방송인 미자(42)가 다이어트 고민을 털어놨다.
미자는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “다이어트는 평생 숙제다. 날씬한데 왜 다이어트하냐는 질문이 있는데 겉으로 보이는 게 다가 아니다. 나이들수록 몸무게는 비슷해도 바지가 끼고 배, 옆구리에 미운 살이 울룩불룩하다”라고 털어놓았다.
이어 “젊을 때는 며칠만 굶어도 배가 쏙 들어가고 몸 라인이 바뀌었는데 40대가 되니 굶으면 건강만 망가지고 배툭튀는 그대로다. 나이에 맞는 방법으로 꾸준히 하는 게 중요하다”라는 글을 올렸다.
함께 올린 영상에서도 미자는 “팔 다리는 말랐는데 살이 찌면 배부터 볼록한 일명 ‘거미배 체형’이다”라며 “나이들수록 느끼는 게 몸무게는 비슷한 것 같은데 라인이 달라 보일 때가 있다. 그래서 체중계 숫자만큼 눈바디도 중요하게 생각한다”고 밝혔다.
그러면서 미자는 “국물 좋아하고 야식 못 참는다. 게다가 최근 홈쇼핑 일이 많아지면서 끼니 시간이 불규칙해지고 저녁 식사를 늦게 할 때도 많아지고 있다”며 식습관 고민을 들려줬다.
마른 체형도 나이가 들면서 복부에 지방이 쌓이고 허리선이 달라질 수 있다. 중년의 볼록한 뱃살, 어떻게 관리해야 할까.
체중은 그대로인데 배만 볼록⋯‘눈바디’로 허리선 변화 살펴야
중년의 뱃살은 단순히 몸무게가 늘어서만 생기는 문제가 아니다. 나이가 들면서 근육량이 줄고 지방이 늘면 체중 변화가 크지 않아도 체형은 달라질 수 있다. 활동량까지 감소하면 소비하는 에너지가 줄어 이전과 비슷하게 먹어도 지방이 쌓이기 쉬워진다. 여성은 폐경 이행기와 폐경 이후 에스트로겐 변화가 더해지면서 지방이 복부에 집중되는 경향도 나타난다.
이 때문에 체중과 함께 거울이나 사진으로 몸의 변화를 살피는 이른바 ‘눈바디’도 요긴하게 활용할 수 있다. 체중계 숫자만으로 놓치기 쉬운 허리선과 복부 변화를 알아차리는 데 도움이 되기 때문이다. 눈바디는 같은 시간대에 비슷한 옷차림과 자세로 거울이나 사진 속 허리선을 비교하거나, 같은 청바지를 입었을 때 허리 부분이 조이는 정도를 살피는 식으로 확인할 수 있다.
눈으로 보는 것만으로는 근육량이나 내장지방을 판별할 수 없어 허리둘레를 함께 기록하는 것이 좋다. 질병관리청이 제시하는 국내 성인의 복부비만 기준은 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이다. 겉으로 마른 체형이라도 복부 지방이 과도하면 당뇨병과 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다.
끼니 미루고 야식으로 보충⋯국물 나트륨도 주의해야
끼니가 불규칙하고 저녁 식사가 늦어지면 허기가 심해져 한 번에 많은 양을 먹기 쉽다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소도 식사를 미루거나 거르면 이후 과식으로 이어질 수 있다고 설명한다. 야식이 평소 식사에 추가되면 하루 총섭취 열량도 늘어난다. 2022년 국제학술지 《셀 메타볼리즘 》에 발표된 소규모 연구에서는 같은 양을 먹더라도 늦게 먹으면 허기를 더 느끼고 몸이 소비하는 에너지는 줄어들 수 있는 것으로 나타났다. 식사량뿐 아니라 식사 시간도 체중 관리에 영향을 줄 가능성을 보여준다.
국물은 종류와 조리법에 따라 다르지만, 짠 국·찌개를 국물까지 자주 먹으면 나트륨을 과다 섭취하기 쉽다. 나트륨을 많이 섭취하면 몸이 수분을 붙잡아 얼굴이나 몸이 붓고 일시적으로 체중이 늘 수 있다. 또한, 혈압을 높여 심혈관 건강에도 부담을 준다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고한다. 국·찌개는 싱겁게 조리하고 국물을 적게 먹는 것이 좋다.
무작정 굶기보다 규칙적으로⋯단백질 챙기고 과식 줄여야
중년의 체중 관리는 근육을 지키면서 과도한 지방을 줄이는 방향으로 접근해야 한다. 무작정 굶어 체중만 줄이면 지방과 함께 근육도 잃을 수 있다. 매 끼니 생선·달걀·두부·콩·살코기 등 단백질 식품을 챙기고, 채소와 통곡물 등을 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 좋다. 열량을 조절할 때는 단 음료와 과자, 잦은 야식 등 불필요하게 더 먹는 부분부터 줄여야 한다.
일 때문에 저녁이 늦어진다면 오래 굶었다가 한꺼번에 먹기보다 소량의 과일과 무가당 요구르트 등 간식을 먹으면 과식 예방에 도움이 된다. 가능한 범위에서 식사 시간을 일정하게 유지하고, 며칠간 먹은 시간과 양을 기록하면 야식과 과식이 반복되는 상황을 파악할 수 있다. 근력운동을 병행하는 것도 중요하다. 특히 이미 마른 사람이라면 체중 감량에만 매달리기보다 허리둘레와 근육량, 근력의 변화를 함께 살피는 것이 바람직하다.
