에는 시금치·토마토·키위 등 채소와 과일, 감자·고구마·콩류를 끼니와 간식에 나눠 활용하는 것이 좋다. 다만 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 체내에 쌓일 수 있어 주의해야 한다. 신장질환이 있거나 의료진에게 칼륨 섭취 제한을 안내받았다면 임의로 고칼륨 식품 섭취를 늘리지 않는 것이 좋다.
