주의력 산만 남편에게 ‘깔끔 아내’가 할 일은?
[채규만의 마음이야기] ADHD 성인의 자존감 살리가
모두 주위력결핍과잉행동장애(ADHD)인 성인이 정리나 마무리를 못해 생기는 일. 배우자나 가족이 스트레스를 받을 수밖에 없는데, 특히 강박적인 깔끔이 배우자가 심하다.
ADHD 성인은 주위를 정리정돈하려고 해도 안 돼 힘들고 속상한데, 깔끔이 배우자는 이들이 고칠 수 있는 행동을 의도적으로 고치지 않는다고 생각하고 상대방을 힐난한다. 그러나 어떤 비난도 배우자에게 도움이 되지 않는다. 의식적으로 고칠 수 없는 실행장애를 갖고 있는 사람을 비난하는 것은 그렇지 않아도 낮은 자존감에 상처를 줘 증세만 악화시킨다.
▪성인 ADHD 자존감이 낮은 이유
▸자기 비난과 실패 경험: ADHD인 성인은 집중력 부족과 충동적 행동 때문에 학교나 직장에서 기대한 만큼 성과를 내지 못하는 경우가 많다. 자주 실수를 반복하면서 스스로를 비난하게 되고, 부모님이나 선생님에게서 “너는 머리는 똑똑한 것 같은데 왜 이렇게 실수가 잦고 성적이 엉망이야!” 하는 비난을 되풀이해 듣는다. 실패 경험이 누적되면서 스스로를 부정적으로 평가하는 경향이 강해진다.
▸타인의 부정적 평가에 민감: ADHD 증상 때문에 주위 사람으로부터 비판받은 경험이 너무나 많다. 어릴 때부터 부모, 교사, 친구 등 주변 인물들에게 “칠칠찮은 행동을 한다. 왜 꾸물대고 일을 제대로 하지 않는가? 남들은 제시간에 일을 마치는데 아직 일을 완수하지 못하는가?” 등의 꾸중을 듣거나 비난을 자주 경험하게 되면, 타인의 평가에 지나치게 민감하게 반응하고 자아상을 긍정적으로 형성하기 어렵다.
▸자신의 업적 및 성과에 대한 불확실성: 충동성이 강하고 계획능력은 부족해 자신의 행동이나 결과에 대한 예측이 어렵다. 언제든지 실수를 저지를 수 있다는 생각은 자기 신뢰감을 떨어뜨리고, 자신에 대한 불안과 의심을 증폭시킨다.
▸지속적인 스트레스와 피로: ADHD 성인은 자신의 증상을 통제하고 일상생활에 적응하기 위해 끊임없이 노력한다. 이런 스트레스가 피로와 탈진을 유발하며, 자신의 능력에 대한 부정적 인식을 강화한다.
▸대인 관계 문제로 인한 고립감: 대인 관계에서의 오해, 갈등, 관계 단절을 초래할 수 있다. 남의 말에 귀가 얇고 충동적으로 말하거나 결정한다. 대화 중 집중력이 부족해 타인과의 관계가 어색해지기 쉽다. 결과적으로 고립감과 외로움을 낳아 자존감을 더욱 낮춘다.
▸비교로 인한 열등감: 어린 시절부터 자신을 형제, 또래나 동료들과 비교당했기에 열등감을 느낄 때가 많다. 특히 직장에서 성과, 조직화 능력, 주의력 등에서 남과의 차이를 느끼면서 자존감이 더욱 낮아지게 된다.
▸미완성 과제와 지연: 이들은 과제를 끝내지 못하거나 미루는 경향이 강하다. 다른 사람들에게 신뢰를 얻지 못하고 자신 스스로 능력에 대한 확신이 없고 “나는 주어진 일을 완성할 수 없다”라는 부정적 인식하고 있기에 부정적인 행동과 평가로 이어진다.
▸자기 가치의 혼란: 반복되는 좌절과 비난으로 인해 자신의 가치에 대해 혼란을 겪으며, 자신을 부정적으로 바라보며 사회에 쓸모없다고 자책한다.
▪ 성인 ADHD 증상 극복과 자존감 회복을 위해선
▸실행기능 개선 훈련: ADHD 성인은 조직화, 시간 관리, 계획 능력 등의 실행기능에서 어려움을 겪는 경우가 많다. 이를 개선하기 위해 ‘시간 차단 기법(Time Blocking)’과 같은 구조화된 방법을 사용할 수 있다. 예를 들어, 하루 일정을 30분 단위로 나누고, 주어진 시간 내에 해당 업무를 수행함으로써 성취감을 느끼도록 한다. 이러한 과정을 통해 작은 목표를 달성하고, 자신이 할 수 있다는 확신을 얻게 된다. 연구에 따르면, 실행기능을 체계적으로 관리하는 연습을 통해 성취감을 경험하고 자존감을 높일 수 있다.
▸중요한 일 우선순위 설정: ADHD 성인은 주의가 산만해 중요한 일을 놓치거나 지연시키는 경향이 있다. 매일 중요한 일 세 가지를 선택하고 이에 우선순위를 뒤 완료하도록 하는 훈련을 추천한다. 연구에 따르면, ADHD 성인들이 중요한 일을 먼저 처리할 때 성취감과 자존감이 향상된다. 아침에 하루의 가장 중요한 세 가지 일을 기록하고 이를 먼저 완료하면서 자신에게 긍정적 피드백을 제공하는 방식을 추천한다. 이는 성취 경험을 강화하고, 자신이 중요한 업무를 성공적으로 처리할 수 있다는 믿음을 심어준다.
▸작은 습관 형성으로 집중력 강화: ADHD 성인은 한 번에 많은 일을 하려다 실패할 때 자존감이 낮아지곤 한다. 이럴 때 ‘작은 습관 만들기’를 통해 성취감을 쌓는 것이 효과적이다. 매일 5분씩 책을 읽거나 명상하는 등 작고 간단한 습관을 실천하면서 성취감을 얻도록 한다. 이러한 습관이 쌓이면 자신에 대한 신뢰와 자존감이 증대된다.
▸체계적인 기록과 시각적 지원 활용: ADHD 성인은 시각적 지원을 통해 자신의 진척 상황을 파악하고, 이를 통해 성취감을 느낄 수 있다. 할 일 목록, 플래너, 벽에 붙이는 일정표와 같은 시각적 도구를 사용하면 성취감을 경험하는 데 도움을 준다. 업무나 성과를 체크리스트나 달력에 표시해서 자신의 업무 진척 상황을 눈으로 직접 확인하고, 자신이 할 수 있다는 확신을 강화할 수 있다.