배우 한가인이 탄탄한 복부를 유지하기 위해 실천하는 운동 루틴을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘자유부인 한가인’에 키 168.7cm, 체중 52kg인 한가인의 복부·하체 운동을 담은 영상이 올라왔다. 제작진이 “복근 공개 가능하냐”고 묻자, 한가인은 “만져보면 있다”고 답하며 자신감을 보였다.
한가인은 납작한 배와 복근을 유지하는 운동 방법으로 트레이너와 약 10분 분량의 복부 운동을 소개했다. 크런치와 바이시클 킥, 사이드 펜듈럼 스윙이 포함된 루틴으로, 트레이너는 허리 부담을 고려해 동작을 구성했다고 설명했다.
집에서도 시도할 수 있지만, 처음부터 10분을 쉬지 않고 채울 필요는 없다. 배에 힘이 들어가는지, 목과 허리로 버티고 있지는 않은지 살피는 것이 먼저다. 동작을 크게 하려 애쓰기보다 자세가 흐트러지기 전에 쉬어가야 운동을 꾸준히 이어가기 쉽다.
크런치, 상체를 높이 들기보다 복부 힘으로 천천히
크런치는 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린 상태에서 시작한다. 상체를 높이 들기보다 배에 힘을 주면서 머리와 어깨를 천천히 들어올린다. 상체를 무릎까지 끌어올리려 하지 말고 복부가 수축하는 범위까지만 움직인다. 내려올 때도 등을 바닥에 툭 떨어뜨리지 않는다.
목이 먼저 뻐근하다면 손으로 머리를 당기거나 턱을 지나치게 숙이고 있지 않은지 확인한다. 반동으로 올라오는 습관도 피해야 한다. 숨을 참지 않고 움직이되, 반복할수록 목과 어깨에 힘이 몰리면 잠시 쉬었다가 상체를 드는 높이를 줄여본다.
바이시클 킥 변형, 누워서 다리를 번갈아 움직이기
바닥에 등을 대고 누워 양팔을 몸 옆에 놓고 손바닥으로 바닥을 가볍게 짚는다. 두 다리를 들어 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 하고, 무릎은 약 90도로 굽힌다. 머리와 어깨를 바닥에 편안하게 둔 채 배에 힘을 주고, 한쪽 다리를 앞으로 천천히 뻗었다가 다시 접는다. 이어 반대쪽 다리를 뻗으며 자전거 페달을 밟듯 번갈아 움직인다.
다리가 몸에서 멀어질수록 허리가 들리기 쉬우므로, 배에 힘을 유지하면서 골반이 앞뒤로 기울거나 좌우로 흔들리지 않는지 살핀다. 허리가 뜨면 뻗는 다리를 더 높은 위치로 보내거나 무릎을 덜 펴서 움직임을 줄인다. 다리를 길고 낮게 뻗는 것보다 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 우선이다.
납작배 만들기, 복부 운동에 전신 근력·걷기 함께
복부 운동은 몸통을 지탱하는 근육의 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 된다. 다만 배 운동을 많이 한다고 복부 지방만 골라 빠지는 것은 아니다. 체지방까지 관리하려면 한가인이 선보인 스쿼트 등 전신 근력 운동과 걷기 같은 유산소 활동을 함께 하고, 식사량도 자신의 활동량에 맞춰야 한다.
처음에는 정확하게 할 수 있는 만큼만 반복하고, 익숙해지면 운동량을 조금씩 늘린다. 배가 당기는 느낌과 허리가 찌릿하게 아픈 느낌은 구분해야 한다. 통증이 생기면 중단하고, 허리 질환이나 골다공증이 있다면 몸통을 굽히거나 비트는 동작이 자신에게 적절한지 먼저 확인하는 것이 좋다.
