폐경 이후에는 여성호르몬이 감소하면서 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 심혈관질환 위험이 증가할 수 있다. 이 시기에는 평소 식습관을 점검하는 것이 중요하다. 연어와 귀리, 올리브유, 아몬드 등은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 관리하는 데 도움이 되는 식품이다.
미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 폐경 전후에는 여성호르몬인 에스트로겐(estrogen)이 감소하면서 혈중 콜레스테롤과 체지방 분포 등에 변화가 나타난다. 특히 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 증가하기 쉬운데, 이 수치가 높아지면 혈관에 지방 성분이 쌓여 심근경색이나 협심증 등 심혈관질환이 발생할 위험이 커진다.
이러한 변화는 나이가 들면서 나타나는 신체 변화와도 관련이 있다. 따라서 폐경 이후에는 혈압과 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고, 혈관 건강에 도움이 되는 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 미국심장협회는 심혈관질환 예방을 위해 포화지방이 많은 음식 대신 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하도록 권장한다.
연어
연어에는 혈관 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 중성지방은 우리 몸의 에너지원으로 사용되지만, 혈액 속에 지나치게 많으면 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있다.
미국심장협회는 심혈관 건강을 위해 연어와 고등어 등 지방이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장한다. 생선을 규칙적으로 먹는 식습관은 심혈관질환 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
연어는 굽거나 찌는 방식으로 조리할 수 있다. 다만 소금이나 버터를 지나치게 많이 사용하면 건강상 이점이 줄어들 수 있으므로 담백하게 조리하는 것이 좋다.
귀리
귀리에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤을 재료로 만들어지는 담즙산의 배출을 늘려 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
미국 식품의약국(FDA)은 귀리나 보리에 들어 있는 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하는 것이 관상동맥심장질환 위험 감소와 관련이 있다고 인정하고 있다. 다만 이러한 효과는 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 적은 식단을 함께 유지할 때 기대할 수 있다.
귀리는 오트밀이나 죽으로 만들어 먹기 좋다. 아침 식사로 활용하기에도 간편하지만, 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 가공을 적게 한 제품을 선택하는 것이 바람직하다.
올리브유
올리브유에는 불포화지방산의 일종인 올레산(oleic acid)이 풍부하다. 불포화지방산은 버터나 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방을 대신해 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
미국심장협회가 2026년 발표한 심혈관 건강을 위한 식생활 지침에서도 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 풍부한 식품으로 대체할 것을 권장했다. 올리브유는 이러한 식습관을 실천할 때 활용하기 좋은 식재료다.
올리브유는 샐러드에 곁들이거나 채소를 볶을 때 사용할 수 있다. 다만 건강에 좋은 지방이라고 해도 열량이 높기 때문에 기존에 사용하던 버터나 동물성 지방을 대체하는 방식으로 섭취하는 것이 좋다.
아몬드
아몬드에는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민E가 풍부하다. 특히 불포화지방산과 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 되며, 비타민E는 항산화 작용을 통해 세포가 손상되는 것을 막는 역할을 한다.
미국심장협회는 2026년 발표한 식생활 지침에서 견과류를 심혈관 건강에 도움이 되는 단백질 공급원으로 소개했다. 견과류를 포함한 식습관은 심혈관질환 위험 감소와 관련이 있으며, 일부 임상 연구에서는 아몬드 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
아몬드는 별도의 조리 없이 간식으로 먹을 수 있다. 다만 열량이 높은 만큼 한 번에 지나치게 많이 먹기보다는 적당량을 섭취해야 한다. 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것도 도움이 된다.
