낮이 점점 짧아지고 있다. 비타민 D가 부족하기 쉬운 계절. 그런데 비타민 D는 뼈와 치아, 근육을 건강하게 유지하는데 꼭 필요한 성분이다.
비타민D가 부족해도 골다공증이 생길 수 있다. 50세 이상 성인은 하루 800~1000IU의 비타민D를 보충하면 골다공증을 예방하는데 도움이 된다. 비타민D는 대부분 햇빛을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다.
햇빛을 충분히 받을 수 없는 여건에 있다면 음식, 보충제 등을 통해 섭취한다. 비타민D를 하루 700~1000IU씩 꾸준히 보충하면 낙상 위험을 약 20% 정도 감소시킬 수 있다. 또한 미국 다나-파버 암연구소 연구팀에 따르면, 매일 비타민D 300IU를 섭취하면 대장암 위험을 거의 절반가까이 줄일 수 있다.
영국 일간 ‘가디언’이 비타민 D 섭취에 도움이 되는 다섯 가지 식품을 소개했다.
◆ 버섯
우리 몸은 밖에 나가 볕을 받으면 비타민 D를 생성한다. 버섯은 우리와 똑같은 방식으로, 볕을 이용해 비타민 D를 만들어낸다. 버섯을 많이 먹을 것. 단 들판에서 햇볕을 듬뿍 쬐고 자란 버섯이어야 한다. 실내에서 키운 버섯은 별 효과가 없다. 창문이 비타민 D를 만드는 토대가 되는 중파장 자외선(UVB)을 차단하기 때문이다.
◆ 생선
지방이 풍부한 생선은 천연 비타민 D의 보고다. 리즈 대학교의 줄리아 뉴튼-비솝 교수는 “식품을 통해 비타민 D를 섭취하려면 고등어, 청어, 연어 같이 지방이 풍부한 생선을 먹는 게 최고의 방법”이라고 말한다. 하지만 양식이 아니라 자연산을 먹는 게 중요하다. 예를 들어 연어는 먹이인 플랑크톤을 통해 비타민 D를 얻는다. 따라서 대서양 연어에는 비타민 D가 풍부하지만, 양식 연어는 그렇지 않다. 연어 60g에는 비타민D 300IU가 들어있다.
◆ 대구간유
대구간유에는 염증을 억제하고 혈액 순환에 기여하는 오메가 지방산이 풍부하다. 또 비타민 D도 잔뜩 들어 있어서 1테이블스푼이면 하루 권장량(건강한 성인이라면 5㎍) 이상을 섭취할 수 있다.
◆ 강화식품
워낙 비타민 D가 풍부한 식품을 먹는 게 최선이지만, 어려울 때는 비타민 D 성분을 첨가한 시리얼, 요거트 등 강화식품도 도움이 된다. 버밍엄 대학교 연구진은 비타민 D를 강화한 밀가루 등을 정책적으로 지원하면 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다는 논문을 발표한 바 있다.
◆ 보충제
비타민 D 섭취에 있어 중요한 것은 ‘많이’가 아니다. ‘부족하지 않게’ 하는 것이다. 버밍엄 대학교의 마틴 휴이슨 교수는 “식단에 신경 쓰기 어려운 경우라면 보충제를 먹는 것도 방법”이라고 조언한다. 비타민 D 전용 보충제는 물론 멀티 비타민 제제도 괜찮다.
