식단을 조절하고 운동을 꾸준히 해도 유독 뱃살만 빠지지 않는 사람들이 있다. 한 건강 전문가가 좀처럼 줄어들지 않는 복부 지방을 없애는 방법으로 하루 20시간 단식과 고강도 운동을 병행하는 방법을 제안했다.
영국 매체 미러 등 보도에 따르면 건강 전문가 에릭 버그 박사는 최근 자신의 유튜브 채널에서 뱃살이 쉽게 빠지지 않는 이유와 이를 해결하기 위한 '20시간 단식법'을 소개했다.
버그 박사는 간헐적 단식과 케토제닉 식단을 주제로 건강 정보를 제공하고 있으며, 현재는 진료 대신 온라인 건강 교육 활동에 집중하고 있다.
버그 박사는 복부 지방이 잘 빠지지 않는 이유로 인슐린과 아드레날린의 작용을 꼽았다. 그는 "우리 몸은 생존을 위해 복부에 지방을 저장하도록 진화했다"며 "복부에는 지방 연소보다 지방 저장에 관여하는 수용체가 9배 더 많다"고 주장했다. 인슐린 수치가 높으면 지방 연소가 어려워지는 반면, 아드레날린은 지방 분해를 촉진한다는 설명이다.
하루 20시간 굶고 4시간 동안 두 끼 식사
버그 박사가 제안한 방법은 하루 20시간, 최소 18시간 동안 음식을 먹지 않는 것이다. 남은 4시간 동안 간식 없이 두 끼만 먹는다. 오후 2시에 점심을 먹고 오후 6시에 저녁을 먹는 방식이다.
그는 장시간 단식이 인슐린 수치를 낮춰 복부에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕는다고 설명했다. 여기에 공복 상태에서 고강도 인터벌 운동을 병행하면 아드레날린 분비가 증가해 지방 연소 효과를 높일 수 있다고 주장했다.
버그 박사는 "하루 20시간 단식하면 인슐린을 기저 수준까지 낮추는 데 도움이 된다"며 "단식 중 고강도 인터벌 운동을 하면 아드레날린이 크게 증가해 복부 지방 연소를 촉진할 수 있다"고 말했다.
운동 시간은 일주일에 8~15분의 짧고 강도 높은 운동을 권했다. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 추가하면 아드레날린 분비를 더욱 높일 수 있다고 설명했다.
그는 일반적인 체중 감량 방법으로도 뱃살이 줄지 않는다면 이러한 단식과 운동을 함께 시도해 볼 수 있다고 제안했다.
식단 관리도 강조했다. 설탕과 전분, 산업용 팜유, 씨앗에서 추출한 식물성 기름을 피하고 올리브유와 같은 지방을 섭취하도록 권했다.
스트레스 관리와 수면도 복부 지방 감소에 영향을 준다고 덧붙였다. 복부에는 코르티솔 수용체가 상대적으로 많아 만성 스트레스가 뱃살이 잘 빠지지 않는 원인일 수 있다는 것이다.
버그 박사는 하루 8시간의 충분한 수면과 햇빛 노출을 권장했다. 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다고 덧붙였다.
장시간 단식이 정답은 아냐…총열량 섭취가 중요
시간제한 식사와 고강도 인터벌 운동은 인슐린 수치를 낮추고 내장지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 체지방 감소에는 하루 총열량 섭취량과 단백질 섭취량이 여전히 중요한 요인으로 작용한다.
20시간 단식이 일반적인 식사 조절보다 복부 지방을 더 효과적으로 줄인다는 근거도 충분하지 않다. 처음부터 장시간 단식을 시작하면 피로감이 심해지거나 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다.
전문가들은 단식을 시작할 때 12시간 단식과 12시간 식사를 반복하는 '12:12 방식'이나 14시간 단식과 10시간 식사를 병행하는 '14:10 방식'부터 시도하도록 권한다. 신체가 적응하는 시간을 충분히 갖는 것이 중요하다는 설명이다.
당뇨병이나 혈당 조절 장애가 있는 사람, 임신부와 수유부, 섭식장애 병력이 있는 사람에게는 장시간 단식과 공복 고강도 운동이 권장되지 않는다. 심혈관질환이나 조절되지 않는 고혈압이 있는 사람, 저체중이거나 하루 에너지 소비량이 많은 사람도 피하는 것이 좋다.
단식 중에는 수분과 나트륨 배출이 증가할 수 있어 충분한 수분과 전해질 섭취가 필요하다. 나트륨과 칼륨, 마그네슘 등 전해질이 부족하면 두통과 피로, 근육 경련이 나타날 수 있다.
운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 의식 혼란, 두근거림이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 기저질환이 있거나 혈당에 영향을 주는 약물을 복용 중이라면 단식을 시작하기 전 의사와 상담하는 것이 좋다.
