음식은 “무엇을 먹느냐”도 중요하지만, “언제 먹느냐”도 몸에 영향을 미칠 수 있다. 다이어트 할 때는 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이고, 포만감을 오래 유지하는 순서로 먹는 게 도움이 된다.
또한 같은 음식이라도 조금 더 현명하게 먹으면 체중 감량에 효과적일 뿐 아니라, 소화나 전반적인 몸의 컨디션에도 이로울 수 있다. 미국 폭스뉴스 등의 자료를 토대로 체중 감량에 좋은 식사법에 대해 알아봤다.
채소부터 먼저=다른 음식을 먹기에 앞서 채소를 먹으면 포만감을 높이고 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다. 채소에 들어있는 섬유질 때문이다. 본격적으로 식사하기 전 채소를 통해 섬유질을 섭취하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
과일은 메인 식사 전이나 간식으로 적당히=채소와 마찬가지로 과일에도 섬유질이 풍부하기 때문에 식후보다는 식전에 먹는 게 좋다. 특히 사과가 그렇다. 섬유질이 높은 식단은 식욕 조절 호르몬 생성을 촉진한다. 하지만 과일도 너무 많이 먹으면 과당으로 인해 혈당이 오르고 살이 찔 수 있으니 적당량을 섭취해야 한다.
첫 커피는 기상 후 3시간 후에=아침에 일어나 커피 한 잔 생각이 날 때는 체내 코르티솔 호르몬 수치가 낮아지고 에너지가 떨어질 때까지 몇 시간쯤 기다렸다 마시는 게 좋다. 예를 들어, 만약 아침 7시에 일어난다면 10시쯤 커피를 마시도록 한다.
저녁 식사는 일찍=저녁을 일찍 먹으면 소화도 더 잘 되고 체중 감량에도 도움이 된다. 전문가들에 따르면 과체중인 사람들을 대상으로 같은 식사를 다른 시간에 하도록 한 결과 오후 5시경에 저녁을 먹었을 때 칼로리 소모와 지방을 저장하는 방식에 상당한 변화가 있는 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트에 좋은 음식 먹는 순서가 정말 있나요?
A1. 네. 일반적으로는 다음 순서가 많이 권장됩니다. △채소, 해조류, 버섯류 △단백질 음식 △탄수화물 음식. 이 순서는 포만감을 빨리 높이고 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 왜 채소를 먼저 먹나요?
A2. 식이섬유가 위에 먼저 들어가면 △포만감 증가 △과식 예방 △혈당 상승 속도 완화 △소화 속도 조절 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 대표적인 채소로는 △양배추 △브로콜리 △오이 △상추 △나물류
Q3. 단백질은 왜 탄수화물보다 먼저 먹나요?
A3. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근 손실 예방에 도움을 줍니다. 좋은 단백질 식품으로는 △달걀 △닭 가슴살 △두부 △생선 △살코기 등이 있습니다. 특히 체중 감량 중에는 근육 유지가 중요하기 때문에 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
Q4. 밥이나 면은 마지막에 먹는 게 좋은가요?
A4. 많은 경우 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 △혈당 급상승 완화 △폭식 감소 △적은 양으로도 만족감 증가 등의 효과를 느끼는 사람이 많습니다. 다만 지나치게 적게 먹으면 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다.
Q5. 물은 식사 전에 마시는 게 좋나요?
A5. 식사 20~30분 전에 물을 마시면 포만감 형성에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 △너무 많이 마시면 속 불편 △식사 중 과도한 수분 섭취는 소화 불편이 생길 수 있으므로 적당량이 좋습니다.
Q6. 음식 순서만 바꾸면 살이 빠지나요?
A6. 아니요. 음식 순서는 “보조 전략”에 가깝습니다. 체중 감량의 핵심은 △총 섭취 칼로리 △지속 가능한 식습관 △운동 및 활동량 △수면 △스트레스 관리입니다.
