땅콩은 고소한 맛에 단백질과 불포화지방산, 식이섬유까지 들어 있지만 지방 함량이 높아 다이어트 중에는 먹는 양을 신경 쓰게 된다.
이때 어떻게 익히느냐에 따라 무게당 열량이 달라진다. 삶은 땅콩은 수분 함량이 높아 같은 무게의 볶은 땅콩보다 열량이 낮다. 다이어트 중 간식으로 즐기기 좋은 삶은 땅콩은 어떤 효능이 있을까?
몸속 세포를 보호하는 항산화 성분
삶은 땅콩에는 폴리페놀과 플라보노이드 등 식물성 성분이 들어 있다. 이 성분은 몸속 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소의 작용을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 2007년 국제학술지 《농업·식품화학저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》에 발표된 연구에서는 생땅콩과 삶은 땅콩, 기름에 볶거나 마른 상태로 볶은 땅콩의 식물성 성분을 비교했다. 그 결과 삶은 땅콩은 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 가장 높았다.
특히 염증 완화에 도움을 주는 비오카닌 A는 볶은 땅콩보다 약 2배, 세포 보호에 관여하는 제니스테인은 약 4배 높은 함량을 보였다. 항산화 작용과 관련해 연구되는 트랜스-레스베라트롤도 삶은 땅콩에서 검출됐다.
불포화지방산으로 혈중 콜레스테롤 관리
땅콩에 풍부한 불포화지방산은 세포막을 구성하고 에너지를 공급하는 데 필요한 지방의 한 종류다. 포화지방이 많은 식품 대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
2025년 국제학술지 《심혈관 당뇨병학 및 대사증후군(Cardiovascular Diabetology and Metabolic Syndrome)》에 발표된 체계적 문헌 고찰 및 메타분석에서는 성인 8060명을 대상으로 한 견과류 섭취 관련 임상시험 113건을 분석했다. 그 결과 견과류를 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단보다 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 낮아지는 경향을 보였다.
식이섬유로 장운동과 배변 활동 도와
미국 농무부(USDA) 식품 성분 자료에 따르면 삶은 땅콩 100g에는 식이섬유가 8.8g 들어 있다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 도와 배변 활동을 원활하게 하는 데 필요하고, 단백질과 함께 포만감 유지에도 도움을 줄 수 있다.
2022년 국제학술지 《미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 체계적 문헌 고찰과 메타분석에서는 성인의 만성 변비를 대상으로 한 임상시험을 분석했다. 그 결과 식이섬유 보충은 배변 빈도와 대변의 굳기를 개선하는 데 도움이 됐다.
삶은 땅콩은 식이섬유를 비롯해 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 간식이다. 평소 식이섬유 섭취가 부족하다면 땅콩과 채소, 과일, 통곡물 등을 골고루 먹는 식습관을 들이는 것이 좋다.
삶은 땅콩 조리법
삶은 땅콩은 흙을 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 잠길 만큼 물을 부은 뒤 익히면 된다. 소금을 넣을 경우에는 양을 적게 조절해야 한다.
삶은 땅콩은 수분 함량이 높아 상하기 쉽다. 먹고 남은 것은 실온에 오래 두지 말고 식힌 뒤 냉장하거나 냉동해야 한다. 곰팡이가 보이거나 냄새가 이상한 땅콩은 먹지 말고 버려야 한다.
