넷플릭스 ‘흑백요리사’ 우승자인 ‘나폴리 맛피아’ 권성준(31) 셰프가 10kg 감량에 성공한 식단을 공개했다.
권 셰프는 지난 20일 방송된 JTBC ‘냉장고를 부탁해 since 2014’ 추석 특집에 출연해 “식단을 시작한 지 6개월 됐다”며 “아침과 저녁으로 파로 현미밥과 닭가슴살을 먹고 있다”고 밝혔다.
앞서 권 셰프는 다이어트를 시작한 뒤 체중과 식단, 건강 상태 등을 꾸준히 기록하고 있다고 밝혔다. 권 셰프의 감량 식단과 기록 습관은 체중 관리에 어떤 도움을 줬을까.
파로·현미의 식이섬유, 포만감 유지에 도움
파로는 밀의 한 종류인 고대 곡물이다. 도정 정도에 따라 영양성분에 차이가 있지만, 일반적으로 정제 곡물보다 식이섬유와 단백질, 마그네슘, 철 등의 영양소가 풍부하다. 현미도 쌀겨와 배아를 제거하지 않아 흰쌀보다 식이섬유와 각종 미량 영양소가 많이 들어 있다.
식이섬유가 풍부한 곡물은 오래 씹어야 하고 소화 속도도 비교적 느려 포만감이 상대적으로 오래간다. 다음 끼니의 과식이나 불필요한 간식을 줄이는 데 유리한 이유다.
현미가 체중 관리에 도움이 될 가능성을 보여준 연구도 있다. 성인을 대상으로 현미와 흰쌀의 효과를 비교한 여러 연구를 종합한 결과, 현미 섭취군의 체중과 체질량지수(BMI), 허리둘레가 상대적으로 더 감소했다.
다만 파로와 현미도 탄수화물 식품인 만큼 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어난다. 체중 감량 효과를 얻으려면 적절한 양을 섭취해 하루 전체 섭취 열량을 관리해야 한다. 또한, 파로는 밀의 일종이므로 밀 알레르기나 셀리악병이 있는 사람은 피해야 한다. 셀리악병은 밀·보리 등에 든 글루텐에 면역체계가 과민 반응해 소장 점막이 손상되는 자가면역질환이다.
닭가슴살과 함께 먹으면 포만감·근육 관리 보완
닭가슴살은 껍질을 제거하면 지방 함량은 낮고 단백질은 풍부한 식품이다. 단백질은 포만감을 높여 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 체중 감량 과정에서 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어드는 것을 최소화하는 데도 필요하다.
파로 현미밥과 닭가슴살을 함께 먹으면 곡물의 복합탄수화물과 식이섬유, 닭가슴살의 단백질을 한 끼에 섭취할 수 있다. 식이섬유와 단백질이 포만감을 보완하기 때문에 단순히 흰쌀밥만 먹을 때보다 식사 후 허기를 관리하는 데 유리할 수 있다.
탄수화물을 지나치게 제한하지 않으면서 단백질을 확보할 수 있다는 것도 장점이다. 탄수화물은 신체 활동에 필요한 주요 에너지원이며, 단백질은 근육 유지와 회복에 쓰인다. 여기에 근력운동을 병행하면 감량 과정에서 근육을 보존하는 데 더욱 도움이 된다.
다만 파로 현미밥과 닭가슴살만 반복해서 먹으면 채소와 건강한 지방, 일부 비타민과 무기질이 부족해질 수 있다. 다양한 색깔의 채소와 콩류, 견과류 등을 곁들이는 것이 바람직하다. 닭가슴살에 사용하는 소스나 양념의 당류·나트륨 함량도 확인해야 한다.
매일의 기록, 무심코 먹는 음식까지 보여준다
체중과 식사를 꾸준히 기록하면 무심코 먹는 간식이나 음료, 야식의 양을 파악하고 과식하는 시간과 원인을 찾을 수 있다. 부족한 영양소나 잘못된 식습관도 확인할 수 있어 구체적인 식단 조절이 가능해진다.
기록은 다이어트 목표를 계속 인식하게 하는 효과도 있다. 하루의 식사와 활동을 되돌아보면서 계획을 얼마나 실천했는지 확인하고, 문제가 생겼을 때 식사량이나 운동 습관을 빠르게 바로잡을 수 있다.
여러 관련 연구를 종합한 결과, 체중과 식사를 정기적으로 기록한 사람일수록 감량 성과가 좋은 경향을 보였다. 다만 체중은 수분 섭취와 배변 상태 등에 따라 매일 달라질 수 있으므로 같은 조건에서 측정하고 장기적인 흐름을 살펴보는 것이 좋다. 기록 자체에 부담을 느끼기보다 식사량과 간식 여부, 운동 시간 등 실천하기 쉬운 항목부터 적는 것이 도움이 된다.
