세계보건기구(WHO)에 따르면 우울증은 전 세계적으로 흔한 질병이다. 우울증은 약 2억 6400만 명에게 영향을 미치며, 보통에서 중증일 경우 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.
약물·심리 치료가 효과적이지만, 돈이 들지 않고 누구나 이용할 수 있는 우울증 대응법이 있다. 바로 운동이다.
여러 연구 결과에 따르면 운동은 우울증 증상을 줄이거나 예방할 수 있다. 우울증과 같은 정신 건강과 관련된 문제를 안고 있는 사람들에게 운동은 상당한 이점이 있다.
예를 들어 한 연구에 의하면 운동은 일반적인 치료에 추가 요법으로 사용될 때 우울증 증상과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 미국정신의학저널(AJP)에 발표된 대규모 연구에 따르면 매주 최소 1시간 동안 운동을 포함하는 신체 활동을 하면 우울증 사례의 12%를 예방할 수 있다.
운동을 정기적으로 꾸준히 하는 게 신체는 물론 정신 건강에 좋은 이유는 무엇일까. 여러 가지 이유가 있다.
뇌기능 향상시켜 기분 좋게 해
우선 생물학적으로 운동은 세로토닌, 도파민, 엔도르핀과 같은 뇌의 화학 물질을 증가시켜 새로운 뇌세포를 만들고, 뇌세포 사이의 새로운 연결망을 형성하는데 도움이 된다. 이런 신경 전달 물질은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 푸는 데 도움이 된다.
또한 뇌신경 성장을 돕는 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF) 분비를 증가시켜 뇌 기능과 전반적인 기분을 개선한다. 전문가들은 “운동은 우울증 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당을 조절하고 심장병, 당뇨병 및 일반 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다.
운동을 하면 스트레스가 우울증으로 이어질 가능성 낮아져
국내 우울증 환자도 늘고 있는 추세다. 보건복지부와 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 우울증 진료를 받은 환자는 약 150만으로 5년 전과 비교해 30% 이상 증가했다.
특히 20~40대 젊은 층에서 우울증 환자가 빠르게 늘고 있어 사회적 우려가 커지고 있다. 스트레스가 많은 생활 방식은 우울증의 주요 원인이 되는 경향이 있다.
스트레스 호르몬의 방출 증가는 기분을 조절하는 뇌 영역의 세포 성장을 손상시키거나 방해할 수 있다. 이럴 때 운동을 하면 스트레스를 푸는 데 큰 도움이 된다.
운동은 우울증의 좋은 치료법
운동은 우울증이 치료법 중 하나로 공인된 것이다. 미국정신과협회는 우울증 치료 옵션으로 운동을 권장한다. 단독으로 또는 표준 치료법과 병용할 때 효과적이다.
그리그 실제로 효과가 있다. 무작위 임상시험에서 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동 및 근력 운동이 우울증 환자에게 확실히 도움이 되는 것으로 나타났다.
운동은 꾸준히 해야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 150분의 운동을 권장한다. 많은 시간처럼 들리지만 그렇지 않다.
일주일에 5번, 한 번에 30분씩 운동을 하면 된다. 전문가들은 “가벼운 우울증은 운동 루틴을 시작한 후 4주 이내에 사라질 수 있다”고 말한다.
좋아하는 운동을 즐기듯이 해야
걷기를 즐기나요? 최고의 건강상 이점을 얻으려면 하루에 3000보 이상은 걷는 게 좋다.
걷기가 지루하면 새로운 피트니스 수업에 참여해 보라. 줌바 댄스를 배우는 데 등록하거나 요가 수련을 해보라. 친구들과 자전거 타기를 하는 것도 좋다.
운동량 적어도 도움 돼
운동 가이드라인을 충족하지 못하더라도 절망하지 마라. 운동을 조금만 해도 여전히 우울증을 줄일 수 있다. 전문가들은 “운동을 조금해도 좋지만 여건이 된다면 더 많이 하면 할수록 우울증 완화에 더 좋다”고 말한다.
자존감과 효능감도 높아져
규칙적인 운동은 우울증 퇴치뿐만 아니라 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 개선하며 혈당 조절에 도움이 된다. 운동은 근육을 강화하고 유연성과 균형을 향상시키며 뼈를 강화하는 데 도움이 된다.
운동은 건강한 체중에 도달하거나 유지하고 최상의 모습을 유지하는 데 도움이 된다. 어떤 약도 이렇게 많은 일을 할 수 없다. 운동은 건강을 위한 훌륭한 처방이다.
심리적으로 운동은 성취하기 위해 노력할 수 있는 작은 목표들, 예컨대 일정 거리나 시간 동안 걷거나 달리는 것 등을 통해 자존감과 자기 효능감을 향상시킬 수 있다.
