뼈를 튼튼하게 만드는 데에는 걷기나 근력운동만으로는 부족할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 축구나 핸드볼처럼 빠르게 달리고 갑자기 방향을 바꾸는 고강도 운동이 뼈 형성을 더 효과적으로 자극하는 것으로 나타났다. 운동 시간보다 어떤 움직임을 얼마나 강하게 하느냐가 뼈 건강에 더 중요할 수 있다는 분석이다.
헝가리 셈멜바이스대 페테르 페르디난디 박사팀은 운동 유형과 강도가 뼈 대사에 미치는 영향을 분석한 결과, 폭발적인 움직임과 빠른 방향 전환이 반복되는 고강도 운동에서 뼈 형성 지표가 가장 크게 증가했다고 국제학술지 《스포츠 메디슨 오픈(Sports Medicine - Open)》에 발표했다.
연구진은 건강한 성인 1238명이 참여한 임상연구 24건을 종합 분석했다. 지구력 운동과 저항운동, 복합운동을 구분하고 운동 강도와 빈도, 지속시간에 따른 차이를 살폈다.
골밀도 대신 새로운 뼈 조직의 형성과 관련된 혈액 생체표지자를 분석했다. 골밀도는 변화가 나타나기까지 상당한 시간이 걸리지만, 혈액 지표를 활용하면 운동에 따른 뼈 대사 변화를 수주 이내에 확인할 수 있다.
분석 결과, 뼈 형성 지표를 가장 강하게 자극한 운동은 축구와 핸드볼이었다. 두 운동은 순간적인 가속과 급격한 방향 전환, 회전, 강한 힘을 발휘하는 동작이 반복된다는 공통점이 있다. 생활체육 수준의 축구와 핸드볼은 뼈 형성과 관련된 혈액 지표를 최대 45~46% 증가시키는 것으로 나타났다.
반면 걷기와 조깅, 스텝 에어로빅, 헬스장에서 실시하는 일반적인 근력운동은 상대적으로 효과가 작았다. 저강도 또는 중강도 지구력 운동에서는 뼈 대사 지표에 장기적으로 의미 있는 변화가 나타나지 않았다.
연구진은 근력운동에서 유의미한 효과가 확인되지 않았다는 점에 주목했다. 근력운동은 여러 전문 지침에서 뼈 건강을 유지하기 위한 운동으로 권장되고 있기 때문이다.
연구 제1저자인 빅토리아 바르나 연구원은 "가장 놀라운 결과는 저항운동이 뼈 대사 지표에 유의미한 영향을 미치지 않았다는 점"이라며 "걷기나 조깅과 같은 저강도·중강도 지구력 운동 역시 장기적으로 의미 있는 효과를 보이지 않았다"고 설명했다.
연구진은 이러한 차이가 운동 중 뼈에 가해지는 기계적 자극과 관련이 있을 것으로 분석했다. 걷기처럼 일정한 속도로 반복되는 움직임보다 빠른 가속과 급격한 방향 전환이 포함된 운동이 뼈에 더 강한 힘을 전달하고, 새로운 뼈 조직을 형성하는 생물학적 과정을 자극할 수 있다는 것이다.
그렇다고 걷기나 근력운동이 뼈 건강에 도움이 되지 않는다는 의미는 아니다. 이러한 운동은 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공한다. 이번 연구는 뼈 형성을 촉진하는 측면에서 고강도 운동이 상대적으로 더 강한 자극을 줄 수 있다는 사실을 보여준다.
연구팀은 고강도 운동이 노화에 따른 골 손실을 늦추고 골다공증 예방에 도움이 될 가능성도 제시했다. 그러나 이번 연구에서 확인한 것은 골밀도의 직접적인 증가가 아니라 뼈 형성과 관련된 혈액 지표의 변화다. 실제 골밀도 개선이나 골절 예방 효과까지 입증한 것은 아니다.
연구 공동저자인 노라 시도 박사는 "규칙적인 신체활동은 건강에 다양한 이점을 제공하지만, 저강도 운동만으로는 뼈 대사를 충분히 자극하지 못할 수 있다"며 "고강도 운동은 뼈 형성에 유익한 초기 변화를 일으켜 골 손실을 늦추고 건강한 노화를 돕는 데 기여할 가능성이 있다"고 말했다.
연구진은 고강도 운동을 갑자기 시작하는 것은 피해야 한다고 강조했다. 심혈관질환이나 근골격계질환, 대사질환이 있거나 이미 골다공증을 진단받은 사람은 운동 강도를 높이기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
이번 연구는 뼈 건강을 유지하기 위해 운동량뿐 아니라 움직임의 강도와 특성도 고려해야 한다는 점을 보여준다. 연구팀은 향후 뼈 형성을 효과적으로 자극하는 운동을 파악해 골다공증 예방과 건강한 노화를 위한 운동 프로그램을 개발하는 데 활용할 수 있을 것으로 기대했다.
