진시황은 중국 역사상 최초로 전국을 통일한 황제다. 여러 나라로 나뉘어 있던 중국을 통일하고 황제라는 칭호를 처음 사용한 그는 불로장생을 추구했다는 이야기로도 잘 알려져 있다.
당시 사람들은 동쪽 바다 어딘가에 신선들이 살며 불로초를 얻을 수 있는 신비한 산이 있다고 믿었다. 서복이라는 인물이 진시황에게 바다 건너 신선과 불로초를 찾겠다고 제안했다. 진시황은 그 말을 믿고 서복에게 수천 명의 젊은 남녀를 딸려 보내 불로초를 구해 오도록 했다. 서복은 오랜 시간이 지나도 불로초를 가져오지 못했고 다시 바다로 떠난 서복은 끝내 돌아오지 않았다.
영생을 꿈꾸던 진시황은 기원전 210년, 50세 무렵에 세상을 떠났다. 당시에는 수은이나 여러 광물 성분을 이용해 불로장생의 약을 만들려는 시도가 있었다고 한다.
일부 연구와 역사적 해석에서는 진시황이 수은이 포함된 약을 복용해 중독됐을 가능성을 제기한다. 어쨌든 부와 권력을 손에 쥐고 영원히 살고자 했던 황제도 현대 기준으로는 한창 왕성하게 활동할 나이에 저세상으로 가고 말았다.
영양 전문가들은 “더 길고 건강한 삶은 단 하나의 기적 같은 음식에서 오는 것이 아니라”며 “ 하지만 무엇을 먹느냐가 전반적인 건강을 지키고, 심장병 같은 만성 질환을 예방하며, 심지어 더 오래 살 수 있도록 도와줄 수 있다”고 말한다.
중요한 건 다양성이다. 매일 똑같고 지루한 음식을 먹어야 한다는 걱정은 하지 않아도 된다. 좋은 먹거리가 넘쳐 나는 게 요즘 세상이기 때문이다.
과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 그리고 저지방 및 식물성 단백질이 풍부한 다양한 식단은 전신 건강을 지원하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 영양소를 제공한다. 이런 음식 덕분에 오랫동안 건강하고 활기차며 에너지 넘치는 삶을 누릴 수 있다.
진시황이 찾지 못했던 불로초는 결국 이런 건강식품인 셈이다. 이와 관련해 연구를 통해 밝혀진 장수에 도움이 되는 식품을 뽑아봤다. 전문가들은 “이런 음식을 적당히 골고루 즐기듯이 섭취하면 건강 수명에 큰 도움이 된다”고 말한다.
연구에서 입증된 장수 식품
그릭 요거트=요거트는 칼슘이 풍부한 식품이자 최고의 프로바이오틱(유익균) 식품 중 하나로 뼈 건강과 장내 미생물 균형을 동시에 챙길 수 있는 좋은 식품이다. 건강한 장은 소화, 면역, 기분 조절 등 다양한 기능에 관여하기 때문에 일상에서 건강을 유지하고 건강하게 나이 드는 데 매우 중요하다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 약 두 배나 높으니 단백질 섭취 목표를 위해 선택하는 게 좋다.
콩류=콩류보다 더 완벽한 음식을 상상하기 어렵다. 한 컵의 조리된 콩류에는 최대 17g의 섬유질을 제공할 수 있는데 이 영양소는 소화를 원활하게 유지하는 데 도움이 되며 연구에 따르면 대장암 위험 감소와도 관련이 있다. 콩은 식물성 단백질도 제공하는데 이는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 찬장에 검정콩, 흰콩, 강낭콩, 병아리콩 등 다양한 종류의 콩을 채워 두는 게 좋다.
달걀=흰자가 단백질의 대부분(대형 계란 한 개당 약 6g)을 제공하지만, 노른자에는 뇌 기능과 발달에 관련된 콜린 같은 필수 영양소가 많이 들어 있다. 또한 달걀은 황반변성이나 백내장 같은 시력 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화 물질을 제공한다.
연어=연어는 비타민D의 풍부한 공급원이며 오메가-3 지방산의 최고의 원천으로 꼽힌다. 이 필수 지방산은 심장병 예방부터 피부 매끄러움 개선, 체중 감량 지원, 기분 향상 등 다양한 건강 이점을 제공한다.
우유=우유는 성인이 되어서도 몸에 정말 좋은 영향을 준다. 뼈를 지지하는 칼슘(나이가 들수록 골밀도가 자연스럽게 감소할수록 더욱 중요해지는 영양소) 외에도 비타민D를 섭취할 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나다. 최근 연구에 따르면 적절한 비타민D 수치는 심장병 위험을 줄이고 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 인지 저하나 치매와 같은 상태에 대해 신경 보호를 해주고, 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다.
살코기=지방이 적고 단백질이 풍부한 소고기는 철분 흡수가 가장 잘 되는 공급원 중 하나다. 철분이 너무 적으면 빈혈이 발생할 수 있다. 또한 소고기에는 면역력을 높여주는 아연과 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주는 비타민 B군이 풍부하다.
견과류=모든 견과류는 식이 섬유, 항산화제, 단백질, 지방의 훌륭한 공급원이다. 호두는 생선보다 오메가-3 지방산 함량이 더 높은 몇 안 되는 식품 중 하나다(이 지방산은 항염증 효과가 있다). 헤이즐넛(개암나무 열매)에는 혈압을 낮출 수 있는 아미노산인 아르기닌이 들어 있다. 아몬드와 땅콩은 다양한 항산화 물질이 풍부하며 연구에 따르면 피스타치오는 수면을 돕는 멜라토닌의 천연 공급원이다.
마늘=마늘은 맛의 필수 요소이자 건강의 슈퍼스타로, 알리신을 포함해 70가지가 넘는 활성 식물 화학 물질을 함유하고 있다. 연구에 따르면 알리신은 항균 작용으로 감염과 박테리아를 억제할 수 있으며, 심장 보호와 신경 보호 효과도 제공할 수 있다.
토마토=토마토는 라이코펜의 가장 흔한 공급원이다. 라이코펜은 항산화제로 연구에 따르면 염증을 완화하고 심장병과 일부 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있으며, 뼈와 신장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
오트밀(귀리 가루)=연구에 따르면 섬유질이 풍부한 귀리는 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.
브로콜리=영양 전문가들은 항상 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권하는데, 미국 하버드대 연구팀에 따르면 하루에 다섯 번 과일과 채소를 섭취하면 사망 위험을 13% 낮출 수 있다. 브로콜리를 살짝 찌면 십자화과 채소의 활성 화합물인 설포라판이 가장 많이 방출된다는 사실이 밝혀졌다.
시금치=시금치는 건강에 정말 좋은 식품이다. 우선 루테인이 풍부해 노화로 인한 황반변성을 예방하는 데 도움을 준다. 시금치는 에너지 생성에 필요한 산소를 세포에 전달하는 데 도움을 주는 철분과 비타민B의 일종인 엽산도 풍부하다.
고구마=비타민A가 풍부한 식품 중 하나다. 비타민A는 눈과 피부, 그리고 호흡기, 비뇨기, 장 점막 건강을 돕는 필수 영양소다. 비타민A는 항산화 성분을 가진 식물 화합물인 베타카로틴을 체내에서 전환할 때 생성된다. 베타카로틴이 풍부한 음식으로는 당근, 호박, 케일, 멜론이 있다.
무화과=칼륨이 풍부한 과일을 생각하면 무화과는 잘 떠오르지 않지만, 신선한 무화과는 혈압을 낮추는 이 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 무화과는 칼슘이 풍부한 최고의 과일 중 하나이기도 하다.
블루베리=블루베리는 항산화 물질이 풍부하며, 연구에 따르면 야생 블루베리가 다른 종류보다 안토시아닌(강력한 항산화제) 함량이 더 높다고 한다. 연구에 의하면 블루베리를 꾸준히 섭취하면 심장과 뇌 건강에 도움이 되며, 항산화 물질은 항염증 효과가 있다.
배=배는 식이 섬유가 풍부해 소화와 장 건강 전반에 도움을 준다. 특히 배에는 펙틴이라는 수용성(물에 녹는 성질) 식이 섬유가 들어 있어 소화를 늦추고 혈당 조절에 도움을 주며 포만감을 오래 유지시켜 준다.
사과=사과는 먹어야 할 가장 건강한 과일 중 하나다. 약 20년 동안 3만 4000여명의 여성 건강 습관을 조사해온 미국의 ‘아이오와 여성 건강 연구’에서 사과가 폐경 후 여성의 심장병 사망 위험을 가장 효과적으로 줄여주는 주요 식품 중 하나로 꼽혔다.
다크 초콜릿=다크 초콜릿에는 플라보노이드라는 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있어 염증을 완화하고 전반적인 건강을 돕는다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 한다.
석류=항산화 성분이 풍부한 석류는 염증 조절에 도움을 줘 전반적인 건강과 건강한 노화를 지원하며, 식이 섬유와 면역력 강화에 좋은 비타민C도 풍부하다.
굴=면역에 필수적인 미네랄인 아연 함량 면에서 최강자다. 굴은 또한 철분이 풍부한데 채소 위주의 식사를 하는 사람들 중 많은 이들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소다. 철분이 부족하면 적혈구 생성 장애, 피로, 두통 등 여러 문제가 생길 수 있다.
닭 가슴살=뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살 한 끼 분량에 단백질 26g이 들어 있어 하루 단백질 목표를 쉽게 달성할 수 있는 방법이다. 닭 가슴살은 뼈와 치아 건강에 중요한 인과 고혈압 조절 및 동맥 경화 예방에 도움을 주는 비타민B3(니아신)의 훌륭한 공급원이기도 하다.
케일=케일, 시금치, 스위스 차드 같은 짙은 잎채소는 확실한 슈퍼푸드다. 비타민A, K, C가 풍부한 케일은 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 하다. 수프, 스무디, 샐러드에 넣든 상관없이 매일 가능한 한 많이 섭취하는 게 좋다.
레몬, 귤, 오렌지 등 감귤류=레몬, 귤, 오렌지 등 감귤류에는 비타민C가 풍부하다. 레몬주스와 레몬 추출물에 관한 연구에 따르면 레몬에 들어 있는 비타민C뿐만 아니라 플라보노이드 화합물이 항암 효과를 가질 수 있다고 한다. 비타민C가 풍부한 귤과 오렌지는 세포 유지와 회복에 중요한 엽산의 훌륭한 공급원이기도 하다. 시력과 면역 기능에 필수적인 칼륨과 비타민B1, A가 함유되어 있다. 또한 오렌지의 펙틴은 나쁜 콜레스테롤을 흡수해 혈류와 동맥으로 들어가는 것을 막아준다.
호박=대부분의 주황색 채소처럼 호박에도 베타카로틴이 풍부한데, 이 성분은 체내에서 비타민A로 전환돼 건강한 피부, 면역 기능, 시력 유지에 중요하다. 호박씨에도 아연과 셀레늄 등 면역력 강화에 도움이 되는 성분이 들어 있다.
정어리=정어리는 비교적 저렴한 생선으로 심장 건강에 좋은 오메가-3의 최고의 공급원 중 하나다. 이 작은 생선은 비타민B12의 훌륭한 공급원이기도 한데, 비타민B12는 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하고 에너지 생성에 도움을 준다.
양파=이 채소는 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부해 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 탁월하다.
차=홍차, 녹차, 백차, 허브차 등 모든 종류의 차에는 다양한 식물성 화합물과 항산화제가 들어 있어 여러 건강 효과를 지원한다. 특히 녹차는 장과 뇌 건강, 면역력 강화에 도움을 주고 일부 암 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화 공급원이다. 녹차에는 L-테아닌도 포함돼 있어 카페인 효과가 더 부드럽고, 불안감 없이 집중력을 높여준다.
현미=식이 섬유가 풍부한 이 통곡물은 갑상선 건강과 면역 기능에 필수적인 미량 원소인 셀레늄도 많이 함유하고 있다. 또한 현미는 뇌와 심장 건강에 중요한 망간과 니아신의 좋은 공급원이다. 소화에 문제가 없다면 흰쌀 대신 현미를 사용하는 게 좋다.
커피=연구자들은 커피가 건강에 좋은 이유가 카페인 때문인지, 항산화제 덕분인지 밝혀내려고 애쓰고 있다. 하지만 커피 한 잔이 몸에 이롭다는 데는 거의 의심의 여지가 없다. 미국심장협회에 따르면 하루에 최대 다섯 잔가지 커피를 마시는 것은 ‘일반적으로 안전’하며 더 나은 심장 건강 개선과 연관돼 있다.
