힘겹게 살을 뺐지만 다시 원래 체중으로 돌아가는 요요 현상을 겪는 데는 식욕을 이기지 못했기 때문인 경우가 많다. 먹으면 안 된다고 결심하지만 식욕을 참기란 쉽지 않다. 이럴 때는 어떤 음식을 먹는 게 좋을까.
식욕을 완전히 억제하는 식품은 없지만 포만감을 오래가게 해 배고픔과 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 주는 음식이 있다. 이와 관련해 미국 식품·영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 다이어트 할 때 좋은 식품에 대해 알아봤다.
특정 음식이 포만감 높이는 이유는?
대표적으로 식이 섬유가 풍부한 음식이 포만감이 높다. 소화될 때 위와 장에서 수분이 흡수되면서 부피가 커지기 때문이다. 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속되게 한다.
몸에 좋은 지방이 풍부하게 들어있는 식품도 좋다. 대표적으로 견과류와 등 푸른 생선, 올리브오일이 있다. 위에서 소화되고 흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지해주고 식후 혈당 수치가 급격하게 오르는 것을 막아준다. 달걀, 두부, 생선, 닭 가슴살, 콩류 등 단백질이 많은 식품들도 포만감 유지 효과가 크다.
렙틴은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬인데 지방이 많다고 뇌에 신호를 보내도 뇌가 지방이 부족한 상태로 착각하는 경우가 발생하는 것은 렙틴의 작동 능력이 떨어졌기 때문이다.
이런 상황이 이어지면 식욕이 자꾸 생기고 신진대사가 저하되며 지방이 축적된다. 렙틴 호르몬 작동 능력을 떨어뜨리는 원인으로 탄산음료, 과자 등 흔히 떠올리는 ‘살찌우는 음식’이 있다.
포만감 높이는 음식은?
식이 섬유, 단백질, 건강한 지방 등이 풍부해 포만감을 느끼게 하고 체중 관리에 도움이 되는 식품은 다음과 같다.
달걀=필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 완전식품이다. 달걀 한 알에 포함된 단백질은 5.53g 정도. 2개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장량의 20%를 섭취하는 셈이다.
포만감이 오래가는 것도 장점인데 아침식사로 달걀을 먹으면 점심에 과식하는 일을 막을 수 있다. 식욕을 달래줘 하루의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있다. 삶거나 수란으로 먹는 방식이 권장된다.
콩류, 콩 식품=렌틸콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부 등의 식품은 단백질과 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있어 식욕 관리에 유리하다.
콜리플라워=브로콜리와 모양이 비슷한 콜리플라워도 슈퍼푸드 중 하나다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량이 충족될 정도로 비타민C가 풍부하다.
식이 섬유가 많고 100g당 27칼로리로 열량이 낮다. 포만감이 높아 다이어트에 좋다. 떫은맛이 강한 편으로 끓는 물에 살짝 데친 뒤 다져서 밥 대용으로 먹을 수 있다.
오이=다이어트 하는 사람들의 간식으로 좋은 채소다. 식사 전 오이를 먼저 먹으면 금방 배가 불러 식사량이 자연스럽게 줄어든다. 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활히 공급하고 독소를 배출하는 효과도 있다. 섬유질과 비타민 또한 풍부하다.
사과, 배=수분과 식이 섬유가 많아 식사 사이 허기를 달래는 데 도움이 된다. 주스보다는 통째로 먹는 것이 좋다.
플레인 요거트=설탕, 과일, 향료 등을 첨가하지 않은 기본 형태의 요거트인 플레인 요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 들어있다. 장내 유익균 균형을 맞춰주고 배고픔으로 인한 통증을 줄여준다.
장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌의 시상하부에서 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능을 저하시킨다. 프로바이오틱스는 장에서 유해균을 억제해준다.
견과류=단백질, 식이 섬유, 불포화 지방이 들어 있어 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있다. 하지만 열량이 높으므로 한 줌 정도 먹는 게 적당하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 포만감이 오래가는 음식은 어떤 것인가요?
A1. 단백질, 식이 섬유, 수분이 풍부한 음식이 대표적입니다. 달걀, 두부, 생선, 닭 가슴살, 렌틸콩 등 콩류, 채소, 통곡물, 감자, 고구마, 과일 등이 좋습니다.
Q2. 단백질을 많이 먹으면 포만감이 오래가나요?
A2. 그렇습니다. 단백질은 포만감을 높여 식사 후 허기를 늦추는 데 도움이 됩니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 그릭 요거트 등을 적절히 활용할 수 있습니다.
Q3. 식이 섬유가 많은 음식이 체중 감량에 좋은 이유는 무엇인가요?
A3. 식이 섬유는 음식의 부피를 늘리고 소화 속도를 늦춰 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 채소, 콩류, 통곡물, 과일 등에 풍부합니다.
Q4. 고구마와 감자 중 어느 것이 다이어트에 더 좋은가요?
A4. 어느 한쪽이 절대적으로 우월한 것은 아닙니다. 튀기거나 설탕, 버터 등을 많이 첨가하지 않고 적당량 먹는 것이 중요합니다. 삶거나 찐 감자, 고구마는 포만감이 높은 식품으로 활용할 수 있습니다.
Q5. 과일은 포만감을 주면서도 체중 감량에 도움이 되나요?
A5. 네. 과일에는 식이 섬유와 수분이 들어 있어 간식으로 활용하기 좋습니다. 사과, 배, 오렌지, 자몽, 베리류처럼 통째로 먹는 과일이 과일주스보다 유리합니다.
Q6. 견과류도 포만감이 높은 음식인가요?
A6. 그렇습니다. 견과류에는 단백질, 식이 섬유, 불포화 지방이 들어 있어 포만감 유지에 도움이 됩니다. 다만 열량이 높으므로 한 줌 정도의 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
Q7. 물을 많이 마시면 배고픔을 줄일 수 있나요?
A7. 물 자체가 장기간 포만감을 유지하는 음식은 아니지만, 충분한 수분 섭취는 갈증과 허기를 혼동하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 물을 식사 대신 과도하게 마시는 것은 바람직하지 않습니다.
Q8. 국이나 찌개를 먹으면 포만감이 높아지나요?
A8. 수분이 많은 음식은 식사의 부피를 늘려 포만감에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 국물 음식은 나트륨이 많을 수 있으므로 싱겁게 먹고 국물 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
Q9. 오트밀은 체중 감량에 좋은 음식인가요?
A9. 적절한 양의 오트밀은 식이 섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 다만 설탕, 시럽, 초콜릿 등을 많이 넣으면 열량이 크게 증가하므로 주의해야 합니다.
Q10. 포만감을 높이려면 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A10. 그렇지 않습니다. 탄수화물을 지나치게 제한하기보다 통곡물, 콩류, 감자, 고구마처럼 식이 섬유가 있는 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
