인간의 평균수명은 꾸준히 늘어나고 있지만 단순히 오래 사는 것과 건강한 상태로 노년을 보내는 것은 다르다. 노화 자체를 완전히 막을 수는 없지만, 중년부터 생활 습관을 관리하면 건강수명을 늘리는 데 도움을 받을 수 있다. 일상에서 실천할 수 있는 건강한 장수 습관 10가지를 살펴본다.
◆ 하루 30분 이상 빨리 걷기
걷기는 특별한 장비나 기술 없이 누구나 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 다만 건강 효과를 높이려면 산책하듯 느긋하게 걷는 것보다 적당히 속도를 높이는 것이 좋다. 평소보다 호흡이 빠르지만 짧은 대화는 가능한 정도의 빠르기로 걸으면 심폐지구력 향상과 혈당 조절, 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.
하루 30분씩 규칙적으로 걷는 습관은 체중 관리뿐 아니라 기분 개선과 인지 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 날씨가 좋은 날에는 야외에서 햇볕을 쬐며 걸어보자. 신체 활동과 함께 자연광에 노출되면 생체리듬 정상화와 비타민 D 합성 효과도 얻을 수 있다.
◆ 하루 10시간 이상 공복 유지
식사와 식사 사이에 일정한 공복 시간을 두는 것은 불필요한 간식 섭취와 야식을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 늦은 밤 음식을 먹는 습관은 전체 섭취 열량을 늘리고 수면과 혈당 조절에도 부정적인 영향을 줄 수 있다.
저녁 식사를 너무 늦지 않게 마치고 잠들기 전에는 음식 섭취를 피하면 자연스럽게 10~12시간 정도의 공복을 확보할 수 있다. 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 따라 14시간이나 16시간 공복을 실천하는 사람도 있지만, 공복 시간이 길수록 무조건 건강에 유리한 것은 아니다. 당뇨병 환자나 혈당강하제를 복용하는 사람, 저체중인 사람 등은 장시간 공복을 시도하기 전에 의료진과 상의해야 한다.
◆ 근육 단련하기
나이가 들면 근육량과 근력이 점차 감소한다. 특히 중년 이후에는 근육 감소가 빨라질 수 있어 평소 근육을 유지하는 노력이 필요하다. 근육이 줄어들면 기초적인 신체 활동이 어려워지고 낙상과 골절 위험도 커진다. 근육은 혈당을 흡수하고 에너지를 소비하는 조직이므로 대사 건강을 관리하는 데도 중요한 역할을 한다.
따라서 일주일에 최소 2회 이상 근력 운동을 실천하는 것이 좋다. 아령이나 탄력 밴드를 활용하거나 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 자신의 체력에 맞는 동작을 꾸준히 하면 된다. 운동과 함께 달걀, 생선, 콩류, 살코기 등 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것도 근육 유지에 중요하다.
◆ 자신의 건강 상태 파악하기
건강수명을 늘리려면 자신의 몸에서 나타나는 변화를 평소에 파악하고 관리해야 한다. 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치는 심혈관질환과 대사질환 위험을 확인하는 기본 지표다. 체중뿐 아니라 허리둘레를 함께 측정하면 복부비만 여부를 파악하는 데 도움이 된다.
가족력도 중요한 정보다. 부모와 형제자매 등 가까운 가족에게 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 암 등의 병력이 있는지 알아두면 자신에게 필요한 검진과 예방 전략을 세우는 데 유용하다. 정기적인 건강검진을 통해 이상 징후를 일찍 발견하고, 검사 결과에 따라 식습관과 운동 습관을 조정하는 것이 좋다.
◆ 뼈 건강 챙기기
나이가 들수록 골밀도가 낮아지고 약해질 수 있다. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 골밀도가 빠르게 감소할 수 있어 평소 뼈 건강을 관리해야 한다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 체중이 실리는 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 빠르게 걷기와 계단 오르기, 가벼운 조깅, 줄넘기 등이 대표적이다.
점프처럼 짧은 충격을 주는 운동도 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 다만 모든 사람에게 점프가 적합한 것은 아니다. 골다공증이 있거나 관절 통증, 균형 감각 저하를 겪고 있으면 낙상과 골절 위험이 증가한다. 운동 강도는 자신의 뼈와 관절 상태에 맞춰 조절하고 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
◆ 노안 관리하기
나이가 들면서 수정체의 탄력이 떨어지면 가까운 곳에 있는 글씨가 흐릿하게 보이는 노안이 나타난다. 자연스러운 노화 과정이지만 평소 눈 건강을 관리하면 다른 안질환을 예방하고 시력을 보호하는 데 도움이 된다.
가장 먼저 실천해야 할 것은 금연이다. 흡연은 백내장과 황반변성 등 여러 안질환의 위험을 높일 수 있다. 당근과 케일, 시금치, 파프리카 등 다양한 색깔의 채소를 골고루 먹는 것이 좋다. 눈 건강에 필요한 루테인과 제아잔틴, 비타민 등 항산화 영양소를 공급할 수 있기 때문이다.
컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용할 때는 중간중간 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하고, 강한 햇빛 아래에서는 선글라스를 착용하는 것이 좋다. 정기적인 안과 검진으로 백내장과 녹내장 등 노화 관련 안질환도 점검해야 한다.
◆ 친구 만들고 반려동물 키우기
사회적 관계는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강과도 밀접한 관련이 있다. 나이가 들면서 직장이나 사회활동이 줄어들면 자연스럽게 사람들과 만나는 기회도 감소할 수 있다. 그러나 가족이나 친구와 꾸준히 교류하고 취미 활동이나 봉사활동에 참여하면 외로움과 고립감을 줄일 수 있다.
반려동물과 함께 생활하는 것도 좋은 방법이다. 특히 반려견을 키우면 산책과 식사 관리 등으로 규칙적인 생활을 유지하기 쉽고 자연스럽게 신체 활동량도 늘어난다. 다만 돌봄에 필요한 시간과 책임도 고려해야 한다.
◆ 30분 이하 짧은 낮잠 자기
점심 식사 후 졸음이 쏟아진다면 짧은 낮잠이 도움이 될 수 있다. 적절한 낮잠은 피로를 덜어주고 주의력과 집중력, 기억력을 회복하는 데 긍정적인 영향을 준다. 일반적으로 10~20분 정도의 짧은 낮잠이 적당하며, 길어도 30분을 넘기지 않는 것이 좋다.
낮잠을 자는 시간도 중요하다. 늦은 오후에 잠들면 밤에 잠드는 시간이 늦어지거나 수면의 질이 떨어질 수 있으므로 가능하면 점심 식사 후 이른 오후에 쉬는 것이 바람직하다.
◆ 자연 속에서 시간 보내기
숲이나 공원에서 시간을 보내는 것은 심리적 안정을 얻는 데 도움이 된다. 나무가 많은 환경에서 산책하면 일상에서 벗어나 긴장을 완화하고 기분을 전환할 수 있다. 연구에 따르면 숲을 걷는 활동은 스트레스 호르몬과 혈압을 낮추는 효과를 줄 수 있다.
자연환경에서 보내는 시간은 신체 활동량을 늘리고 정신적 피로를 줄이는 데도 유익하다. 숲을 찾을 때는 무리한 등산보다 자신의 체력에 맞춰 천천히 걷고 자연을 즐기는 것이 좋다.
◆ 하루 30분 이상 독서하기
독서는 뇌를 지속적으로 자극하는 활동으로 인지 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 책의 내용을 이해하고 기억하며 새로운 정보를 연결하는 과정에서 다양한 사고 능력을 사용하기 때문이다.
독서뿐 아니라 글쓰기, 악기 연주, 외국어 학습 등 새로운 것을 배우는 활동도 두뇌 건강에 긍정적이다. 독서를 꾸준히 하는 사람의 사망 위험이 상대적으로 낮게 나타났다는 연구 결과도 있다. 매일 20~30분이라도 꾸준히 책을 읽는 습관을 들이고, 자신의 관심 분야를 넘어 다양한 주제의 독서에 도전해 보는 것이 좋다.
