다이어트 중에도 달콤한 초콜릿이나 과자가 유독 당기는 순간이 있다. 무조건 참기 어렵다면 먹는 시간부터 바꿔보는 것은 어떨까. 같은 간식이라도 공복에 먹는지, 식사 직후에 먹는지에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 전문가들은 빈속에 당분이 많은 간식을 먹는 습관을 주의해야 한다고 조언한다.
“공복에 당분 많은 간식은 혈당 급상승”… 전문가 경고
이진복 가정의학과 전문의는 최근 소셜미디어를 통해 “달콤한 초코과자가 너무 먹고 싶을 때가 있다”며 “이런 간식은 공복일 때 먹지 말고 차라리 식사 직후가 낫다”고 말했다. 그러면서 “빈속에 간식을 먹으면 혈당이 수직 상승하기 때문”이라고 강조했다.
그는 “공복에 디저트를 먹고 혈당이 급상승하면 인슐린 분비가 폭발하면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다”며 “차라리 식후에 디저트로 먹으면 이미 올라간 혈당에 더해지는 거라서 그나마 낫다”고 설명했다. 이어 “이때 식사량을 조금 줄이고 간식을 곁들이면 훨씬 좋다”고 조언했다.
이지혜 한의사도 “디저트는 공복일 때 간식으로 먹으면 혈당이 쭉 높아진다”며 “식사 직후에 먹으면 채소와 단백질, 지방이 혈당 흡수를 막아준다”고 했다. 그러면서 “반대로 공복에 간식을 자주 먹으면 힘들게 체중 감량을 했더라도 금방 살이 다시 찔 수 있다”고 경고했다.
식사 때 먹은 채소와 단백질, 혈당 상승 속도 늦춰
전문가들의 말처럼 초콜릿이나 과자, 케이크처럼 당분과 정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 특히 빈속에 이런 음식을 단독으로 먹으면 탄수화물이 비교적 빠르게 소화·흡수되면서 혈당이 가파르게 상승할 수 있다.
혈당이 높아지면 췌장에서는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하도록 돕고, 남는 에너지를 저장하는 역할도 한다. 반대로 식사 직후에는 앞서 섭취한 식이섬유와 단백질, 지방이 탄수화물의 소화·흡수 속도에 영향을 미칠 수 있다. 식이섬유는 포도당 흡수를 늦추고, 단백질과 지방은 위 배출 속도 등에 영향을 줘 식후 혈당 반응을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다.
한마디로 같은 양의 단 음식이라도 식사 구성과 섭취 순서에 따라 혈당 변화가 달라질 수 있다. 실제로 2017년 국제학술지 ≪BMJ Open Diabetes Research & Care≫에 발표된 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자 16명을 대상으로 음식 섭취 순서에 따른 혈당 변화를 살펴본 결과, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때 탄수화물을 먼저 먹은 경우보다 식후 혈당 상승 폭이 작았다.
간식 먹을 땐 섭취량 조절 중요…식단 사진 찍는 것도 좋아
이진복 전문의는 간식을 먹는 시간뿐 아니라 양을 조절하는 습관도 강조했다. 혈당이 서서히 오르더라도 총 섭취 열량이 많으면 살이 찔 수밖에 없기 때문이다.
음식을 먹기 전 사진을 찍는 것도 그가 제안한 방법이다. 간식이 눈앞에 있다고 곧바로 먹기보다 잠시 멈춰 사진을 찍으면서 자신의 식습관을 돌아보라는 의미다. 이런 행동은 무심코 음식을 집어 먹는 습관을 인식하는 계기가 될 수 있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)도 당뇨병 환자가 디저트를 먹을 때 섭취량을 계획하고 조절하는 것이 중요하다고 안내한다. 식사와 함께 또는 직후에 디저트를 먹는 방법은 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 먹는 양 자체를 제한하는 것이 필요하다.
결국 혈당과 체중을 관리하려면 단 음식을 먹는 시간과 함께 하루 전체 섭취량을 살펴야 한다. 식후에 먹더라도 디저트 양이 많으면 열량과 당류를 과도하게 섭취할 수 있다. 특히 당분이 많은 간식을 먹을 계획이 있다면 식사의 정제 탄수화물이나 다른 고열량 식품의 양을 적절히 조절해야 한다.
