밤이 되면 잠 들기 어려워 뒤척이고, 어렵게 잠든 뒤에는 아침에 일어나는 것이 힘들다면 수면 습관을 점검해볼 필요가 있다. 잠이 부족하거나 수면의 질이 떨어지는 상태가 반복되면 낮 동안의 집중력과 기분, 식욕 조절 등에도 영향을 줄 수 있다.
수면 부족은 스트레스에 대한 민감도를 높이고 감정 조절을 어렵게 만들 수 있어 단순히 피곤한 정도로만 생각해서는 안 된다. 숙면을 돕기 위해 일상에서 실천할 수 있는 습관들을 알아본다.
◆ 아침에 충분한 단백질 섭취하기
아침 식사에 달걀, 요거트, 우유, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 포함하면 하루 동안 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 아침을 지나치게 부실하게 먹으면 오후나 저녁에 허기가 심해져 늦은 시간 과식이나 간식으로 이어질 수 있다. 이렇게 늦은 밤 과식을 하면 소화 부담을 높이고 수면을 방해할 수 있다.
◆ 이른 저녁과 늦은 밤 운동 피하기
규칙적인 운동은 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 다만 운동을 하는 시간과 강도에 따라 잠들기 전 각성도가 높아질 수 있다. 특히 고강도 운동 직후에는 심박수와 체온이 높아지고 교감신경이 활성화되기 때문에 수면에 민감한 사람이라면 격렬한 운동은 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마치는 것이 좋다.
반면 가벼운 스트레칭이나 산책처럼 강도가 낮은 활동은 늦은 시간에도 비교적 부담이 적다. 또 낮 시간에 야외에서 햇빛을 쬐며 활동하는 것은 생체시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 아침이나 낮에 충분한 밝은 빛을 받고 밤에는 빛을 줄이는 생활 패턴을 만드는 것이 숙면에 유리하다.
◆ 전자기기 포함해 빛 노출 최소화
잠자리에 들기 전 지나치게 밝은 조명에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제되고 생체시계가 늦춰질 수 있다. 특히 스마트폰이나 태블릿처럼 가까운 거리에서 강한 빛을 내는 기기를 장시간 사용하면 잠들기 전 각성도를 높일 수 있다.
따라서 밤에는 집 안의 조명을 조금 어둡게 조절하고, 가능하면 따뜻한 색감의 조명을 사용하는 것이 좋다. 스마트폰을 사용해야 한다면 화면 밝기를 낮추고 야간 모드나 블루라이트 감소 기능을 활용하는 것도 방법이다.
◆ 잠들기 전 중요사항 메모
잠자리에 누웠는데 다음 날 해야 할 일이나 해결하지 못한 문제가 계속 떠오르면 쉽게 잠들기 어려울 수 있다. 이럴 때는 종이나 메모장에 해야 할 일을 간단하게 적어두는 방법이 도움이 될 수 있다.
다음 날 처리할 업무나 잊으면 안 되는 일을 미리 기록해두면 잠자리에서 계속 기억하려고 애쓰는 부담을 줄일 수 있다. 취침 전 걱정거리를 글로 정리하는 것이 잠드는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.
◆ 연속 알람 없이 한 번에 일어나기
아침마다 여러 개의 알람을 설정해 몇 분 간격으로 깨고 다시 잠드는 습관은 피로감을 줄 수 있다. 가능하다면 일정한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 좋다.
알람을 끄고 다시 잠들기보다는 기상 시간이 되면 바로 일어나 밝은 빛을 받고 몸을 움직이는 것이 생체시계를 조절하는 데 도움이 된다. 무엇보다 여러 개의 알람으로 부족한 수면을 보완하려 하기보다는 밤에 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다.
