강도 높은 운동에도 꿈쩍하지 않던 체중이 생활 습관을 바꾸자 크게 내려갔다.
최근 채널A ‘몸신의 탄생’에는 과거 75.6kg이었던 다이어트 도전자가 1년 만에 다시 모습을 드러냈다. 확 달라진 사진에 유민상은 “닮은 세 사람이라고 생각할 정도”라고 말했고, 정은아도 사진이 보정된 줄 알았다며 놀라워했다.
현재 체중은 60.2kg으로 이전보다 15.4kg 줄었다. 체지방은 13kg 감소했지만 골격근량은 0.2kg 늘었고, 40.3인치였던 허리둘레는 34.3인치가 됐다. 도전자는 “라인 자체가 달라지고 훨씬 건강해졌다”며 20대에 입었던 핫팬츠를 다시 입고 보디 프로필까지 촬영했다고 밝혔다.
지난 1년의 모습을 되돌아본 그는 “작년을 기억하지 못하고 있었는데 이렇게 보니 눈물이 나려고 한다”며 벅찬 마음을 전했다. 체형을 바꾼 두 가지 습관은 먹은 것을 빠짐없이 적는 ‘음식 가계부’와 일상에서 가볍게 반복한 ‘이지 운동’이었다.
주 6일·2시간 운동해도 제자리⋯식사에서 원인 찾았다
도전자는 과거 일주일에 6일, 하루 2시간씩 운동했지만 10개월 동안 체중은 3kg 정도만 줄었다고 밝혔다. 많은 시간을 운동에 썼어도 배달 음식을 자주 먹고 간식과 음료까지 더해지면 섭취한 열량이 많아질 수 있다. 나트륨이 많은 음식을 반복해서 먹으면 수분이 몸에 머물러 부종과 일시적인 체중 증가도 나타난다.
운동량만 늘리던 방식에서 벗어난 계기는 음식 가계부였다. 끼니는 물론 간식과 음료처럼 입에 들어가는 것을 모두 적으면서 배달 음식의 빈도와 과식하는 시간대를 직접 확인했다. 기록이 쌓일수록 자신에게 필요한 음식과 줄여야 할 메뉴가 분명해졌고, 장 불편과 부종도 사라졌다고 들려줬다.
하루 6끼 먹고도 15.4kg 감량⋯횟수보다 총량이 중요
도전자는 식단을 정리한 뒤 하루에 여섯 차례 음식을 나눠 먹었다. 식사 사이의 공복이 지나치게 길어지지 않으면 강한 허기로 인한 폭식을 줄이고 끼니마다 먹는 양을 조절하기 쉽다. 하루 여섯 끼라고 해도 매번 한 끼 분량을 먹는 방식이 아니라 정해진 총섭취량을 여러 차례로 나눈 구성이다.
체중 변화는 식사 횟수보다 하루 동안 먹은 음식의 총열량과 영양 구성에 더 크게 좌우된다. 음식 가계부에 메뉴와 양, 식사 시간, 배고픔 정도를 함께 적으면 습관성 간식과 야식을 구분하기 쉽다. 단백질과 채소를 충분히 챙기고 당류가 많은 음료와 고열량 배달 음식의 비중을 줄이면 포만감을 유지하면서 전체 섭취량을 낮출 수 있다.
지치지 않는 ‘이지 운동’⋯체지방 줄이고 근육은 지켜
두 번째 변화는 짧고 쉬운 동작을 생활 속에서 반복한 것이다. 방송에서 소개한 ‘순환핏 이지 운동’은 팔과 다리를 함께 움직여 전신 근육을 자극하는 방식이다. 한 번에 무리해서 운동하기보다 매일 실천 가능한 강도로 꾸준히 움직이면 전체 활동량과 에너지 소비를 안정적으로 늘릴 수 있다.
감량 중에는 체지방과 함께 근육까지 줄어들기 쉽다. 걷기 같은 유산소운동과 스쿼트·런지·밴드 운동 등 근력운동을 병행하고 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 줄이는 데 도움이 된다. 도전자가 체지방 13kg을 덜어내면서 골격근량은 유지한 비결도 음식 기록과 지속 가능한 운동을 1년 동안 끊지 않고 이어간 데 있다.
