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미세먼지로 뿌연 하늘이 자주 보이는 요즘 유해물질이 나도 모르게 몸에 차곡차곡 쌓이지 않을까 걱정이 된다. 각종 성인병과 암에 활성산소가 관여한다고 알려지며 항산화 물질에 대한 관심이 커지고 있다. 항산화 물질은 노화를 지연시키고 간기능을 개선해 해독작용을 돕고 활성산소로 인한 독소를 무력화하고 배출해준다. 당뇨병, 동맥경화 등 각종 질병을 예방하는 것은 물론 활성산소를 제거해 노화방지에도 도움이 된다.    만병의 근원이라 불리는 활성산소를 없애려면 어떻게 해야 할까? 전문가들은 강력한 항산화 작용을 하는 영양소를 섭취하려면 주황색 채소 과일에 주목하라고 입을 모은다.   활성산소와 베타카로틴 활성산소는 인체 내에서 산화작용을 일으켜 성인병, 암과 같은 질병이나 노화를 일으키는 원인 물질이다. 체내 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 풍부한 대표 과일이 단감이다. 베타카로틴은 체내 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막고 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 눈과 피부 건강을 지켜주고 항산화 작용을 한다. 단감과 마찬가지로 주황색인 당근 또한 베타카로틴과 비타민A가 풍부하다. 베타카로틴은 주로 녹황색 채소에 많은데 그중 당근에 가장 많이 들어있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력을 보호해주며 활성산소를 제거해 노화로 인한 백내장이나 노인기 황반변성 등을 예방하는 데 도움 된다. 당근에는 베타카로틴 이외에 비타민E와 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 《영양저널(Nutrition Journal)》에 발표된 연구결과에 따르면, 하루 당근주스를 480㎖ 3개월간 마신 성인의 혈액 항산화능이 향상되고 산화적 손상지표는 감소했다. 당근주스가 심혈관계 질환 위험인자를 개선하는 것으로 나타난 것이다. 당근을 많이 먹으면 피부가 매끄럽고 부드러워진다는 연구도 있다. 비타민A가 상피세포 건강 유지에 필요하기 때문. 당근 100g에 비타민A 1270㎍ 들어있어 피부 각질을 잠재울 수 있다. 베타카로틴이 풍부하게 함유된 채소에는 파프리카도 있다. 파프리카는 비타민C 함량이 높아 피로해소에도 효과적이다. 혈관질환이나 암 예방, 면역력 강화에도 도움을 줘 자주 섭취하면 면역력을 길러준다. 특히 노란색 파프리카는 베타카로틴도 다량 함유됐다. 여기에 피라진이라는 혈액응고를 막는 성분이 있어 고혈압이나 뇌경색, 심근경색 등 혈관질환도 예방해준다. 베타카로틴 충분히 섭취하려면? 항산화에 중요한 영양소 베타카로틴을 충분히 섭취하려면 어떤 방법이 가장 효과적일까? 평소 당근이나 단감 등을 일일이 챙겨먹기 힘들다면 주스로 마시는 것을 추천한다. 여러 연구에 따르면, 과일보다 이를 주스로 섭취하면 영양소 체내 이용률이 더 높다. 채소 주스를 마시면 혈액 루테인의 흡수율이 생으로 먹는 것보다 더 높았다. 오렌지와 오렌지주스의 생체이용률을 비교하자 오렌지주스를 마셨을 때 오렌지를 섭취한 것보다 카로니토이드는 2.6배, 플라보노이드는 4.5배 증가했다. 채소 과일의 영양소 흡수를 최대한 높이는 방안으로는 주스가 적합하다. 다만, 당근은 블렌더에 갈 경우 섬유질 건더기가 많아 목넘김이 수월하지 않다는 단점이 있다. 게다가 채소 과일의 식이섬유는 영양소 흡수를 방해해 체내 흡수율을 낮춘다. 체내 영양소 흡수율을 높이려면 섬유질 건더기 즉 식이섬유를 제거해주는 착즙주스로 마시는 편이 낫다. 평소 부족하기 쉬운 비타민이나 미네랄, 파이토케미컬 등 영양소 흡수를 높일 수 있다.…

아삭아삭 식감과 시원하면서 달큰한 맛이 인상적인 과일이 있다. 바로 가을부터 겨울 대표 과일인 배와 사과다. 연구에 따르면, 사과나 배를 한 개씩 먹을 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 3%씩 낮아진다. 피로 해소 및 면역력 강화뿐만 아니라 항산화 작용까지 뛰어난 배와 사과. 그런데 평소처럼 껍질을 깎아 과육만 먹으면 영양의 일부만 섭취한다는 사실을 아는가? 이유는 ‘껍질’에 있다.  기관지 건강에 좋은 대표 과일  국내 대표 과일이자 고기를 재울 때 사용되는 배는 알고 보면 건강에 좋은 점이 많다. 기관지 질환 예방부터 숙취 해소는 물론 항산화 성분이 풍부한 것. 배는 수분과 당분이 많고 루테올린 성분이 풍부해 예부터 천식이나 기침, 가래, 비염 등 기관지 질환의 예방 및 치료를 위해 먹었다. 그뿐만 아니라 배에 함유된 아스파라긴산은 간장 활동을 촉진해 숙취 해소에도 도움을 준다.  이렇게 건강에 좋은 과일이지만, 정작 진짜 좋은 성분은 과육이 아닌 껍질에 있다. 배의 10%밖에 되지 않는데다 대부분 버리는 껍질에 항산화 성분 폴리페놀이 과육보다 5배나 많이 들어있는 것. 플라보노이드 함량 또한 과육보다 껍질에 3배나 많다. 배에는 알부틴, 올레아놀산, 우르솔산, 클로로겐산, 에피카테킨, 루테인 같은 기능성 성분이 함유되어 있는데, 이러한 성분도 과육보다 껍질에 6~20배 풍부하다. 껍질에는 식이섬유 일종인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 저하 효과가 훨씬 뛰어나다. 사과 껍질, 비타민&항산화 성분 가득 배와 함께 국내 대표 과일인 사과 또한 껍질까지 먹어야 한다. '하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다'는 말이 있을 정도로 사과의 건강 효과는 익히 잘 알려졌다. 펙틴이 많이 함유돼 정장작용을 돕고 비타민과 당분 덕분에 피부 건강에도 좋다. 하지만 정작 의사를 안 만날 수 있을 정도로 사과로 건강을 챙기려면 '껍질째' 먹어야 한다. 유해산소를 제거하는 항산화 성분과 비타민이 껍질에 더 풍부하기 때문. 사과의 껍질과 껍질 부근 과육에는 섬유질, 비타민C, 비타민 A 등 각종 영양소가 집중되어 있고, 대표 항산화 성분 폴리페놀은 과육보다 3배 이상, 플라보노이드는 8배 이상 많다. 사과 껍질에는 케르세틴이라는 성분이 풍부해 항산화 작용으로 피부 노화를 예방한다. 기억력 향상에 도움이 돼 퇴행성 ‘알츠하이머질환’에 효과적이라는 연구결과도 있다. 비만 억제와 근육 노화의 원인이 되는 단백질을 억제하는 우르솔산도 사과 껍질에 가장 풍부하다. 다만, 씨는 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 사과씨에는 아미그달린이라고 하는 물질이 들어 있어 소화기관과 접촉하면 극히 미량이긴 하지만 청산가리로 잘 알려진 시안화합물 독소가 분비된다. 건강 효과 200% 누리려면 ‘이렇게’ 사과는 껍질을 벗겨 놓으면 금세 색이 변한다. 주스로 갈아도 마찬가지다. 이는 주스를 만들 때 회전속도에 따라 공기 유입이 달라지고 산화가 가속화해 영양소가 파괴되기 때문. 일반적으로 회전속도가 빠르면 공기 유입이 증가하고 마찰열이 더 많이 발생한다. 주스가 공기와 맞닿아 산화반응이 나타나면 주스 색이 옅어지거나 갈변이 일어난다. 주스 색이 변했다는 것은 결국 영양소가 파괴되었음을 의미한다. 사과의 갈변 현상, 산화를 막으려면 공기 유입이 거의 없는 저속착즙 방식을 선택해야 한다. 열에 약한 비타민과 효소, 파이토케미컬 등의 영양소가 쉽게 파괴되지 않는 것도 장점이다. 저속착즙 방식으로 주스를 만들면 영양소가 풍부한 껍질까지 섭취하기 좋다. 껍질까지 꽉 짜주되 찌꺼기는 제거해 목넘김이 좋다.   만약 잔류농약이 걱정이라면, 잘 세척하는 것이 좋다. 지난 2~3월, 서울시가 도매시장 및 대형마트 등에 유통되는 국내산과 수입산 농산물 잔류농약을 검사한 결과 농약 잔류 허용기준을 초과한 농산물은 없었다. 식약처에 따르면, 농약을 없애는 가장 좋은 방법은 물로 여러 번 씻는 것이다. 물에 2분가량 담근 후 새 물을 받아 30초간 담근 뒤 꼼꼼하게 씻고 흐르는 물에 헹군다. 사과는 어느 과일, 채소와 함께 주스로 만들어도 맛이 좋다. 냉장고 속 자투리 채소를 활용하기 좋은 것. 껍질째 깨끗이 씻어 심 부분만 제거한 뒤 파프리카, 당근, 자몽과 함께 주황색 주스를 만들어도 미나리나 브로콜리, 케일 등과 함께 초록색 주스를 만들어도 잘 어울린다. 배도 껍질째 깨끗이 씻은 뒤 씨만 제거해 귤과 함께 착즙하면 비타민 풍부한 주스를 만들 수 있다. 새싹보리나 녹색잎 채소 시금치와 함께 주스로 만들면 하루 채소 섭취량을 늘릴 수 있다.