“아침 식사는 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거치처럼 먹어라.” 이런 말이 나온 이유는 하루 세끼 정식 식사를 하는 시간과 섭취량이 체중 및 혈당 조절 등에 큰 영향을 미치기 때문이다.
이와 관련해 먹는 시간이 살찌는 데 직접적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 미국 노스웨스턴대 신경생물학과 연구팀은 실험쥐를 두 그룹으로 나눠 고지방 먹이를 한 쪽에는 낮 시간대에, 다른 그룹에는 사람으로 치면 자정쯤 되는 시간에 먹도록 했다.
그리고 6주 뒤 체중을 비교해 본 결과 낮에 먹은 쥐들은 체중이 20% 증가한 반면, 밤에 먹은 쥐들은 48%나 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 그 이유를 “생체 리듬 때문”이라고 설명했다.
낮에는 신진대사가 활발하지만 밤에는 그 속도가 느려 섭취한 칼로리가 충분히 연소되지 못하고 지방으로 몸에 쌓이게 된다는 것이다. 이번 연구를 통해 “8시 이후에는 지방이나 탄수화물 음식을 많이 먹지 말라”는 말의 신뢰성이 확인된 셈이다.
연구팀은 “낮과 밤을 바꿔 일해야 하는 직업을 가진 사람들이 살찌기 쉬운 이유를 알 수 있다”며 “먹는 내용과 함께 먹는 시간도 체중 관리에 중요하다”고 말했다. 이 연구 결과(Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain)는 2009년 ‘비만(Obesity)’ 저널에 실렸다.
저녁 식사 일찍 끝내는 게 좋은 이유
또 다른 연구에서는 건강을 위해서는 하루 중 이른 시간(오후 5~6시 전)에 저녁 식사까지 끝내는 것이 좋은 것으로 나타났다.
미국 뉴욕대 의대 랭곤 메디컬센터 연구팀은 당뇨병과 비만이 있는 10명을 대상으로 조기 시간제한 식이 요법(오후 1시 이전에 칼로리 중 80%를 섭취)을 일반적 식사 패턴(오후 4시 이후에 칼로리 중 50% 섭취)과 비교했다.
참가자들은 처음 7일 동안 조기 시간제한 식이 요법 또는 일반 식사 그룹으로 무작위로 분류됐다. 이후 다음 7일 동안 식사 패턴을 바꿔 진행했다. 참가자들은 연구 기간 중 혈당 모니터를 착용했다.
연구팀은 “단 1주일의 조기 시간제한 식이 요법으로 혈당이 치솟은 시간이 감소했다”면서 “연구 결과는 하루 중 일찍 대부분의 칼로리를 섭취하면 혈당이 상승하는 시간이 줄어들어 대사 건강이 향상된다는 것을 보여준다”고 설명했다.
연구팀은 참가자들의 체중이 연구 기간 중 안정적임을 발견했다. 조기 시간제한 식이 요법 그룹은 일반 식사 그룹에 비해 혈당 변화의 평균 진폭이 감소했고, 높아진 혈당의 지속 시간도 줄었다.
연구팀은 “조기 시간제한 식이 요법이 당뇨병 예방에 도움이 되는 식이 요법 전략이 될 수 있다”며 “하루 칼로리 중 대부분을 일찍 섭취하는 것이 혈당 조절을 향상시킬 수 있고 비만으로 당뇨 전 단계에 있는 사람들의 제2형 당뇨병 진행을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 시사한다”고 밝혔다.
이전 연구들은 이러한 형태의 간헐적 단식이 심장 대사 건강과 혈당 수준을 향상시킬 수 있음을 발견했다. 이 연구 결과(Early time-restricted feeding improves blood sugar levels)는 2023년 미국 내분비학회 연례 총회에서 발표됐다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 저녁에 피하면 좋은 음식은 무엇인가요?
A1. 지나치게 기름지거나 당분이 많은 음식, 카페인이 많은 음식은 수면에 영향을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
Q2. 외식과 집밥 중 어떤 게 더 좋나요?
A2. 집밥은 영양과 염분 조절이 쉬운 장점이 있고, 외식은 편의성과 다양한 메뉴가 장점입니다. 상황에 따라 선택하면 됩니다.
Q3. 저녁 식사 후 바로 잠자도 되나요?
A3. 소화를 위해 식후 2~3시간 후에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
