부정적인 뉴스를 계속 찾아보다 불안해지고, 밤에는 생각이 꼬리를 물어 잠들지 못한다. 머리가 아프거나 속이 불편해지기도 한다.
미국 매체 폭스뉴스는 최근 신경과 전문의 스티븐 레스닉 박사의 도움말을 통해 이처럼 정보 과부하와 스트레스로 신경계가 끊임없이 위험을 살피는 상태인 ‘헬리콥터 뇌’에 대해 소개했다.
플로리다주 마이애미비치 마운트 시나이 메디컬센터 신경과 과장이자 종합뇌졸중센터 의료책임자이기도 한 레스닉 박사는 “신경계의 역할은 우리를 위험으로부터 보호하는 것”이라고 말했다. 자녀를 보호하려고 주변을 맴도는 ‘헬리콥터 부모’처럼 신경계도 위험을 감지하려고 계속 경계할 수 있다는 설명이다.
정보 과부하와 과도한 자극, 불확실성은 이러한 경계 상태를 이어지게 할 수 있다. 레스닉 박사는 “뇌가 위험을 탐색하면 자율신경계가 가속페달을 밟는 셈”이라고 말했다.
부정적인 온라인 콘텐츠를 끊임없이 찾아보는 습관도 정신건강과 관련이 있다. 그런 습관은 높은 불안 수준 및 심리적 고통과 연관성이 있는 것으로 《심리학 프런티어스(Frontiers in Psychology)》에 발표된 44편의 연구 분석에서 나타났다.
레스닉 박사는 두통, 위장관 문제, 피로, 수면 문제, 저림, 어지럼증 등 원인을 설명하기 어려운 증상을 호소하는 환자들을 자주 만난다고 말했다. 일부는 신경과와 소화기내과, 심장내과, 류마티스내과 등을 거친 뒤에야 증상을 설명할 실마리를 찾는다.
그는 환자가 느끼는 증상이 실제로 존재하며, 신경계의 활성화와 관련될 수 있다고 설명했다. 이런 반응은 정보 과부하뿐 아니라 일상적인 스트레스와 오래된 습관 속에서도 나타날 수 있다. 레스닉 박사는 신경계를 진정시키고 스트레스에 더 건강하게 반응하기 위한 다섯 가지 방법을 소개했다.
자신이 느끼는 감정부터 알아차리기
첫 단계는 지금 무엇을 느끼는지 이해하는 것이다. 레스닉 박사는 환자를 만나면 곧바로 문제를 해결하려 하기보다 먼저 이야기를 듣는다고 말했다. “무섭다”, “두렵다”, “걱정된다”는 말에서 신경계가 어떻게 반응하고 있는지 살필 수 있기 때문이다.
그는 누군가 자신의 이야기를 진심으로 들어준다고 느끼고 안전감과 안정감, 유대감을 얻으면 신경계가 진정되기 시작할 수 있다고 설명했다. 모든 문제를 당장 해결하지 못하더라도 시간이 지나면서 상태가 나아질 수 있다는 것이다.
반복되는 생각과 행동 찾기
같은 직장 동료와 비슷한 갈등을 반복하거나, 매일 밤 생각이 많아 잠들지 못하거나, 스트레스를 받을 때마다 음식이나 담배를 찾는다면 반복되는 패턴을 살펴볼 필요가 있다.
레스닉 박사는 “마음챙김은 명상만을 뜻하지 않는다. 알아차리는 것”이라고 말했다. 뇌는 익숙하고 이미 알고 있는 반응으로 돌아가려는 성향이 있어 같은 행동을 자동으로 반복할 수 있다. 이를 바꾸려면 자신의 반응을 알아차리고 의식적으로 다른 행동을 선택해야 한다.
그 반응을 시작하게 한 계기 짚기
반복되는 행동에 앞서 어떤 자극이 있었는지도 중요하다. 상사의 얼굴이나 전화기, 방 안의 의자, 특정 냄새나 느낌이 자신도 모르게 반응을 촉발할 수 있다. 그 뒤 일을 미루거나 음식을 먹고, 술을 찾거나 화를 내는 행동이 이어질 수 있다. 이런 행동이 즐거움을 주거나 불편한 감정을 피하게 해주면 뇌는 같은 행동을 다시 선택하기 쉬워진다.
걱정도 비슷한 방식으로 반복될 수 있다. 두려워했던 일이 일어나지 않으면 뇌가 ‘걱정한 덕분에 위험을 피했다’고 받아들일 수 있다는 설명이다. 레스닉 박사는 막연히 “나는 항상 불안하다”고 생각하기보다 불안했던 장면 하나를 구체적으로 떠올리라고 권했다. 무엇이 불안을 시작하게 했고, 자신이 어떻게 행동했으며, 그 행동에서 어떤 보상을 얻었는지 살펴보는 것이다.
새로운 습관에는 작은 보상 더하기
원치 않는 행동을 더 건강한 습관으로 바꿀 때는 바로 느낄 수 있는 보상을 연결하는 것이 도움이 될 수 있다. 아침 운동을 마친 뒤의 성취감이나 좋아진 기분, 운동 후 마시는 건강한 셰이크도 보상이 될 수 있다. 할 일을 마친 뒤 종이에 완료 표시를 하는 정도도 좋다. 레스닉 박사는 이런 작은 보상이 뇌로 하여금 새로운 행동을 긍정적인 경험과 연결하도록 돕는다고 설명했다.
불안과 싸우기보다 그 느낌 받아들이기
불안이나 공황이 밀려올 때는 그 느낌을 억누르려고 애쓰기보다 받아들이는 접근을 권했다. 사람들은 어떤 상황 자체뿐 아니라 그때 느낄 불안의 신체 감각을 두려워하기도 한다. 폐소공포증이 있는 사람이 MRI 장비 안에서 불안해질 것을 예상해 검사를 무서워하는 것이 한 예다.
레스닉 박사는 상황을 피하는 행동이 뇌에 ‘이것은 위협적이다’라는 인식을 강화할 수 있다고 설명했다. 반대로 그 상황을 안전하게 경험하면 뇌와 몸이 이를 안전한 경험으로 새롭게 받아들이는 데 도움이 될 수 있다.
이러한 방법이 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 신체 증상이 지속되거나 원인을 알기 어렵다면 기저질환이 있는지 확인하기 위해 진료를 받아야 한다는 설명이다.
