뇌는 체중의 약 2% 밖에 되지 않지만 몸 전체가 쓰는 에너지의 약 20%를 사용한다. 이런 뇌에 충분한 에너지를 공급해 두뇌의 힘을 높여야 기억력, 집중력, 판단력, 학습 능력, 문제 해결력 등이 향상된다.
두뇌력을 높이는 핵심은 뇌를 계속 혹사하는 것이 아니다. 또 뇌를 강화하기 위해서는 두뇌 영양제보다 식단과 수면, 운동, 학습 습관이 중요하다. 이와 관련해 영국 일간 ‘메트로(Metro)’ 등의 자료를 토대로 두뇌의 힘을 높이는 습관을 정리했다.
건강한 식사=두뇌의 노화를 막아주는 비타민B12는 생선, 육류 등 동물성 단백질을 통해 섭취할 수 있다. 하지만 소화가 잘 안 되고 치아에도 문제가 있는 노인들은 우유, 달걀 등을 먹는 게 좋다.
특히 뇌 세포가 손상되지 않도록 하는 글루타티온이라는 항산화 물질이 중요한데 달걀, 우유, 생선, 육류 등에는 우리 몸이 글루타티온을 만드는 데 도움이 되는 시스테인이 많이 들어 있다. 또한 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 호두 등 견과류 등도 두뇌 건강에 좋다.
설탕에 대한 욕구 줄이기=뇌의 특정 신경 세포는 몸 안의 당분 수치가 치솟는 것을 감지한다. 이들 신경 세포의 미토콘드리아(세포 안에 있는 작은 세포 소기관)는 구조와 모습을 빠르게 바꿔 제2형 당뇨병 등 전반적인 대사 변화로 이어질 수 있다. 설탕과 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이면 대사 변화에 대해 미토콘드리아가 받는 압력이 줄어들거나 없어진다.
규칙적인 운동=가벼운 운동도 좋다. 운동을 하면 뇌 세포가 에너지를 만든다. 뇌 세포 안의 미토콘드리아가 포도당 등 영양소를 이용해 아데노신삼인산(ATP)이라는 형태의 사용 가능한 에너지를 생산한다.
중년 이후엔 매년 1~2%씩 미토콘드리아가 손상된다. 따라서 뇌 세포가 활발하게 작동할 수 있도록 도와줘야 한다. 운동을 일정 기간 꾸준히 하면 미토콘드리아 숫자를 오히려 늘릴 수도 있다.
충분한 수면=미토콘드리아를 조절하는 코르티솔 등 등 호르몬은 수면 부족에 따른 혼란에 매우 민감하다. 스트레스를 풀고 명상을 하고 숙면을 취하면 미토콘드리아를 건강하게 하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 나쁜 영향을 줄일 수 있다.
집중력 보호하기=두뇌의 성능을 높이는 것만큼 불필요한 주의력 소모를 줄이는 것도 중요하다. 공부나 업무를 할 때는 25~50분 집중→5~10분 휴식처럼 한 번에 한 가지 일에 집중하는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 건강을 유지하려면 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A1. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 금연, 절주, 활발한 사회적 활동과 지속적인 학습이 중요합니다. 한 가지 방법보다 여러 건강 습관을 함께 유지하는 것이 좋습니다.
Q2. 운동이 뇌 건강에 도움이 되나요?
A2. 네. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류와 심혈관 건강을 돕고 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 근력 운동도 함께 하는 것이 좋습니다.
Q3. 걷기만 해도 뇌 건강에 도움이 되나요?
A3. 도움이 됩니다. 빠르게 걷기처럼 심박수를 어느 정도 높이는 활동을 규칙적으로 하면 신체 건강뿐 아니라 인지 건강에도 유익할 수 있습니다.
Q4. 뇌 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?
A4. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류, 생선, 올리브유 등 불포화 지방이 풍부한 식품을 중심으로 먹는 것이 좋습니다. 지나치게 가공된 식품과 과도한 당, 소금, 포화 지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
Q5. 생선의 오메가-3 지방산은 뇌에 좋은가요?
A5. 생선에 들어 있는 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산은 뇌와 신경 세포의 기능에 중요한 역할을 합니다. 특히 고등어, 연어, 정어리 같은 등 푸른 생선을 식단에 적절히 포함하는 것이 좋습니다.
Q6. 스트레스가 뇌 건강에 나쁜가요?
A6. 지속적이고 심한 스트레스는 수면, 기분, 집중력 등에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동, 충분한 수면, 취미 활동, 사회적 교류 등으로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 좋습니다.
Q7. 독서나 새로운 것을 배우는 것이 뇌 건강에 도움이 되나요?
A7. 새로운 언어를 배우거나 악기를 연주하고 독서, 글쓰기, 새로운 기술을 익히는 등 정신적으로 도전적인 활동은 인지 기능을 다양하게 자극할 수 있습니다. 중요한 것은 한 가지 두뇌 게임에만 의존하기보다 다양한 활동을 지속하는 것입니다.
Q8. 사람들과 자주 어울리는 것도 뇌 건강에 도움이 되나요?
A8. 사회적 교류는 인지적, 정서적 자극을 제공하고 고립감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가족이나 친구와 대화하거나 모임, 봉사활동 등에 참여하는 것도 좋은 방법입니다.
Q9. 나이가 들면서 깜빡하는 것은 모두 치매의 신호인가요?
A9. 아닙니다. 나이가 들면서 이름이나 단어가 바로 떠오르지 않는 정도의 가벼운 변화는 흔할 수 있습니다. 하지만 기억력 저하가 일상생활을 방해하거나 같은 질문을 반복하고, 익숙한 일을 수행하기 어려워진다면 전문적인 평가가 필요합니다.
Q10. 뇌 건강을 위해 가장 피해야 할 생활 습관은 무엇인가요?
A10. 흡연, 과도한 음주, 운동 부족, 만성적인 수면 부족, 지나치게 불균형한 식사, 조절되지 않는 고혈압, 당뇨병 등을 피하거나 관리하는 것이 중요합니다.
