공복은 음식물이 모두 소화되어 뱃속이 비어 있는 상태를 말한다. 아침 기상 직후 뿐 아니라 오후 4시 이후도 공복 상태다. 점심을 적게 먹었다면 오후에 더 배가 고플 것이다. 이때 무엇을 먹어야 할까? 편의점에 달려가 달콤한 빵이나 컵라면을 먹을까? 좋은 생각은 아니다. 공복에는 탄수화물의 소화-흡수가 더 빨라 혈당이 급속히 치솟는다. 혈당 및 체중 관리에 나쁘다.
공복에 최악인 음식들은?
오후 공복에는 단 음식이 당긴다. 도너츠나 단팥빵, 과자가 아른거린다. 빈 속에 정제 탄수화물, 설탕이 가득 찬 음식을 먹으면 혈당 및 체중 관리에 최악이다. 특히 채소나 단백질 없이 먹을 경우 더 안 좋다. 채소는 식이섬유가 많아 혈당 상승을 늦추고 중성지방을 줄여준다. 정제 탄수화물의 단점을 보완하는 역할을 한다. 하지만 간식은 식사와 달라서 채소 등 여러 음식을 함께 먹을 수 없다. 이런 습관이 오래 가면 살이 찔 수 있다.
제로 음료에 제로 과자 역시 …많이 먹으면 혈당, 체중 증가
최근 당이나 열량이 제로인 식품들이 많이 나오고 있다. 단맛은 유지하면서 칼로리가 더 낮은 제로 음료는 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없는 제로(0)는 아니다. 식품의약품안전처의 기준에 따르면 열량이 100 mL 당 4 kcal 미만이면 무열량으로 표시할 수 있다. 당류가 100 mL 또는 100 g 당 0.5 g 미만인 경우 무당으로 표기할 수 있다. 제로 과자도 설탕은 없지만 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 들어 있다. 과다 섭취 시 혈당 상승이나 체중 증가를 유발할 수 있다.
오후 출출할 때 …방울토마토나 견과류
어느 유명인이 오후 출출할 때 가방에서 작은 통을 꺼내는 영상이 주목 받은 적 있다. 방울토마토와 견과류 등이 들어 있다. 건강을 생각한다면 오후 공복에는 채소나 단백질 음식을 먹는 게 좋다. 항산화 영양소가 많고 포만감이 커서 저녁 과식을 막을 수 있다. 간편하게 편의점에서 채소 샐러드나 견과류, 구운 달걀을 먹을 수도 있다. 공복에는 채소+단백질 음식이 좋다. 적절하게 배고픔을 달랠 수 있고 건강에 좋기 때문이다.
저녁 일찍 먹으면 좋은데 …가능할까?
저녁을 일찍 먹으면 혈당-체중 관리에 좋다는 연구 결과가 자주 나오고 있다. 심지어 오후 5~6시에 저녁 식사를 마치라는 내용도 있다. 직장인들은 거의 불가능할 것이다. 다만 독하게 살을 빼고 싶다면 오후 5시에 먹던 간식을 아예 저녁 식사로 대체할 수도 있다. 대중교통을 이용해 귀가하면 자연스럽게 걷게 되면서 운동 효과도 볼 수 있다. 관건은 질 좋은 간식+저녁 메뉴이다. 아예 도시락을 갖고 다니는 유명 연예인들의 고충을 이해할 것 같다. 요즘 식당의 반찬이 달아 걱정이다. 밥을 덜 먹어도 설탕이 든 반찬 때문에 체중 조절에 방해가 될 수 있다.
