배우 김민하가 체중을 줄이던 시절의 운동과 요즘 즐겨 하는 운동을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘피디씨 by PDC’에 출연한 김민하는 “한창 다이어트할 때 한강을 많이 걸었다. 청담에서 반포까지 걸었다”고 회상했다. 당시에는 걷기로 운동했지만, 요즘은 달리기를 한다. 그는 “요즘에는 헬스장에서 5km씩 뛴다”고 말했다.
감량은 오랜 기간에 걸쳐 이뤄졌다. 김민하는 지난 7월 영화 ‘하나 코리아’ 인터뷰에서 2년에 걸쳐 체중을 줄였으며, 영화 촬영 당시와 비교해 16~17kg이 빠졌다고 밝혔다. 배역에 맞춰 몸을 바꾸면서도 체력을 유지하기 위해 시간을 들였다는 설명이다.
운동과 식단이 늘 계획대로 되는 건 아니다. 김민하도 “흐트러질 땐 흐트러진다. 아닌 날도 있다”고 털어놨다. 처음 운동을 시작한다면 청담에서 반포까지의 거리나 러닝머신에 찍힌 5km보다, 지금 체력으로 무리 없이 반복할 수 있는 시간과 속도부터 정해보자.
걷기를 운동으로 바꾸려면⋯거리보다 숨이 차는 정도부터
같은 길을 걸어도 산책하듯 걸을 때와 조금 빠르게 걸을 때의 운동 강도는 다르다. 속도를 얼마나 올려야 할지 모르겠다면 걸으면서 한 문장을 말해보자. 숨이 평소보다 차지만 대화는 할 수 있고, 노래를 부르기는 어려운 정도라면 대체로 중간 강도다. 몇 마디 나누기도 벅차다면 속도를 낮춘다.
긴 코스를 따로 잡을 필요는 없다. 평소 타는 버스에서 한 정거장 먼저 내리거나 점심시간에 평탄한 길을 한 바퀴 도는 것부터 시작해보자. 처음 몇 분은 편하게 걷고, 몸이 풀리면 보폭을 억지로 넓히기보다 발걸음을 조금 빠르게 옮긴다. 빠른 걸음을 오래 유지하기 어렵다면 중간중간 평소 속도로 돌아와 숨을 고른다.
운동을 기록할 때는 총거리 옆에 ‘조금 숨차게 걸은 시간’도 적어보자. 같은 20분을 걸어도 신호를 기다리거나 가게를 둘러본 시간에 따라 실제로 빠르게 걸은 시간은 다르다. 지금 속도에 익숙해지면 더 멀리 가기 전에 빠르게 걷는 구간을 한두 분 늘려보는 편이 운동량을 조절하기 쉽다.
첫 러닝은 5km 대신 1분⋯뛰고 걷기를 번갈아
러닝머신에 올라 처음부터 5km를 목표로 잡으면 숫자를 채우느라 무리하기 쉽다. 몇 분간 걸어 몸을 푼 뒤 1분 가볍게 뛰고 1분 30초 걷는 방식으로 시작해볼 만하다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 초보 달리기 프로그램도 첫 주에는 이처럼 짧은 달리기와 걷기를 번갈아 하라고 권한다. 걷는 구간이 끝났는데도 숨이 가쁘다면 조금 더 걸은 뒤 다시 뛴다.
처음에는 속도와 시간을 한꺼번에 늘리지 않는다. 마지막 구간에서도 처음과 비슷한 속도로 편하게 뛸 수 있었다면, 다음번에는 속도를 그대로 두고 뛰는 시간을 조금 늘려보자. 반대로 후반에 숨이 너무 차서 걷는 시간만 기다리게 된다면, 다음번에는 달리는 속도를 낮추거나 뛰는 구간을 줄이는 편이 낫다.
달리기 사이에는 하루 쉬고, 몸이 무거운 날에는 가볍게 걷는 것으로 바꿔도 된다. 운동을 한 번 건너뛰었다고 다음 날 두 배로 채울 필요는 없다. 초반에는 5km 완주 여부보다 뛰고 걷는 구간을 몇 번이나 무리 없이 반복했는지 기록해보자.
