가수 백지영과 배우 정석원 부부가 각자의 다이어트 비결을 공개했다.
최근 백지영의 유튜브 채널에는 부부가 남대문 시장을 찾아 식사하는 모습이 담긴 영상이 올라왔다.
이날 평소보다 살이 쏙 빠진 정석원에게 다이어트 방법을 묻자, 그는 "급하게 체중을 줄이고 있다"며 말을 꺼냈다. 정석원은 "일단 쌀밥을 먹지 않고 호박이나 고구마로 대체한다. 빵이나 밀가루 같은 정제 탄수화물은 아예 먹지 않는다"고 밝혔다. 이어 "너무 배가 고프면 단호박 하나를 먹고 우유를 곁들인다. 그리고 소고기나 닭고기로 단백질을 채워준다"며 "그래도 허기가 잘 안 가실 때는 바나나 한 개를 먹는다"고 덧붙였다.
백지영 역시 지난 3월과 비교해 4.5kg을 감량했다고 했다. 백지영이 밝힌 다이어트 비결은 필라테스와 늦은 저녁 시간대 금식이었다. 백지영은 "오후 4시에서 5시 사이에 이른 저녁을 먹고 그 이후에는 아무것도 먹지 않는다"고 말했다.
간헐적 단식, 지방 태우며 체중 줄여
백지영이 실천한 오후 4~5시 이후 금식은 '시간제한 다이어트' 또는 '간헐적 단식'이라고 불린다. 여러 연구에 따르면 음식을 먹지 않는 시간이 12시간을 넘어가면 우리 몸은 에너지원을 바꾸기 시작한다. 평소에는 혈액 속 당분을 먼저 에너지로 쓴다. 하지만 공복이 길어지면 몸에 쌓인 지방을 가져다 쓴다. 이때 지방이 타면서 체중이 줄어든다.
특히 저녁 늦게 음식을 먹지 않는 것은 우리 몸의 '생체시계'와 깊은 관련이 있다. 미국 하버드대 의대 연구에 따르면 밤 늦게 음식을 먹으면 인슐린 호르몬이 제대로 일하지 못한다. 그래서 같은 양을 먹어도 지방으로 훨씬 쉽게 쌓인다. 백지영처럼 이른 저녁을 먹고 밤새 공복을 유지하면 인슐린이 휴식을 취한다. 덕분에 지방이 쌓이지 않고 잘 빠지는 몸 상태가 된다. 여기에 필라테스를 더하면 몸 깊숙한 속근육이 자란다. 속근육이 늘어나면 가만히 있어도 칼로리를 소비하는 '기초대사량'이 올라가 살이 잘 안 지는 체질로 바뀐다.
쌀·밀가루 끊고 단호박·고구마로… '혈당 스파이크' 막아
정석원이 구성한 식단은 쌀밥과 빵, 밀가루 같은 '정제 탄수화물'을 피한 선택이다. 정제 탄수화물은 설탕처럼 혈액 속 당분 수치를 급격하게 올린다. 당 수치가 갑자기 올라가면 췌장에서 인슐린 호르몬이 과도하게 쏟아져 나온다. 그러면 당 수치가 다시 급하게 떨어지면서 금방 극심한 배고픔을 느끼게 된다. 이를 '혈당 스파이크'라 부른다. 정제 탄수화물을 끊으면 이 혈당 스파이크가 사라져 쉽게 배가 고프지 않게 된다.
정석원은 쌀밥 대신 고구마, 단호박, 바나나 같은 '복합 탄수화물'을 먹었다. 복합 탄수화물은 식이섬유가 풍부하다. 덕분에 위장에서 천천히 소화되어 혈당을 천천히 올린다. 배부른 느낌도 오래 유지된다. 또한 소고기와 닭고기 같은 단백질은 음식을 소화할 때 자체적으로 에너지를 많이 쓰게 만든다. 든든한 단백질 식단은 살을 뺄 때 근육이 빠져나가는 것을 막아준다.
다만 갑자기 탄수화물을 너무 많이 줄이면 두통이나 피로감이 올 수 있다. 따라서 정석원처럼 바나나나 우유처럼 최소한의 건강한 탄수화물과 영양소를 챙겨 먹는 보충 방식이 좋다.
