재활의학과 전문의 이종민(40)이 48kg 감량 비결을 밝혔다.
이종민은 지난 8일 방송된 KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에 출연해 “키가 170cm다. 고3 때 먹는 것을 좋아해서 100kg이 넘었었는데 52kg까지 감량했다”며 “11월에 수능을 보고 이듬해 3월까지 4개월 동안 헬스장에 갔다. 주변에서 뛰면 관절이 다 망가진다고 해서 하루에 8시간씩 걸었다”고 들려줬다.
이어 “살이 찌면 바지의 사타구니 쪽이 터진다. (계속 걸었더니) 허벅지 안쪽이 찢어져 피가 나기도 했다. 유산소와 식단만으로 감량했다”며 “그러다 요요가 와 유산소만으로는 부족하다는 것을 느껴 근력운동을 시작했다. 보디빌딩 대회에 나가 지금은 비키니 종목 프로 선수가 됐다”고 덧붙였다.
그는 “유행하는 다이어트를 다 해봤다. 다이어트에서 결국 남는 것은 생활 습관과 운동 습관”이라며 “운동을 제대로 배우고 싶었고, ‘다시 살린다’는 재활의 의미에도 끌려 재활의학과를 선택했다”고 설명했다.
하루 8시간 걸으면 살 ‘쭉쭉’ 빠질까?
걷기는 체지방 감량에 도움이 되는 대표적인 유산소운동이다. 걸을 때 소비하는 열량은 체중과 속도, 경사도 등에 따라 달라지지만 운동 시간이 늘어나면 전체 에너지 소비량도 커진다. 특히 체중이 많이 나갈수록 같은 시간 걸어도 더 많은 열량을 소모한다. 이종민처럼 식단을 조절하면서 하루 8시간씩 걸었다면 섭취한 열량보다 소비한 열량이 훨씬 많아져 체중이 빠르게 줄었을 가능성이 있다.
하지만 8시간 걷기가 곧 8시간 내내 체지방만 태운다는 뜻은 아니다. 체중이 줄수록 같은 운동으로 소모되는 열량도 감소한다. 장시간 운동한 뒤 식욕이 늘거나 피로로 평소 활동량이 줄어드는 보상 작용도 나타날 수 있다. 섭취 열량보다 소비 열량이 많아야 체중이 줄기 때문에 걷기만 오래 한다고 반드시 같은 속도로 계속 빠지는 것은 아니다.
무엇보다 하루 8시간 걷기는 일반적인 운동 권고량을 크게 웃돈다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권한다. 운동 경험이 적거나 체중이 많이 나가는 사람이 갑자기 장시간 걸으면 발바닥과 발목, 무릎, 고관절 등에 반복적인 부담이 쌓여 통증이나 과사용 손상이 생길 수 있다. 처음에는 짧게 시작해 운동 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 안전하다.
유산소와 식단만 하면 근육도 함께 빠질 수 있어
체중 감량의 기본은 섭취 열량을 줄이고 신체 활동으로 소비 열량을 늘리는 것이다. 유산소운동은 운동 중 에너지 소비를 늘리고 심폐 체력을 높이는 데 유리하다. 그러나 식사량을 크게 줄여 빠르게 살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육과 수분도 함께 감소할 수 있다. 체중계 숫자는 빠르게 내려가더라도 근력이 떨어지고 쉽게 피로해질 수 있다. 감량 후 줄어든 에너지 소비량과 이전 식습관이 맞물리면 체중이 다시 늘기도 쉽다.
이때 근력운동을 병행하면 감량 과정에서 근육이 과도하게 줄어드는 것을 막는 데 도움이 된다. 과체중·비만인을 대상으로 한 여러 연구에서도 식단 조절과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육을 비교적 잘 유지하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.
유산소운동과 근력운동을 함께 하면 유산소운동의 열량 소비·심폐 체력 향상 효과와 근력운동의 근육 보존 효과를 동시에 기대할 수 있다. 근력운동의 중요한 이점은 감량 중 근육과 근력을 지키고 체지방 중심으로 신체 구성을 개선해 장기적인 체중 관리에 도움을 준다는 것이다.
4개월에 48kg 감량, 건강한 속도일까?
100kg에서 52kg까지 4개월 만에 감량했다면 단순 계산으로 한 달에 약 12kg, 일주일에 약 2.8kg을 줄인 셈이다. 이는 일반적으로 권장되는 감량 속도보다 훨씬 빠르다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 서서히 감량한 사람이 줄인 체중을 장기간 유지할 가능성이 더 높다고 설명한다.
키 170cm에 몸무게 52kg이면 체질량지수(BMI)는 약 18.0으로, 성인 기준으로는 저체중에 해당한다. 다만 당시 고등학생이었다면 성인 BMI 기준만으로 건강 상태를 단정할 수 없으며 연령·성별 성장곡선과 영양 상태를 함께 살펴야 한다.
급격한 감량은 근손실과 영양 결핍, 피로, 어지럼증, 호르몬 변화, 운동 능력 저하 등을 초래할 수 있다. 빠른 체중 감소는 간에서 담즙으로 분비되는 콜레스테롤을 늘리고 담낭이 제대로 비워지지 않게 해 담석 위험도 높일 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 초기 감량 목표로 약 6개월 동안 시작 체중의 5~10%를 줄이는 방식을 제시한다. 따라서 극단적인 방법보다는 식단과 유산소·근력운동을 균형 있게 병행하며 지속 가능한 습관을 만드는 것이 건강한 감량의 핵심이다.
