나이가 들어가면서 관절에도 노화 현상이 일어난다. 관절 연골이 파괴되거나 관절에 염증성 변화가 일어난다. 바로 관절염이다.
관절염의 종류 및 원인으로는 나이가 들면서 관절을 보호하는 연골의 손상이나 퇴행성 변화 때문에 관절을 이루는 뼈와 인대 등이 상해 염증과 통증을 일으키는 퇴행성관절염(골관절염), 인체 면역계가 관절을 공격해서 생기는 자가 면역 질환인 류마티스 관절염, 주로 척추와 골반에 염증이 생겨 나타나는 강직성 척추염, 요산의 결정이 관절 내에 달라붙어 발생하는 통풍 등이 있다.
이런 관절염 치료법으로는 생활 습관 개선과 운동을 비롯해 약물 요법, 물리 치료, 수술 등이 있다. 관절염, 그중에서도 중년 이상의 나이든 사람들에게 많이 생기는 퇴행성관절염을 막으려면 어떻게 해야 할까.
염증을 퇴치하는 음식을 먹는 게 좋은 방법 중의 하나다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 퇴행성관절염 완화 및 예방에 도움이 되는 식품을 정리했다.
참치, 고등어, 멸치, 청어 등 오메가-3 함유 생선=관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다.
또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성 지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만, 특히 참치, 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.
블루베리, 복분자, 토마토, 고구마 등 항산화제 풍부 과일, 채소=과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소다.
과일과 채소에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 블루베리, 복분자, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리 등이 있다.
올리브오일=올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아졌다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면, 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.
통곡물=통곡물은 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 말한다. 연구에 따르면 귀리(오트밀)나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
또한 통곡물 파스타와 빵 등에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담도 줄여준다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 우유나 유제품은 관절에 도움이 되나요?
A1. 칼슘과 비타민D가 풍부한 우유, 요구르트, 치즈는 뼈 건강 유지에 도움이 됩니다. 다만 개인에 따라 유제품이 염증을 악화시키는 경우도 있어 증상을 보며 조절하는 것이 좋습니다.
Q2. 관절염에 좋은 지방과 나쁜 지방은 무엇인가요?
A2. △좋은 지방: 오메가-3 지방산(생선, 들기름, 아마씨) △나쁜 지방: 트랜스 지방, 과도한 포화 지방 (패스트푸드, 튀김류)
Q3. 커피나 차는 관절에 영향을 주나요?
A3. 적당한 커피는 큰 문제가 없지만 과도한 카페인은 칼슘 배출을 늘릴 수 있습니다. 녹차는 항산화 성분이 있어 비교적 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 피해야 할 음식은 무엇인가요?
A4. 다음 음식은 염증을 악화시킬 수 있습니다. △설탕이 많은 음식 (과자, 탄산음료) △가공식품 △튀긴 음식 △과도한 붉은 고기
Q5. 관절염 식단만으로 증상이 좋아질 수 있나요?
A5. 식단만으로 완치되지는 않지만 △염증 감소+체중 관리+통증 완화에는 큰 도움이 됩니다. 운동과 함께 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
