가을이면 주황빛으로 말랑하게 익은 홍시가 제철을 맞는다. 숟가락으로 떠먹을 만큼 부드럽고 단맛도 강해 하나쯤은 금세 먹게 된다. 특히 냉동실에 얼려 아이스홍시로 즐기면 디저트처럼 먹기 좋아 가을부터 겨울까지 찾는 사람이 많다.
하지만 당뇨병 전단계라면 단맛이 강한 홍시를 마음 놓고 먹기 어렵다. 그렇다면 홍시를 아예 먹지 말아야 할까? 결론부터 말하자면, 혈당 관리 중에는 홍시를 먹느냐보다 ‘한 번에 얼마나 먹느냐’가 더 중요하다. 제철 홍시를 적절하게 즐기는 방법을 알아본다.
당뇨병 전단계도 먹을 수 있어…핵심은 한 번에 80g
대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병이 있어도 과일을 먹을 수 있다. 다만 과일의 당질 때문에 많이 먹으면 혈당이 상승할 수 있어 적절한 양을 먹는 것이 중요하다고 설명한다. 과일은 일반적으로 한 번에 1교환단위 정도 섭취하도록 권장한다. 과일군 1교환단위는 50kcal로, 탄수화물 12g에 해당한다.
홍시는 80g이 과일군 1교환단위에 해당한다. 한국인 당뇨병 식품교환표에서는 연시·홍시 80g을 1교환단위로 제시한다. 다만 홍시는 크기 차이가 큰 만큼 단순히 ‘한 개’로 계산하기는 어렵다.
작은 홍시는 한 개가 1회 섭취량과 비슷할 수 있지만, 대봉처럼 큰 홍시는 한 개를 전부 먹으면 80g을 훌쩍 넘을 수 있다. 대봉이라면 한 번에 한 개를 모두 먹기보다 절반 정도로 양을 줄여 나눠 먹는 것이 좋다.
과일에 든 당은 괜찮다?…1회 섭취량 정해야 하는 이유
홍시는 별도의 품종을 가리키는 말이라기보다 떫은 감이 충분히 익어 과육이 붉고 부드러워진 상태를 말한다. 감이 익으면 탄닌 성분이 불용성으로 변해 떫은맛이 크게 줄어든다. 이 때문에 단맛이 한층 두드러지고 과육도 부드러워진다.
과일에는 비타민과 무기질, 식이섬유 등 여러 영양소가 있지만, 동시에 혈당에 영향을 주는 탄수화물도 들어 있다. 홍시 역시 예외가 아니다. 단맛이 나는 과일을 디저트처럼 계속 먹다 보면 자신도 모르게 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다.
혈당 관리에서는 단맛 자체로 음식을 판단하기보다 실제 섭취하는 탄수화물의 양과 전체 식사 구성을 살펴보는 것이 중요하다. 특히 ‘과일에 든 당은 괜찮다’라며 양을 제한 없이 늘리는 것은 피해야 한다. 따라서 앞서 살펴본 것처럼 홍시는 한 번에 80g 정도로 양을 정해두고 먹는 것이 좋다.
다만 개인별 혈당 상태와 하루 식사량에 따라 적정 섭취량은 달라질 수 있다. 의료진이나 임상영양사에게 별도의 식사 처방을 받고 있다면 해당 기준을 우선하면 된다.
아이스홍시도 양은 똑같이…갈아 마시기보다 그대로 먹어야
설탕이나 시럽을 넣지 않은 아이스홍시라면 생 홍시와 마찬가지로 실제 먹는 홍시의 양을 기준으로 보면 된다. 시중에는 한 개에 80g 안팎으로 개별 포장된 아이스홍시도 있어 양을 가늠하기 쉽다.
그런데 홍시를 우유나 다른 과일, 꿀 등과 함께 갈아 스무디처럼 마시면 이야기가 달라진다. 홍시뿐 아니라 함께 넣은 재료의 탄수화물까지 더해지기 때문이다. 또 갈아 마시면 여러 재료를 한꺼번에 먹게 되고 결국 전체 섭취량이 늘어난다.
대한당뇨병학회 역시 과일은 주스보다 생과일 형태로 먹는 것을 권장한다. 혈당 관리 중이라면 홍시 역시 갈아서 마시기보다 그대로 먹으면서 양을 조절하는 편이 낫다.
