폭염이 이어질수록 운동을 미루기 쉽다. 하지만 여름철 운동은 무조건 피하는 것보다 시간과 강도, 수분·전해질 보충을 제대로 관리하는 것이 더 중요하다. 특히 폭염에는 평소와 같은 운동도 탈진과 열사병으로 이어질 수 있어 운동 원칙을 반드시 지켜야 한다.
폭염 시간대는 피해야…체감온도 33℃ 이상이면 강도 낮춰야
여름철 운동은 오전 6~9시 또는 해가 진 저녁처럼 기온이 비교적 낮은 시간대가 안전하다. 오전 11시부터 오후 5시까지는 자외선과 복사열이 가장 강해 체온이 빠르게 올라가므로 야외 운동은 가능한 피하는 것이 좋다.
폭염특보가 발효됐거나 체감온도가 33℃ 이상이라면 평소 운동량의 20~30% 정도 줄이고, 고강도 인터벌이나 장거리 러닝 대신 걷기·슬로우런처럼 심박수를 낮게 유지하는 운동이 적합하다. 어지럼증, 두통, 메스꺼움, 오한이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다.
운동복도 체온 관리…면보다 기능성, 검은색보다 밝은색
면 티셔츠는 땀을 많이 흡수하지만 잘 마르지 않아 체온 조절이 어려울 수 있다. 땀을 빠르게 배출하는 기능성 소재가 여름철에는 더 적합하며, 열을 흡수하는 검은색보다 흰색이나 밝은색 운동복이 체온 상승을 줄이는 데 도움이 된다.
모자와 선글라스를 함께 착용하면 직사광선을 줄일 수 있고, 자외선 차단제는 외출 20~30분 전에 바른 뒤 2~3시간마다 덧바르는 것이 좋다. 통풍이 잘되는 코스를 선택하고 그늘 구간을 활용하는 것도 체온 관리에 도움이 된다.
물은 미리 마셔야 효과…1시간 넘으면 전해질도 보충
갈증이 느껴질 때는 이미 탈수가 시작된 경우가 많다. 운동 2~3시간 전에 물을 충분히 마시고, 운동 직전에도 한 컵 정도를 보충하는 것이 좋다. 운동 중에는 15~20분마다 150~250mL 정도씩 조금씩 마시는 것이 흡수에 유리하다.
1시간 이상 운동하거나 땀을 많이 흘렸다면 물만으로는 부족할 수 있다. 땀과 함께 나트륨이 빠져나가면 근육 경련과 피로가 쉽게 나타날 수 있기 때문이다. 장시간 러닝이나 등산처럼 땀 배출이 많은 운동 후에는 전해질이 포함된 음료를 적절히 활용하고, 운동량이 적다면 물만으로도 충분한 경우가 많다.
운동 후 얼음물보다 회복…단백질과 수분 함께 챙겨야
운동이 끝났다고 곧바로 얼음물이나 얼음물 샤워로 몸을 급격히 식히면 혈관이 갑자기 수축해 몸에 부담을 줄 수 있다. 시원한 그늘이나 실내에서 체온을 서서히 낮춘 뒤 샤워하는 것이 바람직하다.
운동 후에는 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 같은 양질의 단백질과 함께 수분을 충분히 보충해야 근육 회복과 피로 개선에 도움이 된다. 토마토, 바나나, 키위처럼 수분과 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 데도 도움이 된다.
