아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 찾는 사람이 많다. 잠을 깨우고 하루를 시작하기 위한 습관이지만, 빈속에 마시는 커피가 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.
영국 매체 미러는 영양 전문가 카일 크롤리의 도움 말을 통해 아침 식사를 거른 채 커피를 마시면 나타날 수 있는 영향에 대해 소개했다.
먼저 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 급격히 높아지고 소화기관이 자극받을 수 있다. 코르티솔은 스트레스에 반응하고 각성 상태를 유지하는 데 관여하는 호르몬이다. 아침에 잠에서 깨면 자연스럽게 분비량이 증가한다.
크롤리는 이때 빈속에 카페인을 섭취하면 코르티솔 수치가 더 높아져 몸이 떨리거나 불안감을 느낄 수 있다고 주장했다. 커피를 마신 직후에는 정신이 맑아지는 듯하지만, 몇 시간 뒤인 오전 중반에는 오히려 피로감이 심해질 수 있다는 설명이다.
위장에도 영향을 줄 수 있다. 카페인은 위산 분비를 촉진하는데, 음식이 없는 상태에서 커피를 마시면 속쓰림이나 위산 역류가 나타날 수 있다. 그는 이러한 문제를 줄이기 위해 아침 커피를 마시는 습관부터 바꿀 것을 권했다.
생활 속 지키면 좋을 3가지 커피 습관
첫 번째는 기상 후 60~90분이 지난 뒤 커피를 마시는 것이다. 잠에서 깨면서 높아진 코르티솔 수치가 자연스럽게 내려갈 시간을 주자는 취지다. 크롤리는 카페인 섭취를 늦추면 신체의 일주기 리듬에 맞춰 각성 효과를 얻는 데 도움이 된다고 설명했다.
두 번째는 커피보다 물을 먼저 마시는 것이다. 그는 아침에 커피를 마시기 전 물 500mL를 마시라고 권했다. 수면 중 부족해진 수분을 보충하고 위 점막이 산성 자극을 받는 것을 완화할 수 있다는 이유에서다.
세 번째는 첫 식사에서 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이다. 아침을 거른 사람은 첫 식사에서 혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋다고 조언했다. 바쁜 일정으로 식사가 어렵다면 영양소가 골고루 들어 있는 식사 대용 쉐이크도 대안으로 제시했다. 단백질과 복합 영양소는 혈당을 안정적으로 유지하고 근육 건강을 지키며, 오후에 단 음식이 당기는 현상을 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다.
그렇다고 공복에 마시는 커피가 누구에게나 해로운 것은 아니다. 기존 연구에서는 건강한 사람 대부분에게 공복 커피 섭취와 소화기 질환 사이의 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다. 위장이 예민하거나 위산 역류, 과민성대장증후군(IBS)이 있는 사람은 공복 커피로 증상이 심해질 수 있다.
코르티솔 수치 역시 커피를 마시지 않아도 아침에 자연스럽게 상승한다. 이를 '코르티솔 각성 반응(Cortisol Awakening Response·CAR)'이라고 하며, 일반적으로 기상 후 30~60분 사이에 최고치에 도달한다.
매일 커피를 마시는 사람은 카페인에 대한 내성이 생겨 코르티솔 수치가 높아지는 반응도 상당히 줄어든다. 연구에 따르면 이러한 반응이 완전히 사라지는 것은 아니며, 하루 중 늦은 시간에 카페인을 섭취해도 코르티솔 수치가 상승할 수 있다.
