방송인 박지윤이 마라탕을 참는 대신 재료를 바꾸는 방법을 택했다.
박지윤은 최근 자신의 SNS에서 서울 일정 중 배달 야식으로 마라탕이 당겼던 이야기를 전했다. 직접 만든 마라탕에는 지방을 걷어낸 곰탕 육수와 저칼로리 마라 소스를 사용하고, 채소와 닭가슴살·두부를 넉넉히 넣었다.
그는 “제 경험상 먹고 싶은 거 참다 폭발하느니 중간에서 원만한 합의 보는 게 최고”라고 말했다. 좋아하는 맛은 살리되 육수와 양념, 건더기를 조절해 식단 관리와 절충점을 찾은 셈이다. 완성한 음식에 대해서는 “너무 맛있어서 국물 싹 비우게 된다”며 만족감을 표현했다.
마라탕은 같은 이름의 메뉴라도 무엇을 얼마나 넣느냐에 따라 구성이 달라진다. 집에서 만들면 육수와 소스의 사용량을 직접 조절하고, 채소와 단백질 식품을 취향에 맞게 담을 수 있다.
첫 번째는 곰탕 육수, 지방 함량부터 확인
박지윤은 지방을 99% 걷어냈다고 소개한 ‘푸딩곰탕’을 국물의 베이스로 사용했다. 여기에 마라 소스로 향과 매운맛을 더한다. 다만 지방 제거율은 해당 제품에 관한 설명이므로, 다른 곰탕 제품을 고를 때도 같은 수치를 적용할 수는 없다.
비슷하게 만들어 먹으려면 포장지에서 한 봉지의 열량과 지방, 나트륨을 함께 확인한다. 비교할 때는 100g당 수치인지 한 봉지 전체 수치인지 기준을 맞춘다. 실제로 냄비에 넣는 양까지 계산하면 한 끼에 사용하는 육수의 양을 조절하기 쉽다.
두 번째는 저칼로리 마라 소스, 추가 수프는 조금씩
박지윤은 저칼로리 마라 소스를 넣은 뒤 컵누들 수프로 간을 더했다고 설명했다. 집에서 응용할 때는 육수와 소스를 먼저 섞어 맛을 본 다음, 수프를 조금씩 넣는 편이 좋다. 채소에서 물이 나오면 맛이 달라지므로 재료가 익은 뒤 마지막 간을 확인한다.
열량이 낮은 소스라도 나트륨이 적다는 뜻은 아니다. 곰탕 육수와 마라 소스, 분말 수프의 나트륨이 한 그릇에 더해질 수 있다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2000mg 미만으로 권고한다. 건더기를 중심으로 먹고 국물은 남기면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
세 번째는 채소·닭가슴살·두부, 건더기를 알차게
박지윤이 제안한 마지막 요소는 채소와 단백질 식품을 활용한 토핑이다. 닭가슴살과 두부로 단백질을 챙기고, 채소를 충분히 넣어 한 그릇을 구성하는 방식이다. 집에서는 배추나 청경채, 숙주 등을 취향에 맞게 활용할 수 있다.
재료를 고를 때는 가공 형태도 살펴본다. 일반 두부와 기름에 튀긴 유부, 담백한 닭가슴살과 양념이 더해진 제품은 영양 구성이 다르다. 당면이나 면을 추가한다면 먹을 양을 먼저 덜어 넣고, 채소와 단백질 식품을 함께 담으면 재료별 분량을 조절하기 한결 수월하다.
