미네랄, 즉 무기질은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소를 말한다. 탄수화물, 단백질, 지방처럼 에너지를 내는 영양소는 아니지만 사람이 살아가는 데 있어 없어서는 안 될 물질이다.
미네랄은 뼈와 치아를 만들고, 신경 및 근육 기능, 혈액 생성, 체액 균형, 효소와 호르몬 작용 등 생명 유지에 꼭 필요하다. 칼슘은 뼈, 철은 혈액, 칼륨과 나트륨은 체액 균형, 요오드는 갑상선(갑상샘), 아연은 면역에 특히 중요하다.
이런 미네랄 중에서도 나이가 들어가면서 특히 관심을 가져야 하는 것이 마그네슘이다. 중년기에 접어들면 근육량과 근력, 골밀도가 감소하고, 혈당과 심혈관 건강에도 문제가 발생하는데 마그네슘은 근육, 신경, 뼈 건강을 비롯해 에너지 및 인슐린 작용, 혈압 조절 등에 관여하는 미네랄이기 때문이다.
마그네슘은 무엇?
마그네슘은 수백 가지 중요한 신체 과정에 사용되는 중요한 무기질로 체내에서 300개 이상의 생화학적 반응에 필요하다. 칼슘과 함께 근육과 신경의 적절한 기능에 관여한다. 마그네슘 수치를 적절하게 유지하는 것은 건강한 심장과 뼈를 유지하고 혈당과 혈압 수치를 조절하는 데 필수적이다.
또한 몸은 에너지를 생성하기 위해 마그네슘을 필요로 한다. 전문가들은 “마그네슘은 다양한 음식과 음료에 포함돼 있지만 많은 사람들은 여전히 적정 수준으로 섭취하지 못하고 있다”며 “부족할 경우 의사는 마그네슘 보충제 복용을 권할 수 있다”고 말한다.
마그네슘은 얼마나 필요할까?
하루 권장 섭취량은 건강한 사람들이 1일 요구량을 충족하기 위해 필요한 영양소의 양을 나타낸다. 19~30세 사이의 성인 여성은 하루 약 310㎎, 31세 이상은 하루 약 320㎎을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.
19세에서 30세 사이의 성인 남성은 하루 400㎎을, 31세 이상에서는 하루 420㎎의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 어린이의 하루 권장 섭취량은 30㎎에서 240㎎ 사이다.
마그네슘이 결핍되면?
2021년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 약 45%가 마그네슘 평균 필요량 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다. 만성적으로 마그네슘 섭취가 부족하면 편두통, 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 위험이 높아진다.
나이가 들수록 마그네슘 흡수가 줄어들고 신장(콩팥)이 더 많은 미네랄을 배출하기 때문에 나이가 들면 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 더 높다. 전문가들은 “마그네슘 보충제는 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 오로테이트 등 다양한 형태로 제공된다”며 “의사나 약사에게 어떤 종류의 마그네슘 보충제가 적합한지 문의해야 한다”고 말한다.
과도한 마그네슘 섭취의 위험은?
마그네슘은 수용성(물에 녹는 성질) 미네랄이다. 건강하고 신장이 잘 작동한다면 신장은 몸에 필요하지 않은 과도한 마그네슘을 제거해 준다.
그래도 마그네슘 보충제를 복용하는 경우 전문가들은 하루 최대 350㎎을 넘기지 말 것을 권장한다. 마그네슘 과다 증상으로는 복통, 메스꺼움, 묽은 변 등이 있다. 매우 높은 마그네슘 수치는 생명을 위협할 수 있는 마그네슘 독성을 초래할 수도 있다.
마그네슘의 건강상 이점은?
마그네슘은 위에서 언급했듯이 우리 몸에서 300개가 넘는 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄이다. 마그네슘의 주요 건강상 이점은 다음과 같다.
뼈를 튼튼하게 만든다=마그네슘의 장점 중 하나는 뼈 형성에 관여한다는 점이다. 골 손실, 골절, 그리고 뼈가 얇아지는 질환인 골다공증을 예방한다. 이 미네랄은 부갑상선 호르몬과 비타민D 수치에 영향을 미치며 이 두 가지는 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다.
적절한 마그네슘 섭취는 남녀 모두에서 골밀도 증가와 관련이 있다. 골다공증이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 마그네슘 수치가 낮다. 더 많은 연구가 필요하지만 소규모 연구 결과에 따르면 290㎎의 마그네슘을 복용한 폐경 후 여성들이 보충 마그네슘을 복용하지 않은 여성들보다 골 손실이 적은 것으로 나타났다.
염증을 퇴치한다=염증은 치유를 촉진하는 신체 내 정상적인 반응이지만 과도하거나 부적절한 시기에 발생하면 해로울 수 있다. 만성 염증은 관절염, 심장병, 당뇨병과 같은 질환과 연관돼 있다.
연구에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 염증 수치가 더 높은 것과 관련이 있다. 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것은 염증을 줄이고 만성 질환 위험을 줄이는 한 가지 방법이다.
심장을 보호한다=마그네슘은 심장의 올바른 기능에 필수적이다. 적절한 마그네슘 수치는 심장병, 심장마비, 부정맥의 위험을 줄여준다.
연구에 따르면 마그네슘 혈청 수치가 가장 높은 사람들은 가장 낮은 수치의 사람들보다 급작스러운 심장사에 걸릴 가능성이 적었다. 마그네슘은 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데도 도움이 될 수 있다.
편두통을 줄인다=낮은 마그네슘 수준는 뇌 화학 물질(신경 전달 물질)의 분비와 편두통을 유발하는 뇌혈관 수축과 관련이 있다. 마그네슘을 적절하게 섭취하면 심각한 편두통 빈도를 약 40% 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
당뇨병을 막는다=마그네슘은 신체 내에서 에너지 처리에 중요한 역할을 한다. 마그네슘 수치가 낮은 사람은 정상 수치인 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높다.
또한 당뇨병이 있는 사람은 소변에서 마그네슘 손실도 증가해 혈당 조절에 추가적인 문제가 발생할 수 있다. 마그네슘은 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 기능을 돕는다.
마그네슘 풍부한 식품은?
마그네슘은 식품만으로도 충분히 섭취할 수 있다. 마그네슘이 풍부한 먹거리로는 다음과 같은 것들이 꼽힌다.
견과류와 씨앗류=견과류와 씨앗류는 마그네슘의 좋은 원천이다. 아몬드나 캐슈넛 1온스(28g)에는 약 80㎎의 마그네슘이 함유돼 있다. 이는 하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당한다. 땅콩 4분의 1컵에는 약 63㎎의 마그네슘이 들어 있다.
씨앗류도 일일 마그네슘 섭취 목표 달성에 도움이 된다. 호박씨, 해바라기씨, 아마씨는 샐러드 토핑으로 훌륭한 선택이다. 견과류와 씨앗류는 항산화제, 섬유질, 건강한 지방 또한 풍부해 심장 건강을 증진하고 만성 질환으로부터 보호하는 효능이 있다.
통곡물=곡물을 먹을 때는 마그네슘과 섬유질이 풍부한 통곡물을 선택하는 게 좋다. 통곡물 식품은 곡물 씨앗의 세 부분인 겨(겉껍질 부분), 배아(싹이 나서 새로운 식물로 자라는 부분), 그리고 배유(배아에 영양분을 공급하는 부분)를 모두 포함하고 있다.
씨앗의 가장 바깥층인 겨에는 항산화제, 섬유질, 비타민B군이 들어 있다. 배아에는 비타민B, 단백질, 미네랄, 건강한 지방이 포함돼 있다. 정제 곡물은 도정할 때 많은 영양소가 제거돼 전분이 많은 배유만 포함하고 있다. 마그네슘과 영양소 섭취를 극대화하려면 통곡물을 선택해야 한다.
아보카도=아보카도는 식이 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 깍둑썰기 한 아보카도 한 컵에는 44㎎의 마그네슘이 들어 있다. 또한 칼륨, 섬유질, 엽산, 건강한 지방이 풍부하다. 아보카도는 통밀 토스트와 샐러드나 과카몰리나 타코, 나초 같은 요리에 넣어 먹으면 풍미를 더 한다.
짙은 잎채소=마그네슘이 부족하다면 시금치를 더 많이 섭취하라. 시금치는 미네랄의 훌륭한 원천이다. 조리된 시금치 한 컵 당 약 150㎎의 마그네슘이 들어 있다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 잎채소에는 칼슘, 칼륨, 철분이 풍부하다.
또한 비타민A, C, K가 충분히 함유돼 있다. 마그네슘이 많은 다른 채소로는 풋콩, 감자, 브로콜리, 당근 등이 있다. 풋콩은 반 컵 당 50㎎, 감자 100g에는 43㎎의 마그네슘이 포함돼 있다. 브로콜리는 반 컵 당 12㎎, 당근은 중간 크기 한 개에 7㎎의 마그네슘이 들어 있다.
콩류=대두(콩)는 단백질의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 식품원이기도 하다. 콩 음료 한 컵에는 61㎎의 마그네슘이 들어 있다. 두부, 템페, 된장 등의 다양한 형태의 콩 요리를 즐길 수 있다. 콩에는 식물성 에스트로겐도 포함돼 있어 체내에서 약한 에스트로겐 역할을 한다.
이외에도 검은콩 반 컵에는 마그네슘이 60㎎ 들어 있다. 반 컵 기준으로 강낭콩은 35㎎, 흰콩 67㎎, 리마콩 50㎎의 마그네슘을 함유하고 있다. 콩은 단백질의 좋은 공급원이며 철분, 아연 섬유질도 풍부하다.
주의해야 할 부작용과 다른 약물과의 상호작용은?
식품이 아닌 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다. 필요하다면 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있지만 부작용이 있을 수 있고 복용 중인 다른 약물이나 보충제와 상호작용할 수 있기 때문이다.
복용 중인 약물과 보충제의 완전한 목록을 의사에게 확인해야 한다. 일부 약물은 마그네슘 흡수 능력을 방해할 수 있다. 또한 마그네슘 보충제는 항생제와 골다공증 약물의 작용을 막을 수 있다.
