콩류는 놀라울 정도로 풍부한 영양을 갖고 있다. 단백질, 섬유질, 비타민B, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 아연이 포함돼 있다. 반면 지방과 칼로리는 낮다. 반 컵 분량 콩에 약 115칼로리, 지방 1g, 탄수화물 20g, 단백질 8g, 7~9g의 섬유질이 들어 있다.
또한 콩은 다른 탄수화물 공급원에 비해 혈당지수가 낮아 혈당 조절에 도움을 준다. 요즘 각광받는 지중해식 식단의 주요 식품으로 콩류를 빼놓을 수 없다. 한 연구에 의하면 지중해 국가에 사는 사람들은 하루에 8~23g을 소비하는 반면 북유럽 사람들은 하루에 5g 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.
육류 섭취를 줄이고 싶다면 다양한 형태의 콩을 활용하는 것이 현명한 선택이다. 전문가들은 “콩류 식품으로 거의 모든 요리에 고단백 대용품을 만들 수 있다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 콩류의 건강상 이점을 정리했다.
“항산화 성분 풍부해 뇌졸중, 암 위험 줄여”=콩에는 세포 손상과 초기 위험을 예방하는 항산화 물질이 들어 있다. 항산화제는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 항산화제가 풍부한 식사를 하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 등의 위험이 줄어든다.
“혈압, 염증 낮춰 심장을 튼튼하게”=미국심장협회는 포화 지방 함량이 높은 붉은 고기(적색육)의 섭취를 제한하는 것을 권장한다. 렌틸과 각종 콩류는 육류 섭취를 줄이는데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 이로운 대용 식품이다. 콩을 먹으면 심혈관 질환의 두 가지 위험 요소인 혈압과 염증을 모두 낮출 수 있다.
“당뇨병 위험이 뚝”=콩류는 제2형 당뇨병과 고혈압, 고 콜레스테롤 같은 관련 질환의 예방과 관리에 도움을 준다. 연구에 따르면 지중해식 식이요법의 하나로 콩류 식품의 규칙적인 소비, 특히 렌틸콩을 섭취했을 때 심혈관 질환의 높은 위험을 가진 노인들의 당뇨병 위험이 35% 감소됐다.
“식물성 단백질 제공”=콩류는 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 조리법에서 고기를 대체 가능하다. 미국심장협회에 의하면 고기 중심 식단에 비해 식물 위주의 식단이 심장병, 뇌졸중, 비만, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 암의 위험을 낮추는 데 유리하다.