배우 이선정(48)이 20년째 48kg을 유지하는 비결을 밝혔다.
이선정은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 집에서 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 러닝머신에 올랐다. 이선정은 “빨리 뛸 필요 없다. 전에는 9로 뛰었는데 오히려 살이 안 빠지더라. 컨디션이 안 좋을 때는 6.0으로 걷는다. 그냥 걸으면 안 된다. 배에 힘을 빡 주고 걸어야 효과가 있다”라며 “1분 30초가 되면 이제부터 속도를 올려 뛴다”라며 이렇게 3km를 걷고 뛰기를 반복했다.
이선정은 “30대부터 15년 이상 이렇게 뛰었다”며 “요즘은 걷고 뛰고 이러면 살이 더 잘 빠지는 것 같다”라고 말했다. 이렇게 관리한 결과, 키 170cm의 이선정은 20년째 48kg의 몸무게를 유지 중이라며 체중계에 올라 인증했다.
이선정은 1996년 가수 김부용의 ‘풍요 속의 빈곤’ 무대에서 1대 ‘맘보걸’로 눈도장을 찍은 뒤, MBC 시트콤 ‘남자셋 여자셋’으로 이름을 알렸다. 한결같이 늘씬한 이선정의 관리법, 인터벌 러닝의 다이어트 효과를 알아본다.
걷고 뛰는 인터벌 러닝, 왜 다이어트에 도움이 될까
인터벌 러닝은 운동 강도를 일정하게 유지하는 대신 강한 운동과 회복 운동을 번갈아 하는 방식이다. 빠르게 달린 뒤 걷거나 천천히 달리는 식이다. 이런 방식의 장점은 운동 강도를 높이면서도 중간중간 회복할 수 있다는 데 있다.
계속 빠르게 달리면 금세 지쳐 운동을 중단할 수 있지만, 달리기 사이에 걷는 시간을 넣으면 호흡과 심박수를 어느 정도 회복한 뒤 다시 달릴 수 있다. 결과적으로 한 번의 운동에서 다양한 강도의 운동을 반복하며 운동량을 확보할 수 있다.
인터벌 러닝은 심폐체력을 높이는 데 효과적인 것으로 알려져 있으며, 체지방 감소에도 도움이 될 수 있다. 운동 강도를 조절하면서 운동량을 확보하고, 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 운동하기 좋다는 점에서 각광받고 있다.
“러닝머신 속도 9?”…정해진 정답은 없다
인터벌 러닝에서 가장 많이 하는 오해 중 하나가 ‘몇 km/h로 뛰어야 효과가 있느냐’는 것이다. 하지만 걷는 속도와 뛰는 속도에 정해진 기준은 없다. 사람마다 체력과 운동 경험이 다르기 때문이다. 같은 러닝머신 속도라도 운동을 많이 해온 사람에게는 가벼운 운동일 수 있지만, 운동 초보자에게는 상당히 힘든 운동이 될 수 있다.
중요한 것은 속도 숫자보다 자신에게 느껴지는 운동 강도다. 걷기 구간에서는 숨을 고르면서 다음 달리기를 준비할 수 있어야 하고, 달리기 구간에서는 숨이 차더라도 정해진 시간 동안 자세를 유지하며 달릴 수 있는 정도가 적당하다. 즉, 얼마나 빠르게 뛰느냐보다 ‘강도를 높였다가 낮추는 과정을 내 체력에 맞게 반복할 수 있느냐’가 중요하다. 내 몸에 맞는 속도로 걷고, 조금 더 강한 강도로 달리고, 다시 걸으며 회복하는 것. 그리고 이 과정을 꾸준히 반복하는 것. 이것이 인터벌 러닝의 핵심이다.
인터벌 러닝, 초보자라면 이렇게
초보자라면 ‘걷기 2분＋달리기 1분’부터 러닝머신 인터벌 러닝을 처음 시작할 수 있다. 예를 들어 다음과 같은 방식으로 시작할 수 있다.
① 준비운동 5~10분. 러닝머신에서 천천히 걷는다 →② 빠르게 걷기 1~2분. 평소보다 조금 빠른 속도로 걷는다→③ 가볍게 달리기 1분. 숨이 차지만 자세가 무너지지 않는 정도로 달린다 →④ 다시 걷기 1~2분. 속도를 낮춰 호흡을 회복한다 →⑤ 걷기와 달리기를 반복. 처음에는 15~20분 정도로 시작하고, 체력이 좋아지면 달리는 시간을 조금씩 늘린다→⑥ 마지막에는 천천히 걷기 5분. 운동을 갑자기 멈추기보다는 속도를 낮춰 몸을 서서히 안정시킨다.
다만 이는 하나의 예시일뿐, 걷기 3분과 달리기 1분이 적당한 사람도 있고, 걷기 1분과 달리기 2분이 가능한 사람도 있다. 운동을 처음 시작한다면 ‘힘들지만 반복할 수 있는 정도’에서 출발해 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장한다.
운동 전 스트레칭, 러닝 전에는 어떻게?
이선정처럼 운동 전에 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 중요하다. 달리기를 하기 전이라면 한 동작을 오래 유지하는 정적 스트레칭보다 몸을 움직이면서 준비하는 동적 워밍업을 우선하는 것이 좋다. 동적 워밍업은 가벼운 걷기부터 시작해 발목과 무릎, 고관절 등을 움직이고 다리를 앞뒤로 가볍게 흔들거나 무릎을 들어 올리는 동작 등을 포함할 수 있다. 이렇게 하면 체온을 서서히 올리고 실제 달리기에 필요한 움직임을 미리 준비할 수 있다.
운동 직전에 근육을 강하게 늘인 상태로 오랫동안 유지하는 정적 스트레칭은 주의할 필요가 있다. 연구에 따르면 장시간의 정적 스트레칭은 직후 근력이나 폭발적인 운동 수행 능력을 일시적으로 떨어뜨릴 수 있다. 정적 스트레칭은 운동 후 유연성을 높이기 위한 별도의 운동으로 활용할 수 있다.
